Week 47: 3x souplesse en een wisselduurloop met moeizame start

Ik heb deze week vrijwel hetzelfde schema gedraaid als vorige week maar het ging op verschillende vlakken een stuk beter, met name de intervaltrainingen. In het overzichtsplaatje van links naar rechts de volgende kolommen: weeknummer, loopkilometers, roeikilometers en fietskilometers (hometrainer). Het lopen wil ik zoals ik vorige week al schreef de komende tijd beperken tot ongeveer 36km/week, roeien doe ik 3×20 minuten en fietsen zoals het uitkomt. Het doordeweekse schema blijft gehandhaafd, want duurlopen in het Waalrese bos zien zowel Theo als ik niet zitten in het donker, en als het op de baan te donker wordt is er altijd nog de mogelijkheid om de lichtmasten te ontsteken. Bovendien leidde dit schema in de afgelopen 12 jaar regelmatig tot zeer tevreden stellende wedstrijden, de truc is dan wel om in de weekends de juiste dingen te doen zoals fartleks, harde testlopen/wedstrijden of specifieke lange intervallen voor de halve marathon.

 

Vanochtend, nog net (11.53u), vertrok ik voor de reguliere zondag duurloop, die ik af en toe wat andere accenten probeer mee te geven. Vorige week was het gewoon een slome langzame duurloop, maar vandaag heb ik redelijk doorgelopen en elke 5 minuten licht versneld gedurende 30 seconden. Uiteindelijk liep ik best een mooie tijd maar daar zag het in de eerste 10 minuten niet naar uit, ik had zware benen en was ook een beetje misselijk, ik had nog niet echt goed gegeten. Pas na ‘n kwartier begon het een beetje te draaien en ging het ook iets sneller. Toen ik bij het Floraplein aankwam, met nog ruim 900m te gaan zag ik op de klok dat de tijd van twee weken geleden lastig zou worden. Ik was behoorlijk moe, maar kan dan toch nog een behoorlijk tempo lopen als ik mijn zinnen er op zet, ik kwam 11 seconden tekort ;-). De tussentijden die ik klok zijn op punten die herkenbaar zijn op digitale kaarten, ik loop met een goedkope polar die behalve tijd en hartslag niets kan, dus ik heb mijn parcoursen nagemeten op afstandmeten.nl 😉

Vrijdag heb ik redelijk constante 400tjes gelopen, althans 4 van de 6 zaten binnen 0,3 seconde. Het ging vrij goed en ook best makkelijk, ik liep steeds 300m echt op souplesse en de laatste 100m een klein beetje aanzetten. Vorige week had ik er 5 gedaan, maar nu eentje extra, weet nog niet of ik die uitbreiding door ga zetten. Ik heb jarenlang een training van 6×400 + 10×100 gedaan en heb nooit de noodzaak gezien om het aantal 400tjes uit te breiden. De serie 100tjes was heel ontspannen, 4x op gras, 2x op sintels, leuk om te zien wat het in tijd scheelt. Ik had als warmingup 4km gefietst en 1km gelopen, als cooling down heb ik een soortgelijk stramien gevolgd: 1km lopen en 6km fietsen (fitnesscenter).

Tijdens de krachttraining (big3) heb ik voor een iets andere uitvoering van de deadlift gekozen waarbij ik in ieder geval mijn rug en schouders in de juiste positie kan houden. Daarnaast alle drie de oefeningen met een lager gewicht, net zoals de buik/rug apparaten die ik eerder deze week geskipt heb. Ik heb ze nu met laag gewicht en veel herhalingen gedaan om die spieren toch een beetje in beweging te houden, rust roest.. De traditionele afsluiting, 20 minuten roeien ging gepaard met een goed gesprek met iemand die naast mij roeide, en dat voor het laatst 4 maanden geleden deed, even bijkletsen zeg maar

ciao

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *