wisselduurloop in Gennep

Wat een prachtige dag weer, 22 graden en volop zon! Ik moest vanmiddag wel even aan Koen denken die de marathon in Etten-Leur aan het lopen was. Op dergelijke temperaturen reken je toch niet eind oktober..

Vanmiddag met de jongens naar het speeltuintje in Gennep geweest. Een van de huizen met uitzicht over Gennep stond te koop, en we waren het er over eens: Als we binnen nu en 10-15 jaar nog een keer verhuizen is het naar deze buurt. Dit is een stukje van het uitzicht


Ik moet eens op funda gaan kijken wat de huizen daar kosten maar ik vermoed iets boven het budget. Het speeltuintje is rechts van de laatste foto. Mijn duurlooproute begint vlak achter die grote scheve boom. Nadat we weer thuis waren heb ik me in singlet, korte tight en loopschoenen gehesen en ben weer terug gelopen. De eerste ronde was het nog heerlijk warm, maar toen verdween de zon al (wintertijd) en was het bij tijd en wijle frisjes, in een kletsnat singlet en matige windvlagen. Het aanloopstuk van huis uit plus een rondje is 6.7km. Ter hoogte van die boom kwam ik door in 33.30, daarna nog een ronde en het zelfde stuk terug naar huis, in 32.28.
De tweede ronde begonnen mijn benen zwaar te worden en ikzelf moe, maar doordat het frisser werd ging ik vanzelf iets harder lopen.

De trainingen gaan de laatste tijd best goed, in Valkenswaard moet een goeie tijd mogelijk zijn. Deze week met 4 trainingen 47km, vorige week met 5 trainingen 51km, nog zo’n week en dan afbouwen naar 13 november. Onder 1.29 zou mooi zijn en dan in Nijmegen rond 61 minuten, ach een mens moet wat te dromen hebben….
ciao

Lange intervallen

quote “weeronline”:
lokale tijd temperatuur
za, 29-10 22:00 18°C
za, 29-10 21:55 18°C
za, 29-10 21:25 18°C
za, 29-10 20:55 18°C

Het staat er echt! Niet te geloven gewoon, maar een heerlijke temperatuur om ‘s avonds te trainen. Ik moet eens in mijn logboek gaan bladeren, sinds 12 jaar ofzo noteer ik de weersomstandigheden tijdens de training, iets vergelijkbaars zal ik niet vinden vermoed ik.

In de aanloop naar een halve marathon doe ik altijd ‘n paar keer lange intervallen, om zodoende qua trainingstijd in de buurt te komen van de 1.30u. In mijn vorig hardloopleven deed ik altijd duurlopen tot 25 km als halve marathontraining maar dit is veel makkelijker en leuker. Ik probeer altijd een paar trainingen gedaan te hebben die de tijdsduur van een halve een beetje benaderen en het afgelopen jaar blijkt dat goed te werken (met één uitzondering )

Ik ging in de Genneper Parken op een nieuw parcours lopen, hoewel ik op gedeeltes van die wegen al duizenden km’s gelopen heb. Ik had een rondje nagemeten dat nagenoeg 2km bleek te zijn, ietsje meer, 2050 volgens mijn fiets, en 2070 volgens de stafkaart. Dat heb ik 4x gelopen, met steeds 1200 meter pauze. Ik had besloten de langzaamste grens van de souplessetabel te nemen als uitgangssnelheid, dus het werd best een relaxte training met een gemiddelde van 9 minuten op 2.05km. Eerder dit jaar gingen ze wel eens een stuk sneller, maar ik heb altijd al het meeste moeite om me op de lange intervallen in te houden, bij de korte gaat dat veel beter. Het idee om die intervallen langzamer dan 14km/h te lopen staat me tegen, misschien omdat ik dan twijfel aan het trainingseffect. Heerlijk soepel gaat het wel, dat wat Klaas Lok “dansen” noemt, heb ik vanavond toch zeker 3x 2km gedaan. De laatste 2km gingen iets minder mooi maar dat mag de pret niet drukken. Daar zorgt iets anders wel voor, mijn bovenbenen en met name de aanhechtingen bij knie en heup. Dat baart me enige zorgen, morgen maar niet te gek doen….
ciao

Nog maar een rustdag

Vannacht heb ik 5,5 uur geslapen, wat toch liefst anderhalf uur meer is dan de nacht ervoor, maar het werd weer een moeizame dag.
Op mijn werk heb ik best veel gedaan, maar energie om te lopen was er niet. Ook niet na een uurtje liggen tussen 20 en 21 uur. Ik was ook iets teveel gefocust op 5 trainingen deze week, en dat is niet nodig, 4 is in principe genoeg voor wat ik nastreef. Vorige week ging het erg goed met 5x trainen, deze week was qua dagenplanning een kopie, maar woensdag had ik een rustdag moeten hebben i.p.v. trainen, dat was beter geweest dan 5×1000 .

Waar ik nog wel energie voor heb zijn wat lichte fitnessoefeningen, buikspieren heb ik op bed getraind en achter de pc de schouder en armspieren met lichte haltertjes. Voor de schouder/nek klachten werkt dat best goed, gewoon de belastbaarheid van die spieren vergroten door met lichte gewichten veel herhalingen uit te voeren. De klachten minderen als ik regelmatig oefeningen doe, maarja, ik vergeet dat zo snel…..
Inmiddels bijna klaar met mijn series…
ciao

wat een kl#tedag

Het is niet veel soeps vandaag, gelukkig staat er geen training gepland. ‘n Beetje hetzelfde verhaal als vorige week donderdag, maar nu is het meer dan vermoeidheid. Ik heb ook flink last van m’n (boven)benen en dat zal waarschijnlijk niet alleen aan de training van gisteren liggen, maar aan de optelsom van de laatste anderhalve week. Misschien moet ik de training van vrijdag maar schrappen voor een extra rustdag, maar laat ik niet teveel op de zaken vooruitlopen; morgenavond zie ik wel wat het wordt.
Ook nog iets positiefs te melden: Het is prachtig weer!
ciao

niet echt soepel

Vanavond 1000tjes gedaan en er speelden toch wat spieren en pezen op. In die zin ging het dus niet soepel, het vereiste tempo lopen ging echter vrij makkelijk. Ik had mezelf ingeprent dat het in ieder geval rustiger moest dan vorige week, toen ik ze gemiddeld in 4’05” liep. het tempo dat ik voor ogen had lag zo rond de 4’15”.

Na bijna 2km warmlopen begon ik aan de eerste. De ademhaling was te gejaagd, teveel gehijg en dat moet niet bij deze snelheid. Ik kwam aan in 4’11”, de tweede in 4’09” dus dat dreigde weer te ontsporen .
De derde liep echt lekker, dat bleek 4’15 te zijn, daarna nog 4’18 en 4’10” als afsluiting. De bovenbenen begonnen her en der pijn te doen, dus missschien had ik het beter bij 4 kunnen laten. Uitlopen was 2.5km met enkele korte versnellingen en die gingen weer heel goed.

Inmiddels heb ik de wedstrijdplanning op orde: Ik ga zeker de Valkenloop (21.1) doen op 13 november en daar ga ik nu de training op aanpassen. Een week later is immers de 7 Hills.
Ik ga die halve wel voluit lopen en doe zowel de week ervoor als erna heel weinig. Vorige week was voor mijn doen stevig, deze week en volgende week worden dat ook en dan twee rustige trainingsweken met 2 wedstrijden. De basis wordt dus nu gelegd, hoop ik…..
ciao

het licht was uit

En dat is vervelend als je op het punt staat een intervaltraining te doen.De lantaarnpalen deden het niet, dus ik liep op een erg donker fietspad. Af en toe verlicht door auto’s maar net zo vaak verblind. Desondanks liep ik 200tjes in 41.95, maar het ging niet echt soepel omdat ik teveel op moest letten. Het pad was bezaaid met bladeren en takken, die ik tijdens dribbelpauzes zoveel mogelijk heb opgeruimd. Met een nachtkijker ziet het er misschien zo uit

Maar ik zag veel minder
Enigzins krampachtig heb ik mijn intervalletjes gedaan aan 17 en 18 km/h, 6×200 en 6×100, bedoeld als hersteltraining en zo voelde het ook
ciao

In dubio

Ik zit een beetje te tobben met de planning voor de komende weken. Vorige week was met 4 trainingen en een goed verlopen test over 10km een nuttige week. Deze week kan ik eventueel weer 5x trainen, maar over het vervolg heb ik nog geen ei gelegd.
13 November is de Valkenloop (21.1km), een week voor de 7 heuvelenloop. In principe kan dat wel, binnen een week ben ik (hopelijk) voldoende hersteld van een halve marathon. Ik moet alleen nog even kijken hoe ik het vervoer regel, op OV hoef ik niet te rekenen zondagmorgen om 9.00u of nog vroeger. De wedstrijd in Valkenswaard begint nl. al om 10.30u, wat voor mijn doen erg vroeg is.
De enige reden om in Valkenswaard te lopen is dat ik erg ontevreden ben met de halve in Eindhoven en dat is niet altijd een goede drijfveer. Het is misschien verstandiger om me volledig te richten op Nijmegen en met een halve te wachten tot de Goed Beter Best loop in januari

werk

Ik had me voorgenomen het hier niet over werk te hebben, maar dit vond ik wel een mooi plaatje, het is een uitsnede uit een grotere foto. Ik werk in de hoge grijze puist in het midden, tijdelijk gedetacheerd jammer genoeg

testloop

Zoals gisteren al gemeld wilde ik vandaag een intensieve training doen. Aangezien ik veel minder wedstrijden loop dan eigenlijk nodig is bij mijn trainingsmethodiek doe ik af en toe een testloop. Zodoende boots ik de wedstrijdprikkel een beetje na, maar dit vind ik mentaal zwaarder dan een echte wedstrijd, het is veel moeilijker om in je eentje een hoog tempo te lopen en ook vol te houden.

Ik heb een mooi parcours voor testloopjes, een fietspad van 4km met lange rechte stukken, 2 haakse bochten en voor de rest flauwe bochten waar je niet hoeft af te remmen. Wat bij langere afstanden wel een nadeel is: ik moet een of twee keer een 180 graden bocht nemen, ofwel omkeren, dat kost een paar seconden.

Tijdens het warmlopen (3.1km) besloot ik om 10km te doen, de optie om eerder te stoppen liet ik nog even open, dat liet ik afhangen van hoe het ging. Ik heb de lat gelijk maar hoog gelegd, m’n beste 10km van dit jaar is 41’03”. Ik vertrok met een snelheid van ongeveer 15km/h (3’53” eerste km), maar de tweede km ging al in 4’10, even schrikken maar daarna ging het weer beter met 4’06” en 4’07” Het gedeelte tussen 4 en 6km ging niet best, ik kwam ook geen enkele loper of fietser tegen om me een beetje aan op te trekken. Bij ongeveer 5km (dat punt weet ik niet meer precies, nieuwe markering aanbrengen binnenkort) zag ik 100 meter voor me iemand lopen. Ik naderde langzaam, maar ineens was hij verdwenen, rechtsaf een bospaadje in. Op dat punt voelde ik voor het eerst m’n bovenbenen protesteren en m’n maag voelde ook niet lekker. Aangekomen bij 6km in 24’40” begon ik het somber in te zien (2km in 8’23”). Ik mocht nog maar 20 seconden verspillen op de laatste 4km en besloot dat als de volgende 2km nog langzamer zou zijn ik zou stoppen bij 8km. Bij 6km ben ik omgekeerd en de terugweg is wat makkelijker. Er is op die route heel licht vals plat op enkele stukken en die werkten nu in m’n voordeel op weg naar 8km, de 2km ging in 8’13”. Ik ging dus verder…
Precies bij 8km begon het harder te waaien, daar had ik nog ongeveer 200 meter last van, dan rechtsaf onder het viaduct door en weer rechtsaf het fietspad weer de andere kant op. Wind mee, maar wel vals plat. Ik had nog een marge van zo’n 6 seconden en die verspeelde ik door de 9e km in 4.07 te lopen, maar ik vertrouw in zo’n geval altijd op de laatste km
Het vertrouwen werd niet beschaamd, want die ging in 3.49 wat resulteerde in een eindtijd van 40’51”.

het is zowaar mijn snelste 10km sinds maart 1997 ( edit: correctie feb98 ) en op de ranglijst aller tijden de 19e plek. Dit is natuurlijk geen exact gemeten parcours, maar bij alle trimloopjes en wedstrijden die ik in het verleden heb gedaan is de twijfel over de afstand er net zo goed, geen enkele was volgens mij officieel gecertificeerd door de KNAU. Ik ben wel blij met dit resultaat en ook dat ik heb doorgezet. De moed zonk namelijk bij 8km een beetje in m’n schoenen toen ik nog 2 km verder moest en nog maar zo weinig speling had

Dit is het viaduct, de bochten kun je ruim nemen, maar dat kost enkele meters

na het viaduct weer lang en recht