Tag Archives: roeien

Mooie trainingsweek, nu even gas terug ;-)

Altijd als ik op mijn schuttersbos-rondje de schotse hooglanders tegenkom denk ik aan verhalen van Ad en Jur en maak ik een kleine omweg, zeker als ze met z’n vijven een hangplek hebben gevonden midden op een van mijn paadjes, inclusief kalfje, waardoor ze wat waakzamer zijn. Ad heeft ooit een sprintje moeten trekken naar de dichtsbijzijnde boom om een stier van zich af te schudden, wat een mooie piek in zijn hartslaggrafiek opleverde, en Jur bezat de koelbloedigheid om gewoon te blijven staan terwijl zo’n beest op hem af kwam rennen, wat gelukkig goed afliep want hij werd niet omver gelopen ;-). En als ik dan mensen met kleine kinderen en honden dwars door die minikudde heen zie lopen houd ik af en toe mijn hart vast.

Ik hinkte vanochtend op twee gedachten, een “veilige”  rustige duurloop of een wat meer uitdagende fartlektraining in het schuttersbos, ik wist het niet. Er waren wat kleine klachten afgelopen week aan de voeten maar als je zoals in mijn geval al 3 jaar loopt te sukkelen met voetklachten wordt je misschien wat overgevoelig voor elk klein pijnsignaaltje. Na 100 meter warmlopen moest ik de keuze maken voor rechtsaf duurloop of rechtdoor fartlek, het werd het laatste, en dat was al heel lang geleden. Het blijft een gokje, want voor hetzelfde geld veroorzaakt het weer nieuwe klachten, maar ik heb geen zin om altijd maar voorzichtig te blijven.

Na een kleine 2km warmlopen deed ik een paar korte versnellingen van ongeveer 30 seconden op een mooi bospaadje, helaas wat gehinderd door modderpoelen over de hele breedte van het pad. Zelfs met m’n trailschoenen zou ik daar niet vol doorheen lopen, veel te glad. Even later kwam ik bij het viaduct over de A67, waar ik begin jaren 90 voor het eerst heuveltraining deed, voor vandaag vond ik 4 herhalingen van 175meter genoeg (tussen 16 en 17km/h met tegenwind). Het volgende intensieve blokje kwam 6 minuten later (1km dribbelen) en bestond uit 2x800m in HM tempo (althans, HM tempo als ik in vorm ben 😉  ). De eerste 800 liep ik net geen 14km/h en dat ging wat moeizaam, de tweede ging beter (en sneller) met 14,5km/h.

Nevenstaand plaatje is een stukje van het fietspad waar ik de 800-tjes doe, als ik wat beter in vorm ben wordt het 3×800 of 2×1500. Na weer een kilometer met 10km/h als pauze kwam ik op de heezerweg aan en daar begon het snelste stukje van de training. korte versnellingen met 18+ km/h van 20 seconden met 40 seconden dribbelpauze. In de vijfde versnelling heb ik bijna 50 seconden doorgelopen tot ik bij het floraplein aankwam, daarna nog 900 meter naar huis dribbelen. De training verliep best goed, maar er zijn wel een aantal kleine pijntjes/irritaties. Deze week kom ik tot bijna 40km en het lijkt me verstandig om komende week weer even terug te gaan naar 30-35km.

Afgelopen vrijdag heb ik ook een training gedaan die al lang niet meer op het (revalidatie) programma stond: 400tjes. Voor mij een van de meest blessuregevoelige trainingen die er zijn (bleek uit onderzoek in 2007 over de periode 2004-2006), maar dat ligt aan mezelf, ik moet ze gewoon langzamer lopen! Vooraf had ik bedacht wat ongeveer de snelheid zou moeten zijn en daar heb ik me braaf aan gehouden: 7x400m in 93-94 seconden. In de laatste herhaling voelde ik dat méér herhalingen lastig zouden worden dus toen ben ik gestopt. Tijdens uitlopen nog wat korte versnellingen en ook de laatste meters snel geeindigd (moet nog eens aan Ad vragen waar de uitspraak: ” het lichaam herinnert zich de (snelheid van de) laatste momenten van de afgelopen training” nu precies vandaan komt)

De ” vrijdagsessie” werd in het fitnesscenter afgerond met een korte (20 minuten) krachttraining, bankdrukken, squats en deadlift met dumbells van resp. 13, 13 en 19 kg, en een cooling down van 30 minuten op de roeimachine (6.5km)

ciao

Code geel

Het was warm, benauwd zelfs, er stond weinig wind en het was droog, misschien was het om te trainen wel code geel, geen gekke dingen doen met dit weer 😉 Ze zijn er tegenwoordig wel heel scheutig mee in nederland om mensen te waarschuwen voor noodweer dat vervolgens weigert over ons land te komen. Zo heeft onze Chiel gisteren een training laten schieten omdat buienradar aangaf dat het op zijn trainingstijdstip heel hard zou regenen, wat vervolgens helemaal niet gebeurde. Tijn die zich nooit wat aantrekt van weerberichten maar altijd wil sporten heeft anderhalf uur in droog weer op de baan van EHAT getraind. Chiel heeft vandaag de training wel ingehaald, was op verkenning geweest op een van mijn routes hoorde ik zojuist.

Om 17u was ik op de Campus in het fitnesscenter waar Theo al een tijdje bezig was aan de apparaten en het zag er niet naar uit dat de voorspelde slagregens nog zouden langskomen in de eerste uren, dus gekleed in zomer-outfit liepen we over de strip naar de sintelbaan. Het voelde bij mij niet allemaal even soepel aan en ik was ook wat beducht voor mijn linkervoet waar ik afgelopen week ineens onverwachts last van kreeg (grote teen, bekend probleempje) dus ik drukte tijdens het warmlopen het tempo een beetje. Theo had bedacht dat we een pyramidetraining konden doen en dat was een prima keuze, zeker gezien het zweterige weer; Een paar korte stukjes in vlot tempo met voldoende herstel.

In de tabel alle pyramides tot nu toe

Er zat vandaag een bepaalde regelmaat in: na 22s op de 100m liepen we op de 200m gemiddeld 22,5/100m en op de 300 bijna 23s/100m, de verwachte 23,5s/100m kwam op de 400m bijna exact uit, maar op de 500m waren we wat te snel, dat had in 2.00 gemogen. Op de terugweg heerst de negative split, om de een of andere reden gebeurt het automatisch, alles gaat sneller en soms behoorlijk. Niet omdat het moet, maar omdat het kan 😉 het kost niet heel veel moeite en het blijft een relaxte training in de geest van de souplessemethode. In totaal liepen we 9,3km in ruim 55 minuten, waarmee het weektotaal weer tussen 28 en 29 zit, en ik weet nog niet zeker of ik daar zondag iets aan kan toevoegen, er moet een vloer gelegd worden dit weekend, ook belangrijk….

Wat betreft krachttraining ben ik nog een beetje zoekende, ik ga denk ik niet meer terug naar het schema wat me voorheen bijna een uur per training kostte, ‘n minuutje of 20 en dat drie keer week is voldoende als onderhoud. Ik heb 4 oefeningen met dumbels gedaan en daar ga ik het voorlopig bij houden, misschien ook nog maar twee dagen per week, zodat ik 1x tijd heb voor een forse roeitraining. Op de roeimachine heb ik eerst drie kilometers progressief geroeid; 4.40, 4.20 en 3.51 en daarna 2km cooling down. Morgenvroeg het wekelijkse weegmoment, ben benieuwd 😉

ciao

 

Rustige week

Ik had dit weekend weinig tijd om te trainen en zodoende werd het voor de tweede keer op rij ‘n week met drie trainingen, misschien wel goed nadat ik 3 – 4 weken geleden ineens doorschoot van 30km/week naar bijna 40km. Ik probeer de komende weken te mikken op ongeveer 35km per week, dat lijkt me voorlopig ver genoeg. De voetklachten zijn inmiddels tot een minimum gereduceerd, dus in principe zou ik de training wel kunnen uitbreiden, maar ik blijf voorlopig even voorzichtig.

Ik had geen inspiratie om een training te bedenken, ik had nergens specifiek zin in, dus ik besloot het maar aan Theo over te laten, waarbij ik al vrij zeker wist dat het een duurloop zou worden in het Waalrese bos 😉 Ooit, lang geleden,  16 mei 2008 , toen we voor het eerst samen trainden zei hij: ” Het is jouw training, jij bepaalt wat we doen en ik loop gewoon mee” . Dat gaat nog steeds op eigenlijk, hoewel het meelopen vaak beperkt was tot de dribbelpauzes, de intervallen deed/doet hij meestal harder dan ik.

We deden dus een duurloopje en 12km/h lijkt ons tempo te zijn de laatste tijd, het loopt lekker zonder te hoeven forceren. We hebben op het laatste deel van de duurloop bewust niet versneld en uiteindelijk hebben we de 10km afgerond in 50.49 met de laatste 2km in zeer rustig uitlooptempo.

Voor het lopen had ik al een lichte krachttraining gedaan, stelt nog weinig voor, maar je moet ergens beginnen natuurlijk na maanden lanterfanten op dat gebied 😉 Het werd een herhaling van de vorige krachttraining die ik woensdag beschreef, 4 oefeningen met niet al te zware dumbels. Na het lopen stond er nog een roeitraining op het programma en in de eerste meters van de warming up onstond het plan om een ” wedstrijdje”  voor de wereldranglijst te doen. 30 Minuten voluit heb ik pas 1x gedaan en inmiddels heb ik op de 10km al sneller geroeid, dus het zou vrij makkelijk moeten zijn om de 7345 meter in 30 minuten te verbeteren.

Na 5 minuten had ik al ernstig spijt van mijn voornemen, en dat met nog 25 minuten te gaan 😉 Ik nam me voor om te stoppen met deze kansloze poging als het voortschrijdend gemiddelde boven de 2.00/500m zou uitkomen. En dat duurde steeds langer, op een gegeven moment zat ik op 1.59,8 en de snelheid zakte steeds verder, naar 2.05/500m, maar op het juiste moment werd het wedstrijdknopje gevonden en ge-activeerd, in de laatste 5 minuten werden nog snelheden van 1.52/500m genoteerd. In 30 minuten roeide ik 7532 meter en dat is op de wereldranglijst  (M50-59)best redelijk, 76% is langzamer.

28km gelopen en 25,5km geroeid

ciao

Spierpijn geen beletsel

Ik heb zelden zoveel spierpijn gehad van een kleine 10 minuten oefeningen doen (gisteravond), het waren voornamelijk de bovenbenen (squats) en de borstspieren (pushups) die vandaag protesteerden tegen alles wat leek op de normale dagelijkse bewegingen. Toch ging de lunchwandeling, 30 minuten a 6km/h, best makkelijk  en later in de middag de loop- en roeitraining ook. Nu op dit moment, 22.30u, voel ik me redelijk gesloopt, maar dat heeft met algehele vermoeidheid te maken en niet meer zozeer met pijnlijke spieren.

Om 20 voor 5 gingen we op weg vanuit het fitnesscenter naar de sintelbaan, er stonden 1000tjes op het programma en wederom liep ik heel makkelijk het tempo dat er meer dan 20 jaar in geprogrammeerd is, net boven de 14km/h. Begin jaren 90 toen ik op schema’s van PK uit Dodewaard trainde liep ik heel vaak 6x1000p200 in 4.10, tien jaar later toen ik met souplesse-intervallen begon probeerde ik de 1000tjes altijd te lopen in het beoogde HM tempo, zo tussen 4.10 en 4.17, maar dan natuurlijk met 800m pauze.

Ik liep 4.16, 4.12, en 4.13 en precies op het moment dat we met de derde dribbelpauze klaar waren begon het te regenen, buienradar bleek niet echt betrouwbaar vandaag, althans laat in de middag. Theo meende dat het een kort buitje zou zijn en wilde even schuilen voor we de vierde 1000 zouden lopen, hij zweet nauwelijks en had dus nog een droog shirt. Mijn shirt was wel flink bezweet dus stilstaan vind ik eigenlijk geen optie, dan koel ik snel af, dus na een paar minuutjes had ik het wel gehad met schuilen. Het drupte nog maar een beetje toen we met de vierde 1000m begonnen, maar 100m later regende het hard 😉 . dat hield 400m later weer op en kreeg ik natuurlijk te horen dat we een paar minuutjes langer hadden moeten schuilen. Daar was ik het niet mee eens want zelfs dat even stilstaan hadden me behoorlijk stramme spieren bezorgd en na een vlotte 500m doorkomst in 2.02 heb ik rustig uitgelopen naar 4.11 om geen kramp o.i.d. op te lopen. Helemaal rechts op de foto het groepje bomen waar we schuilden, vlakbij het 000/682m paaltje.

Na een klein kwartiertje uitlopen, met zeiknatte kleding, waren we terug in het fitnesscenter. Ik heb altijd nog een droog setje kleding achter de hand, dus er kon nog wat geroeid worden. Ik besloot vooraf al om geen gekke dingen te doen maar uiteindelijk werd het qua omvang een behoorlijke training. Rustig begonnen met 5km in een 2.20/500m pace, daarna 3km met 2.10/500m en als toetje, om het lichaam te belonen zou Jogger Jo zeggen,  2km met 1.59/500m, vervolgens een rustige cooling down van 2km, toch weer 12km (55 minuten).

Morgenavond ga ik thuis weer wat oefeningen doen en als het goed is zal de spierpijn vrijdag veel minder zijn dan nu het geval is,

ciao

Nog niet ge-acclimatiseerd

Na een half uur wandelen in de lunchpauze was ik al redelijk verhit en tijdens het dagelijkse koffie-overleg met mijn trainingsmaat was mijn oorspronkelijke plan om 1000tjes te trainen al snel gesneuveld want lange intervallen in dit weer zijn niet prettig. Korte daarentegen wel, maar die hadden we maandag al gedaan en voor twee achtereenvolgende identieke trainingen pas ik, daar heb ik geen zin in; Nu het weer een beetje redelijk gaat wil ik graag zoveel mogelijk variatie.

Om 16u was ik klaar met werken en op de fiets naar HTC was het nog goed toeven, ik genereer flink wat wind en dus verkoeling met een snelheid van 27km/h (tot 25 elektriek ondersteund dus minder sportief dan het lijkt). Theo was al aan het fitnessen toen ik binnenkwam en ik stelde voor een trainingssnelheid van minstens 25km/h te hanteren 😉 Dat werd het niet, hoewel mijn loopmaat die snelheid wel aankan op 100tjes, maar ‘s ochtends hadden we al besloten tot een langzame duurloop en al heel snel bleek dat een zeer verstandige keuze.

Na 5 minuten had ik al het idee dat Theo te hard ging voor een rustige duurloop en ik liep er maar wat achteraan te harken. Na het eerste klokpunt op 3.6km bleek het echter behoorlijk langzaam te gaan, maar wel op een snelheid die we de rest van de training makkelijk zouden volhouden. We hebben vooraf een uitbreiding van de duurloop overwogen maar het is goed dat we dat niet gedaan hebben, 10km was vandaag genoeg. De zandpaden in de Waalrese bossen waren zacht en stoffig wat nog werd verergerd door een politieauto die ons tegenmoet kwam, al stofwolken opwerpend. De boef waar ze naar op zoek waren zagen we even later uit de struiken opduiken (soms neemt de fantasie een loopje met ons tijdens een loopje 😉 ) De laatste 3km vond ik best zwaar, normaal versnellen we vrijwel altijd maar ik had er nu echt geen zin in. Na de reguliere 8.35km hebben we nog een vertrouwd rondje op de Campus uitgelopen, de paadjes waar we jarenlang warmliepen en uitliepen tijdens de drie lunchtrainingen per week. Het was de eerste keer sinds 18 april dat we het rondje samenliepen, in mijn vakantie heeft Theo de 8.35 km een keer alleen gelopen in de vlotte tijd van 41 laag.

Na het lopen moest ik relatief lang wachten met omkleden want ik bleef maar zweten, maar uiteindelijk zat ik met schone outfit op de roeimachine, na een korte eet en drinksessie. Ik was behoorlijk moe dus begon maar een beetje doelloos wat te roeien en raakte in gesprek met de roeier naast mij die aan zijn finale bezig was: de laatste loodjes van maar liefst 22km! (in 1.45u). Hij vertelde dat hij als max ooit 32km geroeid had en dat is 17km meer dan ik (ik in twee sessies, 7km roei, 10km lopen, 8km roei), maar eerlijk gezegd ambieer ik dat ook totaal niet 😉 Een tijdje later, tijdens mijn cooling down, zat er weer een andere roeier naast me, een absolute beginner t.o.v. de vorige, ook daar had ik een leuk gesprekje mee. Ik heb in totaal 10km geroeid, 4km  warming-up, 10×100 hard met pauzes van 100m en 4.1km cooling down, de energie om een omvangrijker  kernprogramma te doen ontbrak volledig.

Komend weekend  wordt het weer fris en dat zou de ideale gelegenheid zijn om een harde testloop te doen, de overgang van warm naar koud is prima te doen. Helaas zit ik nog niet in de fase dat ik dat soort dingen doe, ik ben ook bv. nog lang niet aan wedstrijden toe. Als ik weer lange tijd >14km/h kan lopen ga ik daar voorzichtig aan denken 😉

ciao

Experimenten

Het belangrijkste probeersel van de afgelopen tijd was de trainingsfrequentie van vorige week: Voor het eerst sinds geruime tijd weer eens vier keer in de week getraind. Ik had bewust het aantal kilometers in de eerste drie trainingen aan de lage kant gehouden zodat ik zondag met een korte duurloop ergens tussen de 30 en 40km weektotaal zou uitkomen. Het voordeel van souplesse-intervallen is dat je door de lange pauzes (met wandelen) toch 50 a 60 minuten bezig kunt zijn zonder al teveel kilometers te maken, en dat vind ik een prettige trainingsduur. Vervolgens plak ik er nog wel 35-45 minuten roeien aan vast maar dat is gewoon een nieuwe training 😉 Met de duurloop van zondag erbij als vierde training,  zeer warm, heel moe, twee keer gestruikeld over een boomwortel (een unicum in 28 jaar lopen) kwam ik tot bijna 35km/week.

Intervallen op de sintelbaan is ook iets om wat mee te spelen, ik had onlangs al een paar keer een pyramidetraining gedaan en op 29 april besloot ik een training te doen die ik wel eens heb zien langskomen op de MILA pagina van Eindhoven Atletiek op facebook. Ik wist de details niet meer dus het was een beetje uitproberen, zoals ik het ooit begrepen heb is het in ieder geval niet de bedoeling om heel langzaam te dribbelen. Mijn uitvoering kwam neer op 100m met 17km/h en dan 100m met 10km/h en dat dus in totaal 12 keer (in 2 series met een pauze van 500m)

Op vrijdag 6 mei was het eigenlijk de bedoeling om 6-8 keer 400m te doen, maar het was warm en zwaar en gaandeweg besloot ik de afstand af te bouwen en hopelijk de snelheid wat te vergroten, viel een beetje tegen. Na wat water en eierkoek ging de roeitraining (10×200 heel hard) best goed. Het is een zware training want de 100m pauze is voorbij voor je uitgehijgd bent, maar halverwege raak ik in een soort flow waarna ik in de laatste herhalingen nog heel diep kan gaan.

Wat het roeien betreft bestaat het experiment uit trainingen uitproberen om te kijken wat werkt, de eerste echte test komt over een tijdje wel weer. Nu ben ik vooral benieuwd of ik ook sneller word van die trainingen of dat het geen zak uitmaakt omdat ik een slechte techniek heb 😉

Vandaag tenslotte was ik bezig met een zeer constante serie 200tjes toen ik net als van de week ‘n keer iets kramp-achtigs voelde aankomen in de hamstring, weet niet meer of dat gisteren of vrijdag was. ik moest even een stapje terug doen en na een hele serie 42.8 en 42.7 ff ‘n seconde langzamer in de laatste drie herhalingen. A.s woensdag eventueel een rustig duurloopje indien nodig…

ciao

Eerste keer boven 10km

Het gaat z’n gangetje de laatste tijd en er zijn weinig spannende dingen om te melden of het zou de rechtervoet moeten zijn die af en toe gemene pijnsignalen uitzendt, maar aan de andere kant kan ik er vaak probleemloos mee hardlopen dus ik maak er nog geen severity 1 van 😉

20 april deden Theo en ik 1000tjes op de sintelbaan en ik ben eigenlijk wel verbaasd dat ik na een paar souplesse-trainingen al weer  vrij makkelijk 14km/h (4.17/km) kan lopen. Het gaat misschien nog iets te snel, als ik echt op souplesse loop is het waarschijnlijk 4.20-4.25/km. Ik had die dag helaas geen tijd om te roeien, andere verplichtingen @home.

Op vrijdag de 22e heb ik mijn loopmaat onderworpen aan een training die hij nog niet kende: een pyramide 100-200-300-400-500-400-300-200-100 met alle pauzes net zo lang als het voorafgaande snelle stukje. Hij had vrij snel de smaak te pakken en ging voor mijn doen eigenlijk te hard en daar waar nodig liet ik een gaatje vallen. De 6,6km roeien verliep rustig, ik heb zowiezo het idee om eerst een tijdje te trainen alvorens weer een recordpoging te doen (op welke afstand dan ook).

Afgelopen maandag was het echt kloteweer: regen, harde wind, minder dan 10 graden en dat op 25 april. Ik zat qua hardlopen al twee weken in de zomermodus (shorts en T-shirt) en iets anders zat er niet in mijn rugzak, maar dat zou dus een hele vervelende training worden. Met de juiste kleding was ik wel naar buiten gegaan, maar nu werd het noodgedwongen de loopband, Theo haakte dus af. Die vind zowel regen als de loopband geen optie. Knap chagrijnig stond ik op de loopband en startte heel langzaam met 9km/h om er even in te komen. Na 5 minuten ging het naar 10km/h en had ik een uitdaging verzonnen om het wat boeiender te maken, elke 5 minuten wat harder. Via 10km/h ging het naar blokjes van  11, 12 en 13km/h en toen ik met 13km/h “klaar was” had ik dus 25 minuten gelopen. De twijfel sloeg toe en heel laf ging ik over op 13,5km/h, aan de ander kant ook wel realistisch natuurlijk 😉 14km/h was nog iets te hoog gegrepen, ik had het wel gekund maar het moet wel een training blijven, geen uitputtingsslag. Daarnaast is 14km/h op de loopband zonder frisse lucht en wind qua inspanning vergelijkbaar met ruim 15km/h buiten. Ik kon het toch niet laten om na 4 minuten met 13,5km/h toch even te versnellen, de laatste minuut met 14km/h.

Na een korte pauze met wat drinken en eten (minimaal, halve eierkoek) stapte ik op de concept 2 voor een stukje roeien, het werd een mooie training die vergelijkbaar was met de avonturen op de loopband ;-). De eerste 5km verliepen progressief met tijden van 4’40”, 4’30”, 4’20”, 4’10 en 3’52” , vervolgens 2km cooling down, ‘n training die pas lastig wordt in de laatste snelle kilometer.

Koningsdag heb ik gevierd met de langste duurloop tot nu toe (sinds 2014), verder heb ik weinig gefeest 😉 De route voerde naar de hut van mie pils waar zoonlief ook aan het trainen was met maatjes, maar die ben ik niet tegengekomen. Door slalommen langs plassen heb ik waarschijnlijk wat meer meters afgelegd dan 12.2km maar desondanks liep ik een mooi gemiddelde van tegen de 12km/h. The day after wel teveel last van de rechtervoet, tot nu toe geen showstopper voor de komende trainingen, maar ik ben de afgelopen twee jaar overgevoelig geraakt voor dit soort signalen….

ciao

Voorzichtig blijven

ik blijf voorlopig nog even oud en versleten, althans zo voelt het, en moet nog steeds oppassen dat ik geen gekke dingen doe. Tijdens de looptrainingen, eigenlijk vooral tussen de trainingen,  spelen de voeten af en toe op, en op de roeimachine moet ik oppassen met het te zwaar belasten van mijn rug, desalniettemin verlopen alle trainingen best goed. Gisteren heb ik een soort verrekking in de aanhechting bilspier-hamstring opgelopen, hetgeen ik pas in de laatste kilometer lopen voelde, daarna tijdens 8km roeien niet, maar toen ik opstond van de roeimachine was ik net een oud kreupel mannetje 😉

De statistieken wijzen uit dat ik deze maand nog even moet aanpoten om de gemiddeldes van vorige maand te halen, hetgeen vnl. veroorzaakt wordt  doordat ik zowel met lopen als roeien wat meer intervallen gedaan heb en daarbij vaak de 10km niet haal. Nu is het natuurlijk geen doel op zich om steeds meer kilometers te draaien, maar minder dan vorige maand is natuurlijk geen porem 😉

Qua lopen heb ik afgelopen vrijdag korte intervallen gedaan, 10×200 en 5×100 en dat ging lekker, moest even zoeken naar het juiste souplessetempo maar had dat vrij snel gevonden met 43 seconden/200m en op de 100tjes ongeveer 21.7 gemiddeld. In het weekend na deze training wel last van de rechtervoet gehad, maar maandagmiddag ging het toch weer best goed (=pijnvrij, af en toe kleine irritaties) tijdens de duurloop. Het was de standaard training van 8.35km + 1.65 km uitlopen en voor het eerst samen met Theo liepen we net binnen de 50 minuten (49.53), ofwel net boven de 12km/h. Na afloop waren we het eens: Dit was een lekker duurlooptempo! Ik heb in de tabel nu ook de uitloopkilometers opgenomen die we de laatste tijd vaak toevoegen aan het vaste rondje

Ik probeer met het roeien tegenwoordig wat meer te varieren maar vrijdag deed ik zonder erbij na te denken hetzelfde programma als vorige week maandag, een progressieve duur-roei 😉 2km met 2.20/500m, 2km met 2.10/500m en dan 2km hard, 3.57 en 3.48, vervolgens 2km cooling down. Maandag korte intervallen, 10x200p100 met als doelsnelheid 1.45 /500m  wat in begin best lastig is maar gaandeweg gaat het naar 1.43/1,42

Ondanks het feit dat de trainers in het fitnesscenter zweren bij krachttraining als het gaat om energie verstoken, blijkt het met cardio ook best redelijk te gaan. De laatste keer krachttraining was in de eerste week van maart en toen draaide ik al 3 weken een aagepast programma. Ik geef toe dat ik nu al een paar weken schommel rond de grens van 80kg, maar afgelopen zaterdag gaf de teller 79.4 aan. De laatste keer dat ik lichter was was in februari 2014, maar dat was ook maar een tijdelijke opleving, de 5 maanden ervoor was ik zwaarder en de twee jaar erna ook ;-). het gaat dus best redelijk hoewel ik de buik nog steeds niet kwijt ben helaas…..

ciao

Finish kwijt

Ik had gisteren een paar uurtjes vrij genomen omdat onze Chiel ineens twee uur eerder op schoolreis moest dan hij eerder verteld had en zodoende trainde ik om 14u in prachtig weer voor het eerst in shorts en een T-shirt. Het enige nadeel van dat tijdstip is dat ik dan alleen train, maar elk nadeel heb ze voordeel: Het werd dus een intervaltraining op de sintelbaan. Na de 200tjes van vorige week besloot ik een hele voorzichtige poging te wagen om een paar 1000tjes te doen, vooral niet te hard en daar waar mogelijk aan de binnenkant van de baan op het gras.

Ik had me voorgenomen om tijdens het warmlopen de “1000m streep” even te checken, op een baan van 682 meter met hectometerpaaltjes is 1000m immers geen logische plek voor een paaltje, maar dat vergat ik natuurlijk. Ik begon evengoed aan mijn eerste 1000tje sinds oktober 2014 (toen liep ik er drie rond de 4.30, ook dat was een revalidatieperiode) en de benen vonden het heel zwaar, de ademhaling was vrij rustig. Tijdens de duurlopen die we de laatste tijd veel doen lopen we de laatste 500 meter wel eens stevig door maar dat is nog geen 1000! Toen ik voor de tweede keer het 300m paaltje naderde (dat is dus 982m) had ik me al voorgenomen om daarna nog 18 korte pasjes te maken en af te klokken voor het geval dat de 1000m lijn niet meer zichtbaar zou zijn en dat was inderdaad het geval. De eerste tijd was dus niet helemaal duidelijk, het zal rond de 4.22 geweest zijn, daarna heb ik even met voetstappen de 1000m lijn vastgesteld en gemarkeerd. Met 4.22 is trouwens niets mis, dat had ik niet verwacht. Tijdens de tweede en derde herhaling was ik al iets meer gewend aan het tempo en ging het iets makkelijker, althans de tweede , in 4.21, de laatste ging te snel in 4.14. Ik moet er volgende keren op letten om wat meer op souplesse te lopen met een normale ademhaling, hier werd nog iets teveel bij gehijgd 😉

Na de looptraining werd er natuurlijk nog geroeid en ik had tijdens het lopen al bedacht wat ik ging doen, ‘n soort Billat training maar dan op de roeimachine. Zie HIER wat ik eerder schreef over billat-trainingen, het is een vorm van High Intensity Interval training ofwel HIIT. Als looptraining deed ik wel eens 30x 30″/30″ wat inhoudt dat je afwisselend 30 seconden HARD en 30 seconden ZACHT loopt, waarbij de rustpauzes op de halve snelheid gaan, en dat dus een keer of 30. De snelheid van HARD wordt afgeleid uit een test van 6 minuten, welke snelheid kun je maximaal volhouden in die tijdsduur. Bij mij kwam dat neer op: 30 seconden tussen de 16 en 16,5km/h, en dan 30 seconden dribbelen met 8-8,5km/h, ik heb ‘n keer 36 herhalingen volbracht maar dat was zeer zwaar.

Ik heb even lopen denken hoe ik dat moest vertalen naar de roeimachine en kwam tot de volgende training: 10×200 meter hard, tussen de 42 en 44 seconden, met pauzes van 100m die ook ongeveer zo lang duurden. Het was een zware training die met warming up en cooling down totaal 6km was, maar dit ga ik vaker doen. Morgen lonkt een recordpoging in de categorie 50-59, welke afstand weet ik nog niet, lopen als voorafje zal dus langzaam gaan 😉

Ik heb een overzichtje gemaakt van alle aktiviteiten in mijn tweede loopleven (vanaf januari 2004) en dit jaar zou best wel eens een heel aktief jaar kunnen worden met de nodige variatie. Langzamerhand wil ik de intervallen weer wat vaker gaan doen, heb gemerkt dat ik ze toch wel gemist heb afgelopen 2 jaar. De krachttraining, 25x in ” Q1″, ligt al even stil maar de bedoeling is om dat ook weer voorzichtig o te pakken binnenkort. Voor alle duidelijkheid: De kwakkelperiode met drie voetblessures en dito opbouwperiodes is begonnen in februari 2014, maar ook in 2013 waren er al veel klachten.

ciao

Shortjesdag en een zware onderbroek

Vrijdag las ik op de facebook pagina van een collega en tevens loper dat hij dit weekeinde naar analogie van de befaamde rokjesdag de eerste dag van hardlopen in shorts verwachtte. Daarop vooruitlopend besloot ik de looptraining van vrijdag af te leggen in een korte tight. Nou heb ik het niet zo snel koud tijdens het lopen, maar een dunne lange tight, of driekwart, was toch wat comfortabeler geweest bij 10 graden en een frisse wind.

Mijn loopmaat is nog steeds niet helemaal fit en ik had zowiezo het voornemen om het rustig aan te doen, dus we hebben geen astronomische versnellingen doorgevoerd tijdens ons duurloopje. Wat wel bemoedigend is dat bij een gevoel van ” rustig aan doen”  tegenwoordig weer een snelheid van 12km/h hoort. Het begint langzamerhand lente te worden en dat vind ik bijzonder prettig tijdens het lopen, van mij mag dit jaargetijde 12 maanden duren ;-). Na de duurloop van 8.35km hebben we nog 1.65km uitgelopen over de oude vertrouwde paadjes van de Campus die we vroeger altijd gebruikten voor warming-up en cooling down

Omdat ik al enige tijd weinig tot geen krachttraining doe heb ik wat meer tijd om te roeien en dat komt in de cijfers tot uiting, afgelopen week was het een close finish wat betreft lopen vs. roeien. Vrijdag ben ik voor het eerst heel bewust met roeitechniek bezig geweest nadat ik de filmpjes in een van mijn vorige berichten goed bestudeerd had. Het valt heel erg tegen om het goed te doen en hard gaat het al zeker niet, maar ik ben wel van plan om het te leren want uiteindelijk zal dat zich toch uitbetalen. Ik ga voortaan elke vrijdag alleen maar op techniek trainen, snelheid is dan van ondergeschikt belang. Ik kwam overigens tot 10km in 49’24” en veel sneller dan 2’10″/500m (op korte stukjes) ging het niet met behoud van de juiste techniek.

Begin dit jaar had ik een goed voornemen maar ik ben bang dat ik het niet ga halen. Hoewel ik cijfermatig gezien op de goeie weg lijk te zijn, wijst de spiegel echter keihard anders uit. Ik ben ruim 8 kilo lichter dan ‘n jaar geleden en 5.5kg lichter dan op 1 januari 2016, maar dat zie ik niet aan mijn buik. Ik heb onlangs wel wat complimentjes gehad in het fitnesscenter, blijkbaar is mijn hoofd wel weer terug naar normale proporties ;-). Ik ben dit jaar nog niet afgeweken van de vaste routine om op zaterdagochtend te wegen en ik ben op een grens aanbeland, 80.0kg, achteraf vroeg ik me af wat mijn onderbroek weegt, die had ik eigenlijk uit moeten doen. Het is lang geleden dat ik voor het laatst een 7 als eerste cijfer van mijn gewicht mocht noteren, februari 2014…

ciao