All posts by admin

Compenseren op andere disciplines ;-)

Volgens Polar heb ik vandaag meer dan 300% van mijn dagelijkse activiteit volbracht, dat stemt tot tevredenheid, want calorieën verbranden staat nog steeds hoog op de agenda omdat ik ik vooralsnog  niet tevreden ben met mijn spiegelbeeld 😉 Waar ik van baal is dat de GPS functie vandaag voor het eerst echt de mist in ging, van de hardlooptraining is alleen de heen- en terugweg naar de sintelbaan geregistreerd. Ik kwam daar tijdens de training achter maar op de sintelbaan is GPS verder niet zo belangrijk, dus ik heb daar weinig aandacht aan geschonken, dat komt achteraf wel.

Door de irritatie van de linker grote teen besloot ik tot een aangepaste training, ik had geen zin in een langzame duurloop maar heb gewoon de vlotte stukjes tot een minimum beperkt: 4x (6×100/100), dat wil zeggen 100 vlot, 100 rustig. De bedoeling was om de vlotte 100tjes met 16-17km/h te lopen, dat ging vrij makkelijk, en de rustige 100tjes met DL1 tempo, dat lukte niet, het werd wat langzamer met 9-10km/h. Na 6x 100/100 deed ik een dribbelpauze van ruim 200 meter w-dr-w en dat was genoeg om fris aan de volgende serie te beginnen. Het was een makkelijke training qua conditie en snelheid, helaas af en toe wat pijntjes in de linkervoet

Ik was blijkbaar niet echt heel moe geworden want tijdens de coolingdown op de hometrainer liep de hartslag omhoog i.p.v. omlaag 😉 Ik begon met 30km/h de eerste 10 minuten en daarna steeg de snelheid naar 36-37 km/h. Ik fiets na het hardlopen altijd met lage weerstand, 1/3 van het het maximum, dus ik moet heel hard trappen om wat snelheid te maken. In de eerste 10 minuten zat ik tegen de 100 rotaties per minuut, vervolgens 10 minuten tegen de 110 RPM

Van de daaropvolgende krachttraining van 30 minuten heb ik ook een grafiekje maar dat is niet echt boeiend want de HF komt nauwelijks boven de 100 uit. Ik heb de 3 standaard apparaten voor buik en rug gedaan en met dumbels nog 5 oefeningen voor schouders, rug en biceps, die laatste 5 niet al te zwaar, alles met een setje dumbels van 2x8kg. Wat wel weer leuk is om te zien is de grafiek van het roeien, ik heb zoals gebruikelijk de laatste tijd 20 minuten geroeid, maar voor het eerst sinds lange tijd in intervalvorm. Ik besloot na 1km roeien om dat te doen en ik had in gedachten 200 snel 100m recuperatie, maar toen ik begon merkte ik dat de HF na 100m rust nauwelijks daalde. De training werd aangepast naar 200m rust en om het in te passen in 20 minuten deed ik 7 herhalingen, zodat er ook nog wat ruimte was voor cooling down

Goed getraind weer, ben benieuwd naar de weegschaal meting morgenvroeg 😉 Aandachtspunt blijft wel de linkervoet , met name de grote teen, maar komende week is al een hele rustige dus ik heb er vertrouwen in dat het goed komt,

ciao

 

 

 

Twijfel

Voor het eerst loopt een al jaren bekend proces niet zoals ik gewend ben en dat stemt tot nadenken en analyseren. Doe ik iets verkeerd, moet ik mijn trainingen drastisch aanpassen en wordt ik gewoon een oude gemankeerde loper die alleen nog kan dribbelen over zachte ondergrond? Al vele jaren was het gebruikelijk dat ik op zeker moment pijn in mijn teengewricht kreeg, daar iets te lang mee doorliep maar vervolgens bij de podoloog nieuwe zooltjes scoorde en dan was het probleem vrij snel opgelost en kon ik er weer 1-2 jaar tegen. Deze keer was ik er heel snel bij, ik heb slechts één week lichte irritatie gevoeld en toen had ik al nieuwe zooltjes. Tot nu toe gaat het hardlopen nog redelijk met die zooltjes, maar daarbuiten krijg ik steeds meer last van het teengewricht, de dagelijkse lunchwandeling is niet geheel pijnvrij. Eigenlijk moet ik irritatievrij zeggen want pijn is nog iets te sterk uitgedrukt, ik kan me een 7 heuvelenloop herinneren met een volledige dagdosis paracetamol achter de kiezen, toen had ik pas echt pijn 😉 Lopen met pijnstillers heb ik daarna overigens nooit meer gedaan en ik denk/hoop dat ook in de toekomst nooit meer te doen.

Maar goed, wat moet ik hiermee? Een paar weken langzame duurloopjes op gras en in het bos? Ik weet het niet, maar om mijn linkervoet te sparen is het misschien verstandig wat minder intervallen te doen, met passen van anderhalve meter en een frequentie van 180-190/minuut is de impact natuurlijk veel forser dan bij een rustig schuifelduurloopje. Minder trainen kan natuurlijk ook en dat gaat sowieso volgende week al gebeuren, wellicht zelfs maar twee trainingen, en de week erna ga ik ook niet intervallen op de Campus, het fitnesscenter is dan dicht trouwens. Ik kijk het maar even aan en na zondag dus twee relatieve rustweken

ciao

Geslaagde test

Na twee noodgedwongen duurloopjes wegens kuitklachten ben ik gelukkig weer aan het intervallen, 4x 1000 aan het eind van de middag en tijdens het lopen ging alles redelijk goed, maar erna wel wat voetklachten. Ik was aan de vroege kant, maar nam toch mijn badge mee naar de sintelbaan (toegang tot kleedlokalen en vooral lichtschakelaars) want ongeveer halverwege mijn training zou de duisternis invallen, tijdens de warming-up heb ik alvast de lichtmasten ontstoken. Ik heb bijna 1,5km warmgelopen en voortdurend gelet op eventuele pijnsignalen, vooral vanuit de kuit natuurlijk. Omdat de pijntjes uitbleven ben ik gestart met 1000tjes, met de insteek om meteen de training af te kappen als ik teveel last zou hebben. De eerste 1000m (4.20) ging traditiegetrouw nog niet echt makkelijk, dat moest rustiger constateerde ik tijdens de dribbelpauze en er volgde een 4.16 waarbij ik lichte stijfheid in de kuit voelde, maar geen alarmbellen. Ik besloot het bij drie herhalingen te houden als ik in de derde 1000 weer mijn kuit zou voelen, maar dat bleef gelukkig uit, weer ‘n 4.16. Wel voelde ik raars bij mijn rechterenkel in de buurt van de achillespees, maar als je zo gefocust bent op pijntjes ga je vanalles voelen natuurlijk 😉 Wat me tegenviel was de gevoelstemperatuur (echte temp plm. 8 graden), er stond een kil windje en omdat ik bij intervallen altijd veel zweet was die wind niet prettig op het bovenlichaam. Eind november, begin december heb ik een paar keer getraind bij 1-3 graden, maar dat voelde beter aan dan de trainingen van afgelopen week. De laatste 1000m ging in 4.14 en na de dribbelpauze ben ik eerst netjes de lichten gaan uitdoen alvorens in redelijk tempo over de Strip terug te lopen. Totale training ruim 9km in 56 minuten.

Het GPS plaatje heb ik dit keer maar weggelaten, dat is bij elke intervaltraining hetzelfde hoewel het deze keer meer de waarheid benaderde, maar onderstaand plaatje is wel interessant (voor mij tenminste). De hartslagen zijn nog wat aan de hoge kant bij 14km/h maar blijven wel onder of op de anaerobe drempel (175), ik heb ook geen merkbare verzuring. De pasfrequentie vind ik ook wel een leuk gegeven, ik heb dat in het verleden vaak uitgetest, maar nu Polar het bijhoudt heb ik wat meer gegevens zeg maar ;-). Bij de 1000tjes varieert de frequentie tussen pakweg 180 en 192 (passen per minuut) en in de pauzes vaak rond de 165

Verder heb ik nog de gebruikelijke dingen gedaan: 20 minuten op de hometrainer, 30 minuten krachttraining en 20 minuten roeien, volgens Polar zit ik vandaag op 300% van wat ik had moeten doen,

ciao

Eindejaars overpeinzing

Over ruim twee weken wordt het trainingsjaar weer afgesloten en ondanks het dipje tussen 19 augustus en 19 oktober, helemaal niets gedaan ten gevolge van blindheid aan één oog en even totaal geen motivatie, ga ik dit jaar positief afsluiten. Als ik een beetje doorloop de laatste 18 dagen loop ik in 2016 meer dan in 2014 en 2015 samen en dat zit er wel in; Een (kerst)vakantie is voor mij geen reden om op mijn lauweren te rusten, het is juist een reden om meer te trainen omdat ik er onbeperkt de tijd voor heb. Volgende week laat ik waarschijnlijk een training schieten voor de kerstborrel op het werk en in het weekend van 24/25 december heb ik ook weinig tijd, maar verder maak ik gewoon mijn kilometers. De tussenstand tot nu toe is weergegeven in onderstaand plaatje, met fietsen op de hometrainer ben ik pas sinds kort bezig, niet als doel op zich maar als extra warmingup of coolingdown t.b.v. het lopen. In week 52 zal ik waarschijnlijk alleen lopen, met roeien, kracht en fietsen ben ik volgende week dus klaar voor dit jaar 😉

Ik zit nog even te dubben of ik op 31 december ga deelnemen aan de Genneperparken nieuwjaarsloop, de 4km, overige afstanden vind ik nog te lang. Volgens mij doet Chiel ook mee, dat zou dan de eerste keer worden dat ik door een zoon (ruim) verslagen word, ik verwacht met 2-3 minuten verschil. Een aantal jaren geleden heb ik met Luuk verschillende keren meegemaakt dat hij tijdens de Grotebeekloop (ook 4km) vlak achter mij zat (16.52 vs. 16.58 en 16.00 vs. 16.16), maar die was toen 9-10 jaar oud, Chiel is nu 15,5 jaar en loopt een 800 in 2.09, that’s a different cook, aldus een A’damse voetbalwijsgeer ;-). Ik doe mee als ik eind december denk dat ik binnen de 17 minuten kan lopen. Als alles goed blijft gaan wil ik volgend jaar een aantal wedstrijdjes/trimlopen doen, en natuurlijk heb ik ook wel wat streeftijden in mijn hoofd. Ik loop echter al zo lang te sukkelen, revalidatieperiodes: 2014, 2015, 2016,  zonder goeie wedstrijden, dat ik maar beter mijn mond kan houden.

Het langjarig overzicht qua lopen in onderstaand plaatje, 2016 is best positief, zeker gezien de alternatieve training dit jaar! Hopenlijk kan ik dit trainingsregime in 2017 doorvoeren zonder hinderlijke langdurige onderbrekingen…

ciao

Foute broek?

Al enkele dagen stil hier op dit blog, dat is meestal geen goed nieuws, ik heb week 49 afgesloten met een langzame duurloop en week 50 vanmiddag afgetrapt met weer een rustige duurloop. Ergo, er ging iets fout afgelopen vrijdag 😉 Het teveel aan enthousiastme werd tijdens de vrijdagtraining afgestraft met een lichte spierbeschadiging, tegen een stevige kuitkramp aan, maar net op tijd de snelheid getemperd denk ik. We deden een pyramide training, de 100 en 200 nog relatief rustig maar vanaf 300 (67s) en 400 (92s) begon het vlotter te gaan, maar met 1.54 op de 500 liep ik een tijd die ik nog niet eerder bij deze training gelopen heb. Helaas, bij de daaropvolgende 400m (89s), voelde ik op het einde iets in mijn kuit schieten en ik wist meteen hoe laat het was. Ik besloot de training af te maken maar op 2/3 van de 300m liet ik Theo lopen want ik voelde de kramp opkomen, desondanks 65 sec. De laatste twee tempootjes gingen met de handrem erop, 46 en 23 seconden. Ik liep in korte broek, misschien is kou op de spieren een oorzaak voor deze krampaanval? Het zou goed kunnen, maar ik vond het persoonlijk niet echt koud, keuze voor korte tight kwam door het feit dat het 11 graden was 😉 Op het plaatje is te zien dat ik op de strip geen goeie GPS ontvangst heb, ik heb dat vandaag nog even specifiek uitgetest

Zondag besloot ik tot een kort rondje in het schuttersbos, de rechterkuit was nog vrij hard en stijf, dus schuifelen met kleine pasjes. Dat valt dan vies tegen als je twee dagen eerder nog echt hard hebt gelopen, en een duurloop met versnellingen behoorde niet tot de opties. Even aanzetten zou direct voor kramp in de kuit zorgen, dus ik heb me 8km lang ingehouden, ongeveer 10km/h. Ook vandaag ben ik verstandig geweest en heb 7km op de sintelbaan rondjes gelopen in het donker, bij dit tempo, meestal 11km/h, heb ik geen licht nodig. Ik heb als test over de strip heen en terug exact op dezelfde lijn gelopen, kaarsrecht, en weer geeft de GPS een dronken zwabberkoers weer 😉 Het lijkt er op dat de relatief hoge bebouwing op de Campus de GPS wat stoort

ciao

Nieuw speelgoed

Gisteren was de grote test- en uitprobeerdag met mijn nieuwe Polar M400, met o.a. een serieuze looptraining, maar verder heb ik nog 4 aktiviteiten geregistreerd en dat hadden er meer kunnen zijn want ik ben nog drie keer vergeten om de registratie te starten 😉 . Ik heb tijdens de lunchwandeling de HSM borstband uitgetest en later heb ik ook de fietsrit van flight forum naar de Campus geregistreerd. Ondanks het feit dat ik elektrisch fiets is mijn hartslag toch steeds rond de 100, ik trap altijd vrij fanatiek mee. Daarna heb ik nog een looptraining van 55 minuten, een coolingdown van 20 minuten op de hometrainer en een vrij fanatieke roeisessie van 20 minuten in mijn horloge opgeslagen. Ik heb mijn horloge ingesteld op zware dagelijkse activiteit en ik kwam tot 263% van wat ik zou moeten doen, en dan heb ik in totaal 40 minuten fietsen en 30 minuten krachttraining niet geklokt. Ik verwacht a.s zaterdag op de weegschaal een sprongetje omlaag te maken want morgen komt er weer zo’n dag dat ik ruim 3u bezig ben met calorieën verstoken.

 

Helaas heb ik moeten constateren dat de GPS bij wat hogere snelheden niet zo goed werkt, de sintelbaan is vrij exact opgemeten en voorzien van hectometerpaaltjes, en de 1000tjes die ik al jaren (sinds 2007) op deze baan loop kloppen vrijwel exact, dat weet ik zeker en ook metingen op satellietbeelden bevestigen dat. Mijn horloge gaf af en toe 1.0km maar ook soms 0,95km en van mijn zoon die al een tijdje met de M400 loopt hoorde ik dat haakse bochten vaak funest zijn voor een nauwkeurige meting. De tijd en hartslagmeting klopt natuurlijk wel en aangezien ik de “rondetijden” handmatig deed, heb ik net als vorige woensdagen precies 4×1000 gelopen. Ik vond het ondanks de temperatuurstijging toch wat frisjes, maar het was wel kicken op een mooi verlichte sintelbaan, deze keer geen tennissers of bewakers die het licht uitdeden. Theo was er helaas niet bij, dus ik mistte mijn zwitsers uurwerk en constante factor, resultaat: 4’20”, 4’15”, 4’13” en 4’12”. Tijdens de 775m naar het fitnesscenter heb ik nog 5 korte versnellingen gedaan a 16-17km/h. Meteen na het lopen heb ik 8.7km gefietst op de hometrainer en daarna droog shirt en broek. De krachttraining heb ik wat aangepast en lijkt weer op wat ik enkele jaren geleden deed, simpele dumbell oefeningen, gisteren voor borst en triceps, morgen doe ik rug en schouders en beide keren ‘n beetje biceps. Oh ja, en nog drie apparaten, ik heb me nog steeds niet gewaagd aan het buikspierkwartiertje dat deze apparaten zou kunnen vervangen. Tijdens het roeien heb ik mijn horloge weer gestart met profiel “indoorroeien” en dat was een progressieve sessie van 20 minuten, de hartslag steeg naar waarden van een stevige duurloop. Ervaring uit het verleden is dat roeien qua hartslag ongeveer gelijk is aan fietsen, de HFmax die je ermee kunt halen ligt 10 slagen lager dan bij lopen. Ik ben niet heel tevreden over de grafische weergave op de site van Polar, misschien valt er nog wat aan te tweaken, moet ik nog onderzoeken. En…ik liep niet dronken over de Strip, hoewel mijn horloge er anders over dacht 😉

Hartslagplaatje van het roeien, 2230m + 2340m in 20 minuten. Op het laatst richting 170, bij het lopen kwam ik daar net overheen, maar mijn anaerobe drempel ligt hopelijk nog steeds op 175. Dat heb ik al enkele jaren niet meer uitgetest, komt wel weer in 2017…

ciao

Week 48: geeindigd met onverwachte wending en een goeie wisselduurloop

Het is goed dat er dankzij pakjesavond (niet getraind gisteren) een wat rustiger weekje aankwam want langzaam beginnen de kilometers toch richting de 40 te kruipen, en misschien laat ik in week 51 nog wel een training schieten ten faveure van een kerstborrel, hoewel daar vooral management komt, nog even over nadenken ;-). Ook met roeien was het een tamelijk fanatiek weekje, maar fietsen doe ik tegenwoordig alleen nog als warming-up of cooling-down: Hard rondtrappen met een licht verzet, bijna 20km in drie sessies.

Vrijdagmiddag trainde ik samen met Theo op de sintelbaan en al in de aanloop naar de baan toe liep ik zeer moeizaam en ook mijn loopmaat klaagde wat, het ging allemaal niet soepel met de oude mannen, samen inmiddels ruim boven de 100. Ik had twee opties in gedachten: 400tjes net als de voorgaande twee weken, of een pyramidetraining (100-200-300-400-500-400-300-200-100) en terwijl we op de baan nog een rondje warmliepen en tevergeefs onze stijve spieren wat trachtten te rekken en strekken, overlegden we kort over de trainingskeuze, het werd de pyramide.

De kern van de training begon moeizaam, 100m in 21, 100 dribbelen, 200m in 46 met 200 dribbelen, daarna leek er iets te veranderen, hoewel het nog steeds niet soepel ging. De 300m in 1’10″en de 400m in 1’32, qua tijden leek dat alweer ergens op maar pas echt “los” was ik bij de 500m, ik dreigde zelfs Theo op achterstand te lopen en dat is bij korte intervallen nog nooit gebeurd. Ik doe deze training pas sinds dit voorjaar maar er is al een soort traditie ontstaan, namelijk dat de “terugweg” (400-300 etc) sneller gaat dan de heenweg en aangezien Theo nu ook echt lekker begon te lopen ging het relatief hard. Lang geleden dat ik een 400tje in 1’28” liep en ook de 300-200-100 gingen rap, en zodoende kwam er totaal onverwacht een snel einde aan deze training. Na bijna 1.5km uitlopen heb ik nog 20 minuten op de hometrainer de benen losgetrapt. Na een relatief lichte krachttraining nog 20 minuten redelijk doorgeroeid, hetgeen ik deze week drie keer gedaan heb, er is niet gelummeld op de roeimachine ;-). In het plaatje alle soortgelijke pyramide trainingen in 2016, ik heb deze trainingsvorm nog niet zo vaak gedaan, maar vind het eigenlijk wel leuker dan 400tjes.

 

Zondag besloot ik om een andere route te volgen dan de voorgaande weken, ik wilde zo min mogelijk asfalt en in het schuttersbos kan ik dat tot een minimum beperken. Twee keer 900m naar en van het floraplein en twee stukjes Heezerweg bij het woonwagenkamp, in totaal nog geen 2km asfalt op een route van 12.9km. De reden voor deze keuze is dat ik mijn voeten wil sparen want ondanks dat ik er erg vroeg bij was om nieuwe zooltjes te laten maken, ik had pas 1 week wat irritatie, heb ik toch nog wat last van mijn grote teen. Het werd een wisselduurloop met elke 5 minuten een lichte versnelling, meestal tussen 14 en 15km/h, die in het algemeen licht progressief werd gelopen. Halverwege klokte ik 35’12”, de tweede helft ging in 33’09”. De laatste versnelling van 30 seconden vond nog plaats in het bos, maar vanaf het floraplein heb ik nog 5 korte versnellingen gedaan (20 sec, dribbel 40 sec) en die gingen wat harder, 16-17km/h. In het schuttersbos heb ik onderstaand rondje van bijna 4.5km twee keer gelopen, de aanloop er naar toe is 1.95km

Binnenkort weet ik via mijn nieuwe sinterklaas speeltje of al die aannames die ik onderweg doe wel echt kloppen: versnelling van 14, 15, 16, 17km/h etcetera 😉 Ik heb sinds gisteren een Polar M400 en heb er vandaag alleen mee gewandeld, morgen 1000tjes

ciao

Alweer iets met licht

Tijdens de training vanmiddag moest ik aan de titel van mijn vorige bericht denken 😉 Ik had mijn badge meegenomen naar de sintelbaan zodat we toegang hadden tot het gebouw(tje) met de kleedlokalen waar we ook de weg weten naar de ruimte met de lichtschakelaars, zodoende begon onze training op een mooi verlichte sintelbaan. Ongeveer halverwege ging ineens het licht uit en Theo verzuchtte: “shit, die vent op de fiets daarnet was zeker een bewaker die zijn ronde deed”. Ik had niemand gezien, ik was natuurlijk gefocust op de training, maar het was een heel plausibele verklaring, er zijn vaker bewakers op de campus die een fietsrondje doen ter controle. Waarschijnlijk heeft hij gedacht “ik zie geen tennissers, dus die lichtmasten kunnen wel uit” of “Die twee lopers kunnen ook wel zonder al dat licht”. Het is wel gaaf om te trainen als het licht aan is, dat roept bepaalde nostalgische gevoelens op, ik heb vroeger natuurlijk op het voetbalveld vele winterse verlichte trainingen gedaan.

Theo had zich een uurtje eerder nog knarsetandend afgemeld voor de training wegens een plotseling ingelaste meeting, maar toen ik net omgekleed was kwam hij toch binnenvallen in het fitnesscenter, net op tijd. Meeting was weer gecancelled dus konden we samen trainen en dat is bij 1000tjes zeer prettig. Mijn loopmaat had vandaag het gelijk aan zijn kant door handschoenen te dragen, ik had de laatste 10 minuten erg koude handen, verder was het vergelijkbaar met maandag. Ik had weliswaar loophandschoenen bij me maar die gebruik ik op de fiets en zijn eigenlijk te warm om mee te lopen, na een training zijn ze vaak nat van het zweet en dat is niet prettig als ik er nog mee naar huis moet fietsen. Over fietsen gesproken: De laatste twee dagen moet ik weer echt aan de bak, mijn E-bike staat in de schuur te wachten op een onderhoudsbeurt a.s. vrijdag. De tandwielen zijn versleten en de ketting loopt er steeds af, ik fiets nu even tijdelijk weer op een echte fiets (van oudste zoon) en vandaag was ik goed voor 30km. Ik ben tijdens de lunch even naar sportMax gefietst om mijn nieuwe zooltjes op te halen, dat was ongeveer 11km boven op het normale woon-werk-Campusverkeer.

We liepen dus 1000tjes, dat was voor mij de vierde keer sinds mijn lange gedwongen pauze (19-8 t/m 19/10), en ik kan wel constateren dat we vandaag een “sprongetje” gemaakt hebben. De afgelopen twee weken heb ik echt op souplesse gelopen en dat was vandaag niet anders, maar we gingen wel een stukje sneller. De uitbreiding naar 5×1000 is aanstaande, want 4x wordt nu echt makkelijk, ik begin inmiddels wat meer vertrouwen te krijgen in een deelname aan de genneperparkenloop op 31 december.

Na de laatste 1000m hebben we nog een dribbelpauze gedaan (40 -800-40 w-dr-w) en daarna kort wat rekoefeningen, heel kort want stilstaan was niet fijn in bezwete kleding. In het warme fitnesscenter heb ik nog 5km op de hometrainer gefietst om het melkzuur af te voeren, daarna heb ik de natte kleding door droge  vervangen. De drie standaardapparaten die ik doe heb ik iets verzwaard vandaag, 45kg 3×15, maar terwijl ik daarmee bezig was zakte het animo om verder nog met krachttraining aan de gang te gaan, ik was MOE 😉 Ik besloot om te gaan roeien en dat ging nog redelijk progressief, 2110m +2226m in 20 minuten.

De training van vrijdag is nog onzeker, ik werk thuis en of ik op de Campus train is afhankelijk van wanneer mijn fiets klaar is, we zien wel,

ciao

“Mag het licht uit?”

Als je al 26 jaar een relatie hebt met een fan van de Dijk, klinkt deze titel zeer bekend in de oren, maar ik had de vraag liever andersom gesteld tijdens de training van gisteren. Dit wordt/is de eerste week dat ik weer fulltime werk en dientengevolge kan ik meestal pas in de schemering trainen, ik vertrok pas tegen 17u voor een looptraining. Op de fiets van kantoor (flight forum) naar de high tech campus vond ik het bijzonder koud en ik geef toe dat ik even in het fitnesscenter heb staan treuzelen alvorens buiten te gaan lopen, ik kwam een collega tegen dus dat praatje werd wat opgerekt. Lange tight en twee dunne laagjes op de romp, mouwen één dunne laag en geen handschoenen, dat moest genoeg zijn voor deze korte training. Tevens schoenen met behoorlijk wat kilometers op de teller (1100) maar dat doe ik meestal bij de korte trainingen op relatief zachte ondergrond, voor de 1000tjes morgen en de duurloop in het weekend neem ik i.h.a. de nieuwste schoenen die ik heb.

Tijdens het warmlopen begon ik meteen met wat lichte versnellingen om sneller warm te worden en na 1.38km in ‘7’38″stond ik aan het startpunt van de 200-tjes. Er werd getennist aan de noordzijde van de baan en daar waren de grote lichtmasten aan. Ik loop 200tjes op de lange zijde van de baan van zuid naar noord, de eerste 100m wat schemerig en vervolgens steeds lichter naarmate ik de tennisbaan naderde. Een meisje van een jaar 10, dik ingepakt, was aan het oefenen met haar trainer(vader?), en dat tennis-tweetal heb ik al vaker gespot. De 200tjes liepen goed, hoewel ik de tijden niet kon lezen op de display, maar ik had het vermoeden dat het in 45 seconden ging. Ik was redelijk gefocust op mijn eigen training en had niet zo goed op de beide tennissers gelet, maar na 7 herhalingen ging ineens het grote licht uit, wat overblijft zijn een aantal lantaarnpaaltjes rond driekwart van het voetbalveld, maar net niet aan de kant waar ik liep. Ik besloot de 10 herhalingen toch vol te maken, maar bij deze snelheid vind ik een beetje zicht wel belangrijk, het ging voorzichtig. Aan de overzijde van de baan was meer licht en daar heb ik nog een serie van 5×100 gelopen, rustig aan, maar langzamerhand begon de kou wat door te dringen in mijn lijf (en handen). Zweten doe ik bij elke temperatuur en sinds ik brildragend ben, veeg ik met mijn mouwen regelmatig mijn voorhoofd af zodat de zweetdruppels niet over mijn bril lopen. Langzamerhand worden die mouwen dus zeiknat en met een koude wind ook de onderarmen.

Het uitlopen heb ik beperkt tot ruim 1km en de cooling down verder afgemaakt in het warme fitnesscenter op de hometrainer, 6,3km in 15 minuten. Toen ik met mijn (lichte) krachtraining bezig was startte er een buikspierkwartiertje, maar ik heb gespijbeld, ondanks de aankondiging van vorige week, ik wil eerst volledig klachtenvrij zijn wat betreft de rug. Tijdens de afsluitende 20 minuten roeien kreeg ik in de tweede helft de geest, 2180m + 2305m. Van de totale training was ik behoorlijk moe, vooral de kou tijdens het lopen vreet energie, slaapliedje om op tijd naar bed te gaan:

ciao

Week 47: 3x souplesse en een wisselduurloop met moeizame start

Ik heb deze week vrijwel hetzelfde schema gedraaid als vorige week maar het ging op verschillende vlakken een stuk beter, met name de intervaltrainingen. In het overzichtsplaatje van links naar rechts de volgende kolommen: weeknummer, loopkilometers, roeikilometers en fietskilometers (hometrainer). Het lopen wil ik zoals ik vorige week al schreef de komende tijd beperken tot ongeveer 36km/week, roeien doe ik 3×20 minuten en fietsen zoals het uitkomt. Het doordeweekse schema blijft gehandhaafd, want duurlopen in het Waalrese bos zien zowel Theo als ik niet zitten in het donker, en als het op de baan te donker wordt is er altijd nog de mogelijkheid om de lichtmasten te ontsteken. Bovendien leidde dit schema in de afgelopen 12 jaar regelmatig tot zeer tevreden stellende wedstrijden, de truc is dan wel om in de weekends de juiste dingen te doen zoals fartleks, harde testlopen/wedstrijden of specifieke lange intervallen voor de halve marathon.

 

Vanochtend, nog net (11.53u), vertrok ik voor de reguliere zondag duurloop, die ik af en toe wat andere accenten probeer mee te geven. Vorige week was het gewoon een slome langzame duurloop, maar vandaag heb ik redelijk doorgelopen en elke 5 minuten licht versneld gedurende 30 seconden. Uiteindelijk liep ik best een mooie tijd maar daar zag het in de eerste 10 minuten niet naar uit, ik had zware benen en was ook een beetje misselijk, ik had nog niet echt goed gegeten. Pas na ‘n kwartier begon het een beetje te draaien en ging het ook iets sneller. Toen ik bij het Floraplein aankwam, met nog ruim 900m te gaan zag ik op de klok dat de tijd van twee weken geleden lastig zou worden. Ik was behoorlijk moe, maar kan dan toch nog een behoorlijk tempo lopen als ik mijn zinnen er op zet, ik kwam 11 seconden tekort ;-). De tussentijden die ik klok zijn op punten die herkenbaar zijn op digitale kaarten, ik loop met een goedkope polar die behalve tijd en hartslag niets kan, dus ik heb mijn parcoursen nagemeten op afstandmeten.nl 😉

Vrijdag heb ik redelijk constante 400tjes gelopen, althans 4 van de 6 zaten binnen 0,3 seconde. Het ging vrij goed en ook best makkelijk, ik liep steeds 300m echt op souplesse en de laatste 100m een klein beetje aanzetten. Vorige week had ik er 5 gedaan, maar nu eentje extra, weet nog niet of ik die uitbreiding door ga zetten. Ik heb jarenlang een training van 6×400 + 10×100 gedaan en heb nooit de noodzaak gezien om het aantal 400tjes uit te breiden. De serie 100tjes was heel ontspannen, 4x op gras, 2x op sintels, leuk om te zien wat het in tijd scheelt. Ik had als warmingup 4km gefietst en 1km gelopen, als cooling down heb ik een soortgelijk stramien gevolgd: 1km lopen en 6km fietsen (fitnesscenter).

Tijdens de krachttraining (big3) heb ik voor een iets andere uitvoering van de deadlift gekozen waarbij ik in ieder geval mijn rug en schouders in de juiste positie kan houden. Daarnaast alle drie de oefeningen met een lager gewicht, net zoals de buik/rug apparaten die ik eerder deze week geskipt heb. Ik heb ze nu met laag gewicht en veel herhalingen gedaan om die spieren toch een beetje in beweging te houden, rust roest.. De traditionele afsluiting, 20 minuten roeien ging gepaard met een goed gesprek met iemand die naast mij roeide, en dat voor het laatst 4 maanden geleden deed, even bijkletsen zeg maar

ciao