Tag Archives: duurloop

Rustige week

Ik had dit weekend weinig tijd om te trainen en zodoende werd het voor de tweede keer op rij ‘n week met drie trainingen, misschien wel goed nadat ik 3 – 4 weken geleden ineens doorschoot van 30km/week naar bijna 40km. Ik probeer de komende weken te mikken op ongeveer 35km per week, dat lijkt me voorlopig ver genoeg. De voetklachten zijn inmiddels tot een minimum gereduceerd, dus in principe zou ik de training wel kunnen uitbreiden, maar ik blijf voorlopig even voorzichtig.

Ik had geen inspiratie om een training te bedenken, ik had nergens specifiek zin in, dus ik besloot het maar aan Theo over te laten, waarbij ik al vrij zeker wist dat het een duurloop zou worden in het Waalrese bos 😉 Ooit, lang geleden,  16 mei 2008 , toen we voor het eerst samen trainden zei hij: ” Het is jouw training, jij bepaalt wat we doen en ik loop gewoon mee” . Dat gaat nog steeds op eigenlijk, hoewel het meelopen vaak beperkt was tot de dribbelpauzes, de intervallen deed/doet hij meestal harder dan ik.

We deden dus een duurloopje en 12km/h lijkt ons tempo te zijn de laatste tijd, het loopt lekker zonder te hoeven forceren. We hebben op het laatste deel van de duurloop bewust niet versneld en uiteindelijk hebben we de 10km afgerond in 50.49 met de laatste 2km in zeer rustig uitlooptempo.

Voor het lopen had ik al een lichte krachttraining gedaan, stelt nog weinig voor, maar je moet ergens beginnen natuurlijk na maanden lanterfanten op dat gebied 😉 Het werd een herhaling van de vorige krachttraining die ik woensdag beschreef, 4 oefeningen met niet al te zware dumbels. Na het lopen stond er nog een roeitraining op het programma en in de eerste meters van de warming up onstond het plan om een ” wedstrijdje”  voor de wereldranglijst te doen. 30 Minuten voluit heb ik pas 1x gedaan en inmiddels heb ik op de 10km al sneller geroeid, dus het zou vrij makkelijk moeten zijn om de 7345 meter in 30 minuten te verbeteren.

Na 5 minuten had ik al ernstig spijt van mijn voornemen, en dat met nog 25 minuten te gaan 😉 Ik nam me voor om te stoppen met deze kansloze poging als het voortschrijdend gemiddelde boven de 2.00/500m zou uitkomen. En dat duurde steeds langer, op een gegeven moment zat ik op 1.59,8 en de snelheid zakte steeds verder, naar 2.05/500m, maar op het juiste moment werd het wedstrijdknopje gevonden en ge-activeerd, in de laatste 5 minuten werden nog snelheden van 1.52/500m genoteerd. In 30 minuten roeide ik 7532 meter en dat is op de wereldranglijst  (M50-59)best redelijk, 76% is langzamer.

28km gelopen en 25,5km geroeid

ciao

Nog niet ge-acclimatiseerd

Na een half uur wandelen in de lunchpauze was ik al redelijk verhit en tijdens het dagelijkse koffie-overleg met mijn trainingsmaat was mijn oorspronkelijke plan om 1000tjes te trainen al snel gesneuveld want lange intervallen in dit weer zijn niet prettig. Korte daarentegen wel, maar die hadden we maandag al gedaan en voor twee achtereenvolgende identieke trainingen pas ik, daar heb ik geen zin in; Nu het weer een beetje redelijk gaat wil ik graag zoveel mogelijk variatie.

Om 16u was ik klaar met werken en op de fiets naar HTC was het nog goed toeven, ik genereer flink wat wind en dus verkoeling met een snelheid van 27km/h (tot 25 elektriek ondersteund dus minder sportief dan het lijkt). Theo was al aan het fitnessen toen ik binnenkwam en ik stelde voor een trainingssnelheid van minstens 25km/h te hanteren 😉 Dat werd het niet, hoewel mijn loopmaat die snelheid wel aankan op 100tjes, maar ‘s ochtends hadden we al besloten tot een langzame duurloop en al heel snel bleek dat een zeer verstandige keuze.

Na 5 minuten had ik al het idee dat Theo te hard ging voor een rustige duurloop en ik liep er maar wat achteraan te harken. Na het eerste klokpunt op 3.6km bleek het echter behoorlijk langzaam te gaan, maar wel op een snelheid die we de rest van de training makkelijk zouden volhouden. We hebben vooraf een uitbreiding van de duurloop overwogen maar het is goed dat we dat niet gedaan hebben, 10km was vandaag genoeg. De zandpaden in de Waalrese bossen waren zacht en stoffig wat nog werd verergerd door een politieauto die ons tegenmoet kwam, al stofwolken opwerpend. De boef waar ze naar op zoek waren zagen we even later uit de struiken opduiken (soms neemt de fantasie een loopje met ons tijdens een loopje 😉 ) De laatste 3km vond ik best zwaar, normaal versnellen we vrijwel altijd maar ik had er nu echt geen zin in. Na de reguliere 8.35km hebben we nog een vertrouwd rondje op de Campus uitgelopen, de paadjes waar we jarenlang warmliepen en uitliepen tijdens de drie lunchtrainingen per week. Het was de eerste keer sinds 18 april dat we het rondje samenliepen, in mijn vakantie heeft Theo de 8.35 km een keer alleen gelopen in de vlotte tijd van 41 laag.

Na het lopen moest ik relatief lang wachten met omkleden want ik bleef maar zweten, maar uiteindelijk zat ik met schone outfit op de roeimachine, na een korte eet en drinksessie. Ik was behoorlijk moe dus begon maar een beetje doelloos wat te roeien en raakte in gesprek met de roeier naast mij die aan zijn finale bezig was: de laatste loodjes van maar liefst 22km! (in 1.45u). Hij vertelde dat hij als max ooit 32km geroeid had en dat is 17km meer dan ik (ik in twee sessies, 7km roei, 10km lopen, 8km roei), maar eerlijk gezegd ambieer ik dat ook totaal niet 😉 Een tijdje later, tijdens mijn cooling down, zat er weer een andere roeier naast me, een absolute beginner t.o.v. de vorige, ook daar had ik een leuk gesprekje mee. Ik heb in totaal 10km geroeid, 4km  warming-up, 10×100 hard met pauzes van 100m en 4.1km cooling down, de energie om een omvangrijker  kernprogramma te doen ontbrak volledig.

Komend weekend  wordt het weer fris en dat zou de ideale gelegenheid zijn om een harde testloop te doen, de overgang van warm naar koud is prima te doen. Helaas zit ik nog niet in de fase dat ik dat soort dingen doe, ik ben ook bv. nog lang niet aan wedstrijden toe. Als ik weer lange tijd >14km/h kan lopen ga ik daar voorzichtig aan denken 😉

ciao

“saai” lopen

Er valt niet veel te melden over de revalidatietrainingen die ik uitvoer en eerlijk gezegd gebeurt er ook weinig dat het vermelden waard is. Ik ben niet in voorbereiding op een uitdagende wedstrijd, het gaat allemaal nog erg rustig met alleen maar duurloopjes en spannender dan een natte voet in een modderplas wordt het niet. We komen vaak ook geen mens tegen afgezien van wat fietsers natuurlijk, maar die horen ook thuis op enkele van de paden waar we lopen.

Mijn laatste bericht is van vorige week maandag toen ik niet gelopen heb maar me wel halverwege de wereldranglijst (2016) indoor roeien heb genesteld door 2000m helemaal dood te gaan. Door een looptraining te laten schieten heb ik vorige week meer geroeid (18.6km) dan gelopen (16.7km). Woensdag heb ik op de roeimachine geprobeerd of ik 1km lang het tempo kon roeien dat mijn schoonbroertje, ‘n echte roeier, tegenwoordig op de 2km roeit. Dat lukte met 1 seconde speling,  3.38,maar vraag niet hoe verzuurd ik bijna van de concept II afdonderde. 2 km uitroeien was nog best een zware opgave … Vrijdag had ik weer wat anders bedacht en roeide achtereenvolgens kilometertijden van 4.40, 4.30, 4.20, 4.10 en vervolgens knallen met 3.45, wat best goed ging.

Met lopen doe ik voorlopig geen spectaculaire dingen, maar heel voorzichtig loop ik wel bijna elke duurloop licht progressief. Ik klok een paar tussentijden en als ik die in het tabelletje invoer rekent excel de snelheden uit. 12 en 19 februari liep ik alleen , overige keren samen met loopmaat Theo

Vorige week heb ik nog lichte krachttraining gedaan, maar verschillende pijntjes gaan niet over dus deze week is cardioweek. Vandaag naast lopen op de roeimachine weer 30 minuten, totaal 6.2km, met daarin 4x500p500. de snelle 500 meters gaan dan in een tempo wat ik uiteindelijk een keer op de 2000m neer wil zetten maar dat wordt nog een lastig verhaal, heel lastig..Ik weiger om me bij voorbaat er bij neer te leggen dat ik niet minstens even hard kan roeien als mijn 11 jaar jongere zwager 😉

ciao

 

lekker getraind

Afgelopen maandag had ik geen zin om te trainen, ik had een snipperdag maar dat was om een begrafenis te bezoeken, de tweede keer in 6 weken dat ik alle familieleden zag, we hopen allemaal dat we nu een paar jaar verstoken blijven van dergelijke bijeenkomsten…

Gisteren heb ik thuis wat oefeningen gedaan, 10 series bodyweight en 3×15 deadlifts met heel laag gewicht om puur de techniek te trainen, want dat is nog niet zo eenvoudig met een oud, krakkemikkig en protesterend lijf. Met zo’n programmaatje ben ik hooguit 15-20 minuten bezig en toch is het zeer effectief, ik moet er alleen voor waken dat ik het niet overdrijf omdat ik ook al drie keer per week in het fitnesscenter train.

Volgens buienradar regende het om 16.30u, desondanks fietste ik volledig droog naar de Campus, wél heb  ik  voor het eerst handschoenen gedragen tijdens het fietsen. Ik had zowel een korte als lange tight bij me en twijfelde een beetje: 5 Graden, grote kans op regen en bij vlagen stevige wind. Als ik een intervaltraining zou doen had ik voor de lange tight gekozen, maar in mijn huidige duurlooptempo kun je echt geen spieren scheuren 😉

Prompt begon het te regenen toen ik vertrok uit het fitnesscenter en was ik toch even bang voor te grote afkoeling maar nog voor ik de sintelbaan bereikte was het alweer droog en koud heb ik het verder ook niet gehad. Nog geen handschoenen, die heb ik met lopen sinds ik niet meer rook vrijwel nooit nodig. Ik besloot om dezelfde afstand te lopen als vorige week woensdag maar dan zonder wandelpauzes: in totaal 4.3km en de 4 rondes op de sintelbaan gingen in 3.54, 3.56, 3.54 en 3.53, ook zonder Theo kan ik dus constant lopen ;-). Vrijdag samen met Theo trainen en als het goed gaat wil ik het aantal rondjes uitbreiden, ik kan bijna niet wachten om weer eens een echte duurloop te kunnen doen op vrijdagmiddag,zoals we die eind 2014 nog wel eens deden: Langs de Dommel en dan door Waalre weer terug.

Ik heb lekker gelopen, was wel kort (24 minuten), maar de woensdag training blijf ik voorzichtig opbouwen tot het niveau van maandag en vrijdag. Daarna volgde nog ruim ‘n uur krachtraining: 10 dumbell-oefeniningen (4x borst, 3x triceps, biceps, squatpressups en deadlift) en drie apparaten (rug, 2x buik). Ik heb inmiddels weer hele sterke buikspieren alleen…. dat is nog wat verborgen zeg maar. Ik heb een bepaald doel in mijn hoofd en misschien moet ik dat gewoon openbaar maken en vooruitgang rapporteren op FB en hier, als stok achter de deur…ik denk er nog even over 😉

ciao