Categories

Archives

Souplessemethode

Ik ben ooit (1988) begonnen met trainen volgens de methode "korte duurloopjes allemaal zo hard mogelijk". In 1993 gestart met serieuze trainingsschema's van Pieter Key (PK hardloopbegeleiding). dat bestond voor 50% uit duurlopen en 50% uit extensieve intervallen, af en toe wat intensief werk. In 1998 gestopt met structureel trainen en op eigen houtje wat verder aangemodderd zonder enig doel Sinds 2004 weer 4x in de week lopen en in mei dat jaar de souplessemethode "ondekt". Extensieve intervallen met lange pauzes, af en toe een wisselduurloopje en 1x in de week een intensieve prikkel. Liefst in de vorm van een wedstrijd, maar daar heb ik lang niet altijd tijd voor, dus vaak is het gewoon een zware training in het weekend En het werkt, voor mij althans ;-). Sinds ik via deze methodiek train voor het eerst halve marathons met "negative splits" gelopen en zelden of nooit meer spierpijn de dag(en) na een wedstrijd. Tijdens de extensieve intervallen mag ik 14-18km/h lopen en dat vind ik veel leuker dan lange tijd in monotoon duurlooptempo voortsjokken

Count per Day

  • 10Reads today:
  • 8Visitors today:
  • 29Visitors yesterday:
  • 413Visitors per month:
  • 21Visitors per day:

Mislukt experiment, wel goed getraind

Afgelopen week kwam ik in het het fitnesscenter Ironman Harm tegen, die ik ‘s ochtends al via facebook gefeliciteerd had maar nu in levende lijve een hand kon geven. We praten regelmatig over training en hij stelde mij een interessante vraag, eentje waarbij ik zelf nog niet had stil gestaan. Vorige week zondag deed ik een wisselduurloop van 12km in ‘n uur en wat seconden, maar met een gemiddelde hartslag van 161, erg hoog bij die snelheid… Ik moest er even over nadenken, maar mijn verklaring  was dat ik elke 5 minuten 30 seconden behoorlijk versnel en dat dat de HF dan in de herstelperiode ook nog redelijk hoog is, waardoor het gemiddelde hoog is.

Vanmiddag besloot ik om uit te testen hoe de hartslag zich gedraagt bij een constante snelheid van 12km/h, ik had alleen voor de laatste kilometer wat versnellingen in gedachten. Ik heb even gewacht met trainen tot middelste zoon terug was van zijn training en die berichtte dat ze alleen over fietspaadjes gelopen hadden, de bospaadjes waren nog niet echt beloopbaar. Ik besloot om mijn vaste zondagroute te doen maar i.p.v. het pad van Ad gewoon het fietspad te nemen.  Na 500m zag ik hartslag 154 en snelheid 12,7km/h, dat was eigenlijk niet de bedoeling maar mijn benen hadden de regie overgenomen ;-) Even later 13,1km/h en ik liet het maar gebeuren, ik voelde me er prima bij. Langs de A2 heb ik wel voortdurend op asfalt gelopen, aan weerszijden van het fietspad lag nog teveel sneeuw/ijsprut, maar toen ik de A2 was overgestoken bleek het fietspad naar de hoogspanningsmasten nog niet echt schoon te zijn, maar wel genoeg dooi om stevig te kunnen doorlopen.

Op beide viaducten, A2 en A67, heb ik een korte pauze gehad om even de kuiten te rekken en de bril te poetsen, blijft lastig dat ding op mijn neus ;-) Tussen 4,5 en pakweg 7,5km heb ik door de natte prut gelopen, daarna was het schoon asfalt en hoewel ik niet voluit liep was dit toch een serieuze inspanning, ik had het bijna genoteerd als “testloop”, maar is de boeken ingegaan als duurloop.  Wat ik wilde aantonen, bij 12km/h hoort een lage hartslag, is dus niet gelukt, wat ik wel heb laten zien is dat bij een hartslag van 160+ een hogere snelheid hoort ;-) Maar de vorm is is nog niet wat het zou moeten zijn want bij een hartslag tegen de 170 moet ik 14km/h kunnen lopen i.p.v. 13km/h. Ik heb de duurloop ook heel precies op afstandmeten.nl nagemeten en daar heb ik eigenlijk meer vertrouwen in dan de GPS van Polar, 11.93km in 54.59 = 13,01km/h, en daar ben ik best blij mee ;-)

 

Aangepaste training

Ik had vanochtend nog het idee om tegen de avond samen met m’n trainingsmaat te lopen, maar die bleek andere plannen te hebben, dus ben ik vandaag op tijd naar de Campus vertrokken om bij daglicht te kunnen lopen.   Op de fiets had ik plannen voor een stevige tempoduurloop op het rondje van 8.35km door het Waalrese bos, maar toen ik me realiseerde dat bepaalde bospaden er wellicht slecht beloopbaar bij zouden liggen, besloot ik om gewoon op de sintelbaan te trainen. Tijdens het warmlopen kwam ik er achter dat een groot gedeelte van de sintelbaan ook niet echt bruikbaar was voor snelle tempo’s, aan de schaduwkant van de baan was er een wit laagje dat nog best hard bevroren was. Gelukkig was de “zonzijde” goed beloopbaar en daar heb ik toen maar 200tjes gelopen, om precies te zijn 10×200 en 5×100. De 200tjes gingen meestal in 43-44 seconden en de 100tjes in 21-22s, de rode lijn in de grafiek is de hartslag, de groene de pasfrequentie en die laatste kwam zelfs even boven de 200 tijdens de 100tjes. Dat is voor mijn doen een erg hoge frequentie, meestal bij lagere snelheden tussen 170 en 180.

Direct na het lopen heb ik 30 minuten op de hometrainer gefietst en na 10 minuten rustig peddelen besloot ik om te gaan intervallen , het werd uiteindelijk 15x 30″p30″ ofwel 30 seconden heel hard, 45 a 50km/h, met 30 seconden relatieve rust a 30km/h. Dit alles bij lage weerstand zodat het alleen maar een kwestie is van hard trappen, niet zozeer van kracht ;-) De hartslag fluctueerde nauwelijks, ik was tijdens het fietsen al benieuwd naar het grafiekje ;-)

Het bewijst maar weer dat met fietsen de hartslag veel minder hoog komt dan met lopen, ik heb me echt 15×30 seconden helemaal uit de naad getrapt, meer dan dan 120 RPM en vaak tegen de 50km/h ;-) Een kledingswissel was toen echt noodzakelijk, alles zeiknat, en een eierkoek als brandstof was ook erg welkom. Omdat ik van de week al alle spiergroepen getraind had, beperkte ik de krachttraining tot de de 3 standaardapparaten (buik/rug) en een paar dumbel oefeningen die ik al een tijdje niet gedaan had. Voor de hartslag bleek dat een extra stimulans, die steeg behoorlijk bij deze 3 oefeningen! zie het rechtergedeelte van de grafiek, zelfs tot 150, ongekend tijdens krachttraining! Voor details zie de pagina met filmpjes, daar staan twee van deze oefeningen ook bij, zie HIER, squat-pressup en biceps-shoulders

 

Dat was in vogelvlucht de training van vandaag, gisteren heb ik vooral relaxt getraind, 20 minuten fietsen, 30 minuten kracht en 20 minuten roeien, geen gekke dingen gedaan verder ;-)

ciao

 

1000tjes te snel?

Vanmiddag getraind met een gure koude wind, graadje of 4-5 boven nul. Het probleem dat ik met dit weer heb is dat ik toch altijd zweet, hoe koud het ook aanvoelt, en dat gaandeweg kleding dus steeds vochtiger wordt, met name de mouwen van mijn shirt die ik regelmatig gebruik om zweet van m’n voorhoofd te vegen. Het is eigenlijk de schuld van de bril ;-) Ik moet dat zweet wegvegen om te voorkomen dat er allemaal druppels over mijn brilleglazen rollen. Net als gisteravond was ik op de high tech Campus, maar nu dus om te lopen, 1000tjes zoals ik al had aangekondigd. Bij die intervallen is het niet de bedoeling om te verzuren, maar omdat ik al vanaf januari 2014 geen wedstrijden gelopen heb verkeer ik een beetje in het onzekere over waar mijn anaerobe drempel op het moment ligt. Die drempelwaarde wordt ook wel eens gedefinieerd als de snelheid (en bijbehorende hartslag natuurlijk) die je ‘n uur kunt volhouden en in het verleden was de Zevenheuvelenloop altijd een goeie graadmeter: Een wedstrijd over ‘n uur en enkele minuten die ik 10 jaar op rij gelopen heb, de gemiddelde HF lag vaak rond de 175, een waarde die ook ooit op de loopband is gemeten als drempelwaarde.

Tijdens de eerste herhaling heb ik de hartslag nog in de gaten gehouden en geprobeerd om ‘m onder de 170 te houden, dat ging in 4.18 en een beetje, dus net geen 14km/h. In de tweede herhaling had ik geen zin meer om continu op mijn schermpje te kijken maar zag ik tegen het einde dat ik op 175/176 zat: 4.13 was het resultaat. De laatste twee herhalingen heb ik iets meer op de rem getrapt, 4.15 en 4.18, maar de hartslag werd natuurlijk ook wat opgedreven door de harde wind, elke 1000m had ik de eerste 150m en van 600m tot ruim 800m de harde Noordwestenwind tegen. Als ik achteraf het plaatje bekijk vind ik dat de HF iets te hoog is, blijkbaar is de vorm nog niet goed genoeg om 1000tjes in 4.15 te lopen met een HFmax van tussen de 165 en 170, zoals ik tussen 2004 en 2013 heel vaak gedaan heb.

Na de looptraining heb ik op de hometrainer ruim 15km in 30 minuten weggetrapt met een licht verzetje om het eventuele melkzuur uit de benen te verwijderen, en daar heb ik het voor vandaag bij gelaten, morgen staat er krachttraining op de planning. Onderstaand de gegevens van de looptraining, ik heb nog steeds heel weinig vertrouwen in de GPS bij snelheden boven 11km/h en ook de zwabberkoers op de terugweg van de baan naar het fitnesscenter klopt natuurlijk van geen kanten. Ik heb op de Strip nog enkele stevige versnellingen gedaan en die gingen echt in een kaarsrechte lijn ;-)

ciao

Lopen en fitness “gescheiden”

Alvorens ik op de titel van dit bericht inga eerst even wat anders: Voor het eerst in mijn leven heb ik in een jaar tijd vrijwel wekelijks op de weegschaal gestaan, 50 keer om precies te zijn en steeds op dezelfde weegschaal, zelfde dag van de week, bij benadering hetzelfde tijdstip en altijd onder dezelfde omstandigheden: Net wakker, nuchter en meestal naakt. In december 2015 heb ik me voorgenomen om iets te gaan doen aan mijn gewicht, voor wat achtergrondinformatie zie HIER. Ik ben eigenlijk heel verbaasd dat ik op twee weken na iedere zaterdag op die weegschaal heb gestaan, ik ben het slechts één keer vergeten en de tweede keer zaten we in Italie en had ik mijn weegschaal niet bij de hand. Ik heb er een tijdje terug al wat over geschreven maar nu is het jaarplaatje compleet, ruim 9 kilo er af!! Erg jammer van die  twee maanden noodgedwongen rust van eind augustus tot eind oktober…. Ik had stiekem gehoopt toch nog boven de 10kg gewichtsverlies uit te komen, maar die mijlpaal komt gewoon een paar weken later ;-)

Ik heb net even de de waarden van 2015 teruggekeken, toen trouwens ook al 35 keer op de weegschaal, in dat jaar was dus het absolute dieptepunt, tegen de 90 kilo, waar ik me eerlijk gezegd best voor schaamde. Ik zal waarschijnlijk nooit meer terugkomen op mijn oude gewicht van voor april 2011, 68kg, daar heb ik inmiddels te veel (spier)massa voor. Ik wil de krachttraining voor het bovenlichaam blijven doen dus die paar kilo’s extra zullen altijd blijven, het streven is dan ook niet 68 maar ongeveer 72-74 kilo. Een bijkomend effect zou kunnen zijn, maar misschien is dat wishfull thinking dat ik mijn periode met voetblessures eindelijk kan afsluiten. Drie blessures vanaf jan. 2014 die, denk ik, mede veroorzaakt werden door 15-20 kilo extra ballast.

Maar goed, nu over de huidige trainingsweek: Gisteren had ik niet zo’n zin om naar de Campus te gaan en besloot van huis uit een looptraining te doen en overige “normale”activiteiten op maandag, zoals daar zijn 20 min. fietsen, 30 min. krachttraining en 20 min. roeien, te skippen. Ik heb deze week nog vakantie dus ik zorg voor het avondeten en had dat vandaag dusdanig op tijd gepland dat ik om 18u in het fitnesscenter kon zijn en daar heb ik de al genoemde aktiviteiten ontplooid tussen 18u en 20u. Tegelijkertijd is het idee geboren om dit elke dinsdag en donderdag te gaan doen, zodat ik in principe 5 dagen per week op de Campus sport: Ma, wo, vr vanuit werk, di, do eerst naar huis eten en dan naar HTC. Nog eens goed over nadenken ;-)

Gisteren besloot ik in het schuttersbos te gaan trainen en in het rondje dat ik daar vaak loop, ongeveer 4.5km, past ongeveer 11×45″p1’30”, ofwel een soort van 11×200 op souplesse. In het bos is het nadeel dat je een training nooit exact kunt uitvoeren, altijd wandelaars en honden die zaken verstoren, of gewoon lastige paadjes waar je geen 17km/h moet/kunt lopen. Maar het voordeel is dat je in het bos bent ;-) ;-) van oudsher een van mijn favoriete omgevingen. Het plaatje van de training, 11 piekjes in het bos en nog 4 kortere op weg naar huis vanaf het Floraplein:

Over de training in het fitnesscenter vandaag is niet veel te melden, 20 minuten fietsen ging redelijk op het gemak, tijdens de krachttraining heb ik wat extra dingen gedaan t.o.v. normaal: 3 apparaten en 8 oefeningen met dumbels, en roeien was progressief tot 4km, daarna cooling down. Onderstaand de hartslaggrafieken van krachttraining en roeien, waarbij goed te zien is dat krachttraining voor hart en longen heel weinig voorstelt, het roeien is “a different cook”, dat kun je zo zwaar maken als je zelf wilt, maar testen uit het verleden hebben uitgewezen dat je net als bij fietsen niet aan de HFmax van het lopen komt

Morgen 1000tjes!!

ciao

2017 Positief begonnen

Ik had al eens bericht over probleempjes met grote teen en zooltjes, het lijkt nu toch de goeie kant op te gaan, ik heb steeds minder last van het teengewricht! Vandaag heb ik dan ook best lekker gelopen ondanks het weertype dat mij totaal niet aanstaat: Rond het vriespunt en waterkoud! Ik snap niet dat mensen dit leuk vinden en zelfs licht euforisch zijn dat we nu een paar echte winterdagen hebben, ‘t kan mij gestolen worden ;-) Ik heb vandaag voor het eerst in volgens mij bijna 4 jaar hardloophandschoenen aangehad en die waren wel prettig. Ik heb van die hele dunne, zelfde stof waar je vroeger thermoshirtjes van had.

Van mijn zoon die vanochtend al gelopen had begreep ik dat het erg druk was in het bos qua wandelaars en fietsers maar aangezien ik 3 uur later vertrok om 14u was het al heel rustig ten zuiden van Eindhoven. Voor het eerst heeft trouwens een zoon, in dit geval de middelste, we hebben nog maar één lopende zoon, meer kilometers gelopen dan zijn vader. Hij registreert zijn km’s vanaf april en zat in die 9 maanden net iets hoger dan ik in 12 maanden. Als ik weer wat beter in vorm ben ga ik op de zondagen ook weer wat andere dingen doen zoals Fartlek en testloopjes, maar voorlopig doe ik een wisselduurloop van 12km.

Het tempo zat er vandaag redelijk in, het relaxte duurlooptempo lijkt wat op te schuiven naar 12km/h en in de versnellingen elke 5 minuten deed ik vooral rustig aan, 14 max 15km/h. Onder de snelweg was het GPS signaal weer even zoek, maar in tegenstelling tot vorige keer werd dit direct na het viaduct weer opgepikt door het horloge. Wat wel weer balen was dat mijn bril regelmatig zeer beslagen was, dus stoppen om even schoon te poetsen. En het ziet er naar uit dat ik die bril nodig zal blijven hebben, mijn rechteroog wordt niet meer beter en blijft op een niveau ver onder wat het ooit was, tja, ik schreef het al in augustus: Een ongeluk zit in een klein hoekje.

Ik naderde het floraplein toen mijn klokje op 55 minuten sprong, en ik deed nog een versnelling van 30 seconden, daarna is het nog 900m naar huis en daarin heb ik nog 4 kortere versnellingen gedaan, plm. 17km/h, altijd zodanig uitgekiend dat ik de training snel eindig.

ciao

Rustig, maar niet langzaam, 2016 afgesloten

De laatste meters van 2016 gingen met 16-17km/h door ons straatje, als afsluiting van een korte, 7.9km, souplessetraining op het terrein van Eikenburg. Het was dezelfde training als maandag (10×200) maar het leek me verstandig om in deze week vooral qua omvang rustig aan te doen en geen lange zware intervallen. Afgelopen week heb ik al een paar keer met honden te maken gehad, vandaag leken het ganzen te worden. Ik was 200tjes aan het lopen toen ik ineens met luid kabaal de hele groep ganzen (plm 20-30stuks) uit de vijver naast het pad zag aankomen in mijn richting. Ik had hierbij een deja-vu gevoel, ik had dit eerder meegemaakt en inderdaad, een paar minuten later gebeurde wat ik verwachtte, er kwam een mevrouw aangewandeld met een grote zak brood en werd weer stil rondom de vijver.. Eerst even een jaaroverzichtje daarna kort over de afgelopen trainingen, voor het eerst sinds 2013 weer boven de 1000km in een jaar en dat had er ruim boven kunnen zijn als ik niet wat pech had gehad ;-)

Vrijdag 23-12 was de laatste werkdag voor de vakantie en halverwege de ochtend zag ik dat mijn noodzakelijke to-do lijstje rond het middaguur af zou zijn, een mooie gelegenheid om de middag vrij te nemen, te trainen bij daglicht en de vakantie een halve dag te verlengen.

Zodoende kon ik voor het eerst sinds tijden weer naar het bos in Waalre en die route had ik nog niet gemeten met mijn nieuwe horloge. Een route die ik op afstandmeten.nl minitieus heb gemeten en ik ben geneigd om de website hoger in te schatten dan welk GPS horloge ook, maar misschien wordt dat in de toekomst beter met nieuwe satellieten (Galileo). Op dit rondje dat ik met Theo vele malen gelopen heb, klok ik een paar vaste tussentijden en ik wilde eens kijken of mijn eigen metingen overeenkomen met de GPS. Op het eerste meetpunt na 3,60km klopte het exact, maar vervolgens in het bos was de GPS wat meters “kwijt”. In totaal gaf de GPS 100 meter minder aan dan mijn eigen meting van 8,35km, ik denk dat dat een normale foutmarge is. Het was die vrijdag tevens de laatste training in het fitnesscenter, dus na het lopen (43 minuten) volgde nog 20 minuten op de hometrainer, 30 minuten krachttraining en 20 minuten roeien

 

Zondag 25/12 was het 9 graden met harde wind net voor het middaguur toen ik op pad ging voor een wisselduurloop van 12km, elke 5 minuten een versnelling van 30 seconden. die versnellingen komen niet zo nauw natuurlijk, soms verschuift dat wel eens een half minuutje als ik niet oplet of toevallig op een paadje ben waar een versnelling “niet handig” is. Een negatieve ervaring met GPS was dat het na het snelwegviaduct heel lang duurde voordat er weer een GPS signaal was. wat verder opvalt is dat de actuele snelheid niet erg adequaat wordt weergegeven tijdens versnellingen. In het plaatje staat 11,6km maar ik noteer 12km ;-)

Maandag 26-12 heb ik zoals al vermeld dezelfde training als vandaag gedaan, geen ganzen die keer maar wel een hond die bijna voor mijn voeten sprong terwijl ik 16,5km/h liep. De plaatjes van beide trainingen zagen er redelijk identiek uit hoewel ik maandag een fractie harder liep. Let op de 6 kleine piekjes op het eind van de grafiek, op weg naar huis nog 6×20″p40″ en dat gaat harder dan de 200tjes, vooral lettend op techniek zo’n 17-18km/h.

Tot slot nog de training van woensdag die eigenlijk een beetje in het water viel, niet uit de verf kwam, etcera. Ik liep het bos in bij het Floraplein met het idee om 400tjes te gaan doen, ik heb daar een mooi bospaadje voor. Toen ik daar aankwam bleek het vergeven te zijn van wandelaars en loslopende honden, helaas! Ik ben niet bang voor honden, maar heb wel wat ervaringen opgedaan de afgelopen 28 jaar, ik doe geen intervallen al slalommende tussen de honden door ;-) Dus maar in duurlooptempo verder gegaan en besloten om via een fantasieroute naar het viaduct over de A67 te lopen, 175m heuvelop en dat een keer of 8. Op zich ging het redelijk heuvel op, hoewel de tijden nog erg langzaam waren, tussen de 15 en 16km/h. Maar helaas, na 4 herhalingen was het zo druk op het viaduct met wandelaars en honden dat ik besloot om naar huis te gaan, met natuurlijk nog wel wat korte versnellingen vanaf het Floraplein naar huis ;-)

ciao

 

rust (roest?)

Ik heb mezelf een paar extra rustdagen opgelegd vanwege de de voetprobleempjes, maar ook op dagelijkse basis is rust belangrijk. Een uitspraak van Joop Zoetemelk, TdF winnaar in 1980, is mij altijd bijgebleven. Als je een avondmens bent zoals ik, en toch de voorkeur hebt om vroeg op kantoor te zijn, wordt het wel lastig om doordeweeks voldoende slaap te krijgen. En met avondmens bedoel ik dat ik eigenlijk zelden voor 12 uur slaap heb, meestal pas tussen 1 en 2 uur. Ik probeer de laatste tijd wel altijd rond middernacht in bed te liggen en gelukkig slaap ik dan vrij snel in.

Mijn nieuwe speeltje, de Polar M400, fungeert ook als activity tracker en als ik ‘m ‘s nachts draag wordt het slaappatroon geregistreerd, hij maakt zelfs verschil tussen licht slapen en diep in slaap zijn, de scepticus in mij gelooft het niet helemaal ;-) Maar goed, er komen leuke grafiekjes uit en wat ik altijd al dacht wordt wel bevestigd: Doordeweeks slaap ik ongeveer 6u per nacht en in het weekend, als er niets op het programma staat, veel langer ;-) Donkerblauw is diepe slaap, lichtblauw onrustige slaap, het is de grafiek van vorige week.

ciao

PS: Helaas was de kerstborrel vandaag een tegenvaller, had beter kunnen gaan trainen ;-)

Rustig afbouwen richting 2017

Na de korte intervalletjes van vrijdag en de wisselduurloop van zondag, toen ik na het uittrekken van de schoenen behoorlijk pijn in de linker groteteen had, heb ik besloten om in ieder geval deze week tot een soort van rustweek te bestempelen. Morgen geef ik met grote tegenzin de voorkeur aan een kerstborrel boven een kleine 2 uur mezelf afbeulen ;-) Even serieus, als ik geheel pijnvrij had kunnen trainen had dat toch echt mijn voorkeur gehad, van mijn directe collega’s komt er waarschijnlijk maar één naar de borrel. Gelukkig is mijn netwerk heel groot, dus ik zal toch genoeg bekenden tegenkomen.

Zondag was het geweldig loopweer en het was de eerste keer dat ik een van mijn vaste duurlooproutes met GPS liep, mooi om eens uit te testen of dat overeenkomt met de metingen op afstandmeten.nl. Het bleek vrij aardig te kloppen, hoewel het Pad van Ad langer was dan ik dacht, plm. 50m. Als ik een versnelling deed had de GPS steeds even moeite om het accuraat weer te geven op de display, achteraf na synchroniseren op de website bleek het toch wel ongeveer te kloppen. Ik heb 11×30 seconden versneld (13,5-14,5km/h) en even later kwam ik aan op het floraplein voor de laatste 900m en vanaf daar heb ik nog 5 korte versnellingen gedaan a 15-16km/h. Ik eindig altijd snel, dat is er de laatste jaren een beetje ingeslopen

Ik heb getwijfeld of ik maandag weer zou lopen, maar toen ik eenmaal besloten had om daarna tot vrijdag rust te pakken, ben ik na het werk gewoon naar HTC vertrokken voor een volledig programma inclusief lopen. Ik heb geen echte tempo’s gedaan maar het ging wel steeds sneller, het eerste rondje sintelbaan (682m) ging met 11,2km/h, het achtste en laatste rondje met 14,5km/h. Om even bij te komen heb ik een stukje gewandeld en daarna over de strip weer terug naar het fitnesscenter met 5 korte versnellingen. De laatste paar minuten liet de GPS het weer afweten.

Op de fiets direct na het lopen kon ik mezelf weer niet zo goed in toom houden, na een langzame start probeerde ik om het gemiddelde wat omhoog te krikken, na 4.95km in de eerste 10 minuten, kwam er in de tweede 10 minuten nog 6,2km bij

Na 30 minuten krachttraining heb ik het roeien eindelijk eens opgevat als echte coolingdown, gewoon heel rustig met 2.30 per 500 meter. Morgen dus borrelen i.p.v. trainen en vrijdag even kijken hoe het met de linkervoet gaat, maar in principe gewoon trainen,

ciao

Subdoel 2016

Mijn hoofddoel in 2016 was, nadat ik het laatste kwartaal van 2015 op een gemiddelde van 50-60km/maand zat, om dit in 2016 langzaam uit te bouwen en daarbij vooral heel te blijven. In 2015 liep ik in totaal 340km en dat was natuurlijk bedroevend laag, uit frustratie heb ik dat jaar vooral veel en hard op de hometrainer gefietst. Het lopen in 2016 is tot nu toe redelijk gelukt maar er blijven probleempjes op de loer liggen. In augustus was er tijdelijk een kink in de kabel door een ongelukje, twee maanden noodgedwongen rust, en dat heeft behalve mijn humeur vooral mijn subdoel van 2016 beinvloed; Ik wilde afvallen, hoeveel precies vond ik niet zo belangrijk, als ik maar weer in de spiegel kan kijken zonder een buik te zien ;-)

Twee maanden nietsdoen leverde op het dieptepunt 4kg extra op, maar vanochtend zat ik weer exact op het niveau (77,0kg) van 20 augustus, ‘n dag voordat ik tijdelijk ‘t zicht in het rechteroog verloor. ‘n Week daarvoor was het nog net iets lager met 76,7, ik was dus goed op weg ondanks drie weken zomervakantie, maar helaas stagneerde het twee maanden. Op dit moment sport ik ruim 7 uur per week, aangevuld met een half uur wandelen (6km/h) elke werkdag. Het woonwerk verkeer gaat al ruim 2 jaar op een E-bike, maar door zelf flink mee te trappen krijg ik de hartslag boven de 100 en verstook ik daarmee ook nog wat calorieën, plusminus 5 uur per week. Eten doe ik niet zoveel, snoepen vrijwel niet, alleen dat bier…;-) Ik hoop 2017 te beginnen met ongeveer 10kg minder dan 1-1-2016.

Heel deze gewichtsproblematiek van de afgelopen 5 jaar had ik kunnen voorkomen door gewoon stug door te roken, vroeger kwam ik zelfs in lange inactieve periodes geen gram aan. Maarja, ik hoop nu wel iets gezonder ouder te worden. De trigger om in 2011 te stoppen met roken was een gesprek met een voormalige klasgenote, tegenwoordig huisarts, tijdens een reunie van de basisschool. 45 jaar was volgens haar een kritieke leeftijd waarop (zware) rokers allerlei rookgerelateerde kwaaltjes beginnen te ontwikkelen, twee maanden na de reunie werd ik 45 en twee dagen na mijn verjaardag begon ik aan de nicotine kauwgom. Onderstaand een plaatje vanaf april 2011, het moment van stoppen en tevens het moment dat ik dacht: ik moet mijn gewicht in de gaten gaan houden. De bijna 30 jaar daarvoor was deze grafiek een vrijwel rechte lijn, 68 of 69 kilo. In die tijd kreeg ik vaak te horen dat ik te mager was, niet gezond etc, maar ik was zelden of nooit ziek, en in feite had ik het figuur (1.90m, plm 70kg) dat enkele NL topatleten ook hadden, bv. de recordhouders op de marathon en de steeple, alleen had ik hun talent niet ;-)

ciao

Compenseren op andere disciplines ;-)

Volgens Polar heb ik vandaag meer dan 300% van mijn dagelijkse activiteit volbracht, dat stemt tot tevredenheid, want calorieën verbranden staat nog steeds hoog op de agenda omdat ik ik vooralsnog  niet tevreden ben met mijn spiegelbeeld ;-) Waar ik van baal is dat de GPS functie vandaag voor het eerst echt de mist in ging, van de hardlooptraining is alleen de heen- en terugweg naar de sintelbaan geregistreerd. Ik kwam daar tijdens de training achter maar op de sintelbaan is GPS verder niet zo belangrijk, dus ik heb daar weinig aandacht aan geschonken, dat komt achteraf wel.

Door de irritatie van de linker grote teen besloot ik tot een aangepaste training, ik had geen zin in een langzame duurloop maar heb gewoon de vlotte stukjes tot een minimum beperkt: 4x (6×100/100), dat wil zeggen 100 vlot, 100 rustig. De bedoeling was om de vlotte 100tjes met 16-17km/h te lopen, dat ging vrij makkelijk, en de rustige 100tjes met DL1 tempo, dat lukte niet, het werd wat langzamer met 9-10km/h. Na 6x 100/100 deed ik een dribbelpauze van ruim 200 meter w-dr-w en dat was genoeg om fris aan de volgende serie te beginnen. Het was een makkelijke training qua conditie en snelheid, helaas af en toe wat pijntjes in de linkervoet

Ik was blijkbaar niet echt heel moe geworden want tijdens de coolingdown op de hometrainer liep de hartslag omhoog i.p.v. omlaag ;-) Ik begon met 30km/h de eerste 10 minuten en daarna steeg de snelheid naar 36-37 km/h. Ik fiets na het hardlopen altijd met lage weerstand, 1/3 van het het maximum, dus ik moet heel hard trappen om wat snelheid te maken. In de eerste 10 minuten zat ik tegen de 100 rotaties per minuut, vervolgens 10 minuten tegen de 110 RPM

Van de daaropvolgende krachttraining van 30 minuten heb ik ook een grafiekje maar dat is niet echt boeiend want de HF komt nauwelijks boven de 100 uit. Ik heb de 3 standaard apparaten voor buik en rug gedaan en met dumbels nog 5 oefeningen voor schouders, rug en biceps, die laatste 5 niet al te zwaar, alles met een setje dumbels van 2x8kg. Wat wel weer leuk is om te zien is de grafiek van het roeien, ik heb zoals gebruikelijk de laatste tijd 20 minuten geroeid, maar voor het eerst sinds lange tijd in intervalvorm. Ik besloot na 1km roeien om dat te doen en ik had in gedachten 200 snel 100m recuperatie, maar toen ik begon merkte ik dat de HF na 100m rust nauwelijks daalde. De training werd aangepast naar 200m rust en om het in te passen in 20 minuten deed ik 7 herhalingen, zodat er ook nog wat ruimte was voor cooling down

Goed getraind weer, ben benieuwd naar de weegschaal meting morgenvroeg ;-) Aandachtspunt blijft wel de linkervoet , met name de grote teen, maar komende week is al een hele rustige dus ik heb er vertrouwen in dat het goed komt,

ciao