Categories

Archives

Souplessemethode

Ik ben ooit (1988) begonnen met trainen volgens de methode "korte duurloopjes allemaal zo hard mogelijk". In 1993 gestart met serieuze trainingsschema's van Pieter Key (PK hardloopbegeleiding). dat bestond voor 50% uit duurlopen en 50% uit extensieve intervallen, af en toe wat intensief werk. In 1998 gestopt met structureel trainen en op eigen houtje wat verder aangemodderd zonder enig doel Sinds 2004 weer 4x in de week lopen en in mei dat jaar de souplessemethode "ondekt". Extensieve intervallen met lange pauzes, af en toe een wisselduurloopje en 1x in de week een intensieve prikkel. Liefst in de vorm van een wedstrijd, maar daar heb ik lang niet altijd tijd voor, dus vaak is het gewoon een zware training in het weekend En het werkt, voor mij althans ;-). Sinds ik via deze methodiek train voor het eerst halve marathons met "negative splits" gelopen en zelden of nooit meer spierpijn de dag(en) na een wedstrijd. Tijdens de extensieve intervallen mag ik 14-18km/h lopen en dat vind ik veel leuker dan lange tijd in monotoon duurlooptempo voortsjokken

Count per Day

  • 44Reads today:
  • 25Visitors today:
  • 48Visitors yesterday:
  • 577Visitors per month:
  • 30Visitors per day:

Nieuw speelgoed

Gisteren was de grote test- en uitprobeerdag met mijn nieuwe Polar M400, met o.a. een serieuze looptraining, maar verder heb ik nog 4 aktiviteiten geregistreerd en dat hadden er meer kunnen zijn want ik ben nog drie keer vergeten om de registratie te starten ;-) . Ik heb tijdens de lunchwandeling de HSM borstband uitgetest en later heb ik ook de fietsrit van flight forum naar de Campus geregistreerd. Ondanks het feit dat ik elektrisch fiets is mijn hartslag toch steeds rond de 100, ik trap altijd vrij fanatiek mee. Daarna heb ik nog een looptraining van 55 minuten, een coolingdown van 20 minuten op de hometrainer en een vrij fanatieke roeisessie van 20 minuten in mijn horloge opgeslagen. Ik heb mijn horloge ingesteld op zware dagelijkse activiteit en ik kwam tot 263% van wat ik zou moeten doen, en dan heb ik in totaal 40 minuten fietsen en 30 minuten krachttraining niet geklokt. Ik verwacht a.s zaterdag op de weegschaal een sprongetje omlaag te maken want morgen komt er weer zo’n dag dat ik ruim 3u bezig ben met calorieën verstoken.

 

Helaas heb ik moeten constateren dat de GPS bij wat hogere snelheden niet zo goed werkt, de sintelbaan is vrij exact opgemeten en voorzien van hectometerpaaltjes, en de 1000tjes die ik al jaren (sinds 2007) op deze baan loop kloppen vrijwel exact, dat weet ik zeker en ook metingen op satellietbeelden bevestigen dat. Mijn horloge gaf af en toe 1.0km maar ook soms 0,95km en van mijn zoon die al een tijdje met de M400 loopt hoorde ik dat haakse bochten vaak funest zijn voor een nauwkeurige meting. De tijd en hartslagmeting klopt natuurlijk wel en aangezien ik de “rondetijden” handmatig deed, heb ik net als vorige woensdagen precies 4×1000 gelopen. Ik vond het ondanks de temperatuurstijging toch wat frisjes, maar het was wel kicken op een mooi verlichte sintelbaan, deze keer geen tennissers of bewakers die het licht uitdeden. Theo was er helaas niet bij, dus ik mistte mijn zwitsers uurwerk en constante factor, resultaat: 4’20”, 4’15”, 4’13” en 4’12”. Tijdens de 775m naar het fitnesscenter heb ik nog 5 korte versnellingen gedaan a 16-17km/h. Meteen na het lopen heb ik 8.7km gefietst op de hometrainer en daarna droog shirt en broek. De krachttraining heb ik wat aangepast en lijkt weer op wat ik enkele jaren geleden deed, simpele dumbell oefeningen, gisteren voor borst en triceps, morgen doe ik rug en schouders en beide keren ‘n beetje biceps. Oh ja, en nog drie apparaten, ik heb me nog steeds niet gewaagd aan het buikspierkwartiertje dat deze apparaten zou kunnen vervangen. Tijdens het roeien heb ik mijn horloge weer gestart met profiel “indoorroeien” en dat was een progressieve sessie van 20 minuten, de hartslag steeg naar waarden van een stevige duurloop. Ervaring uit het verleden is dat roeien qua hartslag ongeveer gelijk is aan fietsen, de HFmax die je ermee kunt halen ligt 10 slagen lager dan bij lopen. Ik ben niet heel tevreden over de grafische weergave op de site van Polar, misschien valt er nog wat aan te tweaken, moet ik nog onderzoeken. En…ik liep niet dronken over de Strip, hoewel mijn horloge er anders over dacht ;-)

Hartslagplaatje van het roeien, 2230m + 2340m in 20 minuten. Op het laatst richting 170, bij het lopen kwam ik daar net overheen, maar mijn anaerobe drempel ligt hopelijk nog steeds op 175. Dat heb ik al enkele jaren niet meer uitgetest, komt wel weer in 2017…

ciao

Alweer iets met licht

Tijdens de training vanmiddag moest ik aan de titel van mijn vorige bericht denken ;-) Ik had mijn badge meegenomen naar de sintelbaan zodat we toegang hadden tot het gebouw(tje) met de kleedlokalen waar we ook de weg weten naar de ruimte met de lichtschakelaars, zodoende begon onze training op een mooi verlichte sintelbaan. Ongeveer halverwege ging ineens het licht uit en Theo verzuchtte: “shit, die vent op de fiets daarnet was zeker een bewaker die zijn ronde deed”. Ik had niemand gezien, ik was natuurlijk gefocust op de training, maar het was een heel plausibele verklaring, er zijn vaker bewakers op de campus die een fietsrondje doen ter controle. Waarschijnlijk heeft hij gedacht “ik zie geen tennissers, dus die lichtmasten kunnen wel uit” of “Die twee lopers kunnen ook wel zonder al dat licht”. Het is wel gaaf om te trainen als het licht aan is, dat roept bepaalde nostalgische gevoelens op, ik heb vroeger natuurlijk op het voetbalveld vele winterse verlichte trainingen gedaan.

Theo had zich een uurtje eerder nog knarsetandend afgemeld voor de training wegens een plotseling ingelaste meeting, maar toen ik net omgekleed was kwam hij toch binnenvallen in het fitnesscenter, net op tijd. Meeting was weer gecancelled dus konden we samen trainen en dat is bij 1000tjes zeer prettig. Mijn loopmaat had vandaag het gelijk aan zijn kant door handschoenen te dragen, ik had de laatste 10 minuten erg koude handen, verder was het vergelijkbaar met maandag. Ik had weliswaar loophandschoenen bij me maar die gebruik ik op de fiets en zijn eigenlijk te warm om mee te lopen, na een training zijn ze vaak nat van het zweet en dat is niet prettig als ik er nog mee naar huis moet fietsen. Over fietsen gesproken: De laatste twee dagen moet ik weer echt aan de bak, mijn E-bike staat in de schuur te wachten op een onderhoudsbeurt a.s. vrijdag. De tandwielen zijn versleten en de ketting loopt er steeds af, ik fiets nu even tijdelijk weer op een echte fiets (van oudste zoon) en vandaag was ik goed voor 30km. Ik ben tijdens de lunch even naar sportMax gefietst om mijn nieuwe zooltjes op te halen, dat was ongeveer 11km boven op het normale woon-werk-Campusverkeer.

We liepen dus 1000tjes, dat was voor mij de vierde keer sinds mijn lange gedwongen pauze (19-8 t/m 19/10), en ik kan wel constateren dat we vandaag een “sprongetje” gemaakt hebben. De afgelopen twee weken heb ik echt op souplesse gelopen en dat was vandaag niet anders, maar we gingen wel een stukje sneller. De uitbreiding naar 5×1000 is aanstaande, want 4x wordt nu echt makkelijk, ik begin inmiddels wat meer vertrouwen te krijgen in een deelname aan de genneperparkenloop op 31 december.

Na de laatste 1000m hebben we nog een dribbelpauze gedaan (40 -800-40 w-dr-w) en daarna kort wat rekoefeningen, heel kort want stilstaan was niet fijn in bezwete kleding. In het warme fitnesscenter heb ik nog 5km op de hometrainer gefietst om het melkzuur af te voeren, daarna heb ik de natte kleding door droge  vervangen. De drie standaardapparaten die ik doe heb ik iets verzwaard vandaag, 45kg 3×15, maar terwijl ik daarmee bezig was zakte het animo om verder nog met krachttraining aan de gang te gaan, ik was MOE ;-) Ik besloot om te gaan roeien en dat ging nog redelijk progressief, 2110m +2226m in 20 minuten.

De training van vrijdag is nog onzeker, ik werk thuis en of ik op de Campus train is afhankelijk van wanneer mijn fiets klaar is, we zien wel,

ciao

“Mag het licht uit?”

Als je al 26 jaar een relatie hebt met een fan van de Dijk, klinkt deze titel zeer bekend in de oren, maar ik had de vraag liever andersom gesteld tijdens de training van gisteren. Dit wordt/is de eerste week dat ik weer fulltime werk en dientengevolge kan ik meestal pas in de schemering trainen, ik vertrok pas tegen 17u voor een looptraining. Op de fiets van kantoor (flight forum) naar de high tech campus vond ik het bijzonder koud en ik geef toe dat ik even in het fitnesscenter heb staan treuzelen alvorens buiten te gaan lopen, ik kwam een collega tegen dus dat praatje werd wat opgerekt. Lange tight en twee dunne laagjes op de romp, mouwen één dunne laag en geen handschoenen, dat moest genoeg zijn voor deze korte training. Tevens schoenen met behoorlijk wat kilometers op de teller (1100) maar dat doe ik meestal bij de korte trainingen op relatief zachte ondergrond, voor de 1000tjes morgen en de duurloop in het weekend neem ik i.h.a. de nieuwste schoenen die ik heb.

Tijdens het warmlopen begon ik meteen met wat lichte versnellingen om sneller warm te worden en na 1.38km in ‘7’38″stond ik aan het startpunt van de 200-tjes. Er werd getennist aan de noordzijde van de baan en daar waren de grote lichtmasten aan. Ik loop 200tjes op de lange zijde van de baan van zuid naar noord, de eerste 100m wat schemerig en vervolgens steeds lichter naarmate ik de tennisbaan naderde. Een meisje van een jaar 10, dik ingepakt, was aan het oefenen met haar trainer(vader?), en dat tennis-tweetal heb ik al vaker gespot. De 200tjes liepen goed, hoewel ik de tijden niet kon lezen op de display, maar ik had het vermoeden dat het in 45 seconden ging. Ik was redelijk gefocust op mijn eigen training en had niet zo goed op de beide tennissers gelet, maar na 7 herhalingen ging ineens het grote licht uit, wat overblijft zijn een aantal lantaarnpaaltjes rond driekwart van het voetbalveld, maar net niet aan de kant waar ik liep. Ik besloot de 10 herhalingen toch vol te maken, maar bij deze snelheid vind ik een beetje zicht wel belangrijk, het ging voorzichtig. Aan de overzijde van de baan was meer licht en daar heb ik nog een serie van 5×100 gelopen, rustig aan, maar langzamerhand begon de kou wat door te dringen in mijn lijf (en handen). Zweten doe ik bij elke temperatuur en sinds ik brildragend ben, veeg ik met mijn mouwen regelmatig mijn voorhoofd af zodat de zweetdruppels niet over mijn bril lopen. Langzamerhand worden die mouwen dus zeiknat en met een koude wind ook de onderarmen.

Het uitlopen heb ik beperkt tot ruim 1km en de cooling down verder afgemaakt in het warme fitnesscenter op de hometrainer, 6,3km in 15 minuten. Toen ik met mijn (lichte) krachtraining bezig was startte er een buikspierkwartiertje, maar ik heb gespijbeld, ondanks de aankondiging van vorige week, ik wil eerst volledig klachtenvrij zijn wat betreft de rug. Tijdens de afsluitende 20 minuten roeien kreeg ik in de tweede helft de geest, 2180m + 2305m. Van de totale training was ik behoorlijk moe, vooral de kou tijdens het lopen vreet energie, slaapliedje om op tijd naar bed te gaan:

ciao

Week 47: 3x souplesse en een wisselduurloop met moeizame start

Ik heb deze week vrijwel hetzelfde schema gedraaid als vorige week maar het ging op verschillende vlakken een stuk beter, met name de intervaltrainingen. In het overzichtsplaatje van links naar rechts de volgende kolommen: weeknummer, loopkilometers, roeikilometers en fietskilometers (hometrainer). Het lopen wil ik zoals ik vorige week al schreef de komende tijd beperken tot ongeveer 36km/week, roeien doe ik 3×20 minuten en fietsen zoals het uitkomt. Het doordeweekse schema blijft gehandhaafd, want duurlopen in het Waalrese bos zien zowel Theo als ik niet zitten in het donker, en als het op de baan te donker wordt is er altijd nog de mogelijkheid om de lichtmasten te ontsteken. Bovendien leidde dit schema in de afgelopen 12 jaar regelmatig tot zeer tevreden stellende wedstrijden, de truc is dan wel om in de weekends de juiste dingen te doen zoals fartleks, harde testlopen/wedstrijden of specifieke lange intervallen voor de halve marathon.

 

Vanochtend, nog net (11.53u), vertrok ik voor de reguliere zondag duurloop, die ik af en toe wat andere accenten probeer mee te geven. Vorige week was het gewoon een slome langzame duurloop, maar vandaag heb ik redelijk doorgelopen en elke 5 minuten licht versneld gedurende 30 seconden. Uiteindelijk liep ik best een mooie tijd maar daar zag het in de eerste 10 minuten niet naar uit, ik had zware benen en was ook een beetje misselijk, ik had nog niet echt goed gegeten. Pas na ‘n kwartier begon het een beetje te draaien en ging het ook iets sneller. Toen ik bij het Floraplein aankwam, met nog ruim 900m te gaan zag ik op de klok dat de tijd van twee weken geleden lastig zou worden. Ik was behoorlijk moe, maar kan dan toch nog een behoorlijk tempo lopen als ik mijn zinnen er op zet, ik kwam 11 seconden tekort ;-). De tussentijden die ik klok zijn op punten die herkenbaar zijn op digitale kaarten, ik loop met een goedkope polar die behalve tijd en hartslag niets kan, dus ik heb mijn parcoursen nagemeten op afstandmeten.nl ;-)

Vrijdag heb ik redelijk constante 400tjes gelopen, althans 4 van de 6 zaten binnen 0,3 seconde. Het ging vrij goed en ook best makkelijk, ik liep steeds 300m echt op souplesse en de laatste 100m een klein beetje aanzetten. Vorige week had ik er 5 gedaan, maar nu eentje extra, weet nog niet of ik die uitbreiding door ga zetten. Ik heb jarenlang een training van 6×400 + 10×100 gedaan en heb nooit de noodzaak gezien om het aantal 400tjes uit te breiden. De serie 100tjes was heel ontspannen, 4x op gras, 2x op sintels, leuk om te zien wat het in tijd scheelt. Ik had als warmingup 4km gefietst en 1km gelopen, als cooling down heb ik een soortgelijk stramien gevolgd: 1km lopen en 6km fietsen (fitnesscenter).

Tijdens de krachttraining (big3) heb ik voor een iets andere uitvoering van de deadlift gekozen waarbij ik in ieder geval mijn rug en schouders in de juiste positie kan houden. Daarnaast alle drie de oefeningen met een lager gewicht, net zoals de buik/rug apparaten die ik eerder deze week geskipt heb. Ik heb ze nu met laag gewicht en veel herhalingen gedaan om die spieren toch een beetje in beweging te houden, rust roest.. De traditionele afsluiting, 20 minuten roeien ging gepaard met een goed gesprek met iemand die naast mij roeide, en dat voor het laatst 4 maanden geleden deed, even bijkletsen zeg maar

ciao

 

 

1000tjes “echt” op souplesse

Vorige week voelde ik voor het eerst wat irritatie in het gewricht van de grote teen en ik besloot om deze keer eens snel te handelen i.p.v. te wachten tot ik niet meer kan lopen zonder pijn. Vanmiddag bij de podoloog bij Sportmax geweest om wat drukmetingen te doen en volgende week kan ik nieuwe zooltjes afhalen, uit ervaring weet ik dat ik dan weer 1 a 2 jaar vooruit kan zonder teenklachten. Interessant was om de drukmetingen door de jaren heen te zien, ik kom al sinds 2007 bij sportmax, dus er zitten de nodige gegevens van mij in het systeem. Podoloog Karel verwoordde het als volgt: “Je voeten worden “rustiger””, vrijwel geen drukpunten meer”. Ik werk deze week nog parttime, 6u/dag, dus ondanks het sportmax bezoek tussendoor kon ik toch redelijk op tijd in het fitnesscenter zijn, ik was er tegen 16u en had afgesproken met Theo om samen op de baan te trainen.

Ik had wat tijd over en besloot alvast een stukje te fietsen als warming up totdat Theo zou arriveren. Na 6km in rustig tempo vond ik het welletjes en om 16.35u vertrokken we vanuit het fitnesscenter. Prima loopweertje, korte broek zelfs, maar wel shirt (Falke, zo’n stretchding) met lange mouwen en newline bodywarmer, het beste kledingstuk dat ik de laatste jaren gekocht heb. Mijn loopmaat heeft er sinds de zomer nog niet veel trainingen opzitten dus ik merkte dat hij wat opzag tegen de geplande 1000tjes, normaliter vraagt hij zelden of intervallen rustig aan kunnen ;-) Met de goeie  training van vorige week in gedachten, met tijden tussen 4.25 en 4.30, kon ik hem geruststellen dat het niet hard zou gaan. In de eerste herhaling had ik een probleem, ik kon de tussentijden niet lezen, volgende keer moet de leesbril ook mee ;-) Ik dacht dat we best vlot doorliepen maar 4.36 was het resultaat, slechts een fractie boven de 13km/h! In de volgende herhalingen klokte Theo ook mee en liepen we twee keer een negatieve split: 4.29 (2.17 + 2.12) en 4.28 (2.17 + 2.11) en dat deed ik bewust. Het liep zo makkelijk dat ik de laatste 200-250 meter wat versnelde, maar wel zodanig dat het geen werken werd, gewoon soepel rollen. In de laatste herhaling liepen we weer 4.28, maar nu vlak, 2x 2.14 en daarna hebben we nog ‘n keer 800m gedribbeld. Tijdens dat dribbelen hebben we nog de eerste herhaling proberen te evalueren, zeker achteraf bezien hadden we allebei het gevoel dat we voor die 4.36 dezelfde inspanning leverden als bij de laatste drie keer 1000, we kwamen niet tot een verklaring. Na een minimaal stukje uitlopen, 775m in rechte lijn naar het fitnesscenter, heb ik nog 6km op de hometrainer aan cooling-down gedaan.

Met de krachttraining moet ik wat beter op techniek letten, ik kreeg wat opbouwende kritiek over mijn deadlifts en die moet ik in acht nemen, zeker gezien de huidige rugklachten. De apparaten heb ik weer links laten liggen, slechts drie oefeningen (Big3) met dumbels gedaan, afgesloten met 4.3km roeien in 20 minuten.

Het beste gevoel van de dag kwam van de 1000tjes, de laatste drie tijden waren vergelijkbaar met de 1000tjes van vorige week, maar het ging zoveel makkelijker!!

ciao

 

Mooi begin van de (trainings)week

Soms heb ik van die trainingen waarbij ik denk dat het allemaal erg constant gaat, zeker omdat ik bij vrijwel elke herhaling de cijfers 44,x op mijn horloge zag, maar als ik dan achteraf het overzichtje in een plaatje zie blijkt het toch wat tegen te vallen: 1,2 seconden tussen de langzaamste en de snelste. De serie 200 was redelijk makkelijk, wind in de rug, maar die was helaas tijdens mijn training al behoorlijk stilgevallen. Té harde wind in de rug is trouwens niet fijn, ik heb nog wat heroische herinneringen aan de CPC van 2004, waar je soms volledig werd weggeblazen en gezandstraald op de blote armen en schouders, en soms het evenwicht en coordinatie  verloor door de windkracht 9 in de rug. Ik had gezelschap op de sintelbaan, twee oudere heren onder begeleiding van een jongedame op de fiets, die ik 10 minuten eerder nog in het fitnesscenter gespot had. Ze draaiden wat rondjes op de sintelbaan en aangezien ik 200tjes op en neer liep kwam ik ze vaak tegen maar ze waren zeer attent om even plaats te maken als ik moest passeren in een vlotte 200. Bij de eerste passage hoorde ik de trainster zeggen: “Daar hoeven jullie niet achteraan”, en mijn humeur steeg ;-) Ik heb een klein stukje van alle vlotte meters op gras gedaan maar dat liep niet echt lekker, dus verreweg het grootste deel van de 200tje liep ik op de sintels, die er redelijk goed bijliggen. Nog wat korte(re) intervalletjes als toetje, 3x op het voetbalveld, heerlijk zacht maar wat oneffenheden, en 2x op sintels.

Als cooling down heb ik 1.1km uitgelopen, vrijwel alles op gras, en 5km op de hometrainer gefietst, ruim 13 minuten. Na een kledingwissel en een kort gesprek met een collega begon ik met mijn krachttraining en als experiment heb ik vandaag de apparaten (3) voor buik en rug geskipt. Ik heb al een tijdje pijn in mijn (onder)rug, door een ongelukkige beweging tijdens het bandplakken schoot er iets in, en ik heb daar gewoon mee doorgetraind, maar het blijft nu zeuren. Ik heb 4 oefeningen met dumbells gedaan en zag daarna dat het buikspierkwartiertje ging starten, maar ik zag het eventjes nog niet zitten op zo’n matje, en ook niet liggen ;-) Volgende week beloof ik beterschap, ik ben van plan om de drie (buik/rug)apparaten permanent te vervangen door 15 minuten op een matje, drie keer in de week. Dat zal even wennen zijn want het is jaren geleden dat Theo en ik braaf 2 x per week op zo’n matje lagen om afgebeuld te worden met 500 herhalingen in diverse variaties.  Zoals gebruikelijk de laatste weken heb ik de training afgesloten met 20 minuten roeien, waarbij ik deze keer maar nét boven de 4km uitkwam met 4045m, misschien heb ik woensdag en/of vrijdag meer inspiratie,

ciao

Stapje vooruit

Zoals al aangekondigd wordt dit een week met souplesse-intervallen, maar tijdens het warmlopen vanmiddag om kwart over drie zonk de moed wel een beetje in de schoenen, of beter gezegd, er zat een lading lood in mijn zolen ;-) Knieheffen leek ook een onmogelijke opdracht dus al sloffend bereikte ik de sintelbaan na 775m over de strip vanuit het fitnesscenter. Na wat rekoefeningen ging het al iets beter en een rondje over de baan (682m) verliep al wat soepeler. Ik had geen zin om langer warm te lopen, was ook niet nodig want het was ondanks de stevige wind best aangenaam, ik  liep zelfs weer in korte broek. Dus na een kleine anderhalve kilometer vertrok ik met somber gemoed voor mijn eerste 1000tje ;-)

Jarenlang heb ik trainingen gedaan met 5x1000p800, dat had vnl. te maken met totale trainingstijd. Theo en ik hebben heel veel tijdens lunchpauzes getraind en 5×1000 met die lange pauzes konden we net in een uurtje afwerken. Nog langer geleden met de schema’s van PK uit Dodewaard deed ik vaak 6×1000 (p200 of p400) of 8×1000. In de paar weken dat ik nu bezig ben om de conditie weer op te bouwen heb ik begin november ‘n keer 3×1000 gelopen, dat ging redelijk, maar na de verkoudheid van vorige week leek de conditie een terugslag te hebben gehad, dus ik ging vandaag uit van een “langzame” 3×1000. Streeftijden tussen 4.25 en 4.30 leek me wel toepasselijk, ik moet eens af van het idee dat het weer gelijk in 4.17 of nog iets sneller “moet”, dat komt misschien weer ooit als ik goed in vorm ben.

Ik wilde de eerste herhaling heel rustig beginnen en met 2.13 op 500m lukte dat aardig, zoals altijd had ik wat verval en kwam uit op 4.29, nog net binnen de zelf gestelde grens van 4.30. Het was niet makkelijk, maar in de tweede herhaling ging het beter, 2.10 halverwege en “finish” in 4.25. De derde 1000 ging in 4.27 (2.11 op 500m) en toen ik vervolgens 800m dribbelde kreeg steeds sterker het idee de overhand om niet te gaan uitlopen , maar nog een vierde herhaling toe te voegen, een idee dat ik bij de start van deze training absoluut had afgewezen. Af en toe moet je gewoon niet al te voorzichtig zijn bleek maar weer, want de 4e 1000 verliep probleemloos met 2.10 als tussentijd en 4.25 als eindtijd. Als ik iets beter in vorm kom wordt dat verval in de tweede helft minder, maar dat duurt nog even. Na deze 4×1000 nog 40w-800dr-40w en wat rekoefeningen, het uitlopen heb ik beperkt tot de terugweg naar het fitnesscenter (775m) waar ik de coolingdown heb afgemaakt op de hometrainer, 5km trappen met licht verzet.

Als krachttraining heb ik de BIG3 met dumbels gedaan, bankdrukken en squatten met 2x13kg en deadlift met 2x16kg, vervolgens drie apparaten voor rug en buik, waarvan ik nog steeds niet gegoogeld heb of ze daadwerkelijk nut hebben, ga ik vanavond nog doen ;-) De training wordt al weken afgesloten met 20 minuten roeien, niet eerder kwam ik boven de 4.5km, nu maar liefst 10m. Ik merk dat de roeiconditie behoorlijk is afgenomen, wat ik een half jaar geleden kon moet nu echt weer langzaam opgebouwd worden, dat geldt trouwens ook wel voor krachttraining ;-).

Vrijdag 400tjes???

 

ciao

 

Souplesseweekje?

Waarschijnlijk wordt het een week van louter souplesse-intervallen, want ik zal waarschijnlijk geen duurloop samen met Theo doen vrijdag. Ik werk deze week 6u/dag, voor het eerst weer op kantoor,  en op maandag woensdag en vrijdag vertrek ik daarna meteen naar HTC zodat ik al om 15u aan het trainen ben. Misschien als Theo vrijdag vroeg is kunnen we nog een keer samen trainen, maar een bijkomend probleem de komende tijd is dat ons gezamenlijke duurloopparcours voor een groot deel onverlicht is. Morgen wordt het in ieder geval zeker een souplesse training (1000tjes), gevolgd door fietsen , krachttraining en roeien.

Gisteren was het weer zo’n training dat het behalve koud ook nat was, hetgeen de laatste tijd gebruikelijk is. Dat wordt morgen trouwens anders want vanaf vanmiddag is het aan het opwarmen, morgen bijna lente-temperatuur! Ik liep in de regen en omdat ik korte intervallen deed was ik vrij snel opgewarmd, voorwaarde is wel dat er stevig gedribbeld moet worden tussen de tempo’s. Ik had 1.38km warmgelopen en dat was blijkbaar niet genoeg, want pas in de derde herhaling kwam ik in een steady state terecht wat betreft snelheid, zie het plaatje

Ik had wat last van mijn voeten, rondom de enkels met name, maar dat had ik zondag ook al, ik besloot het te negeren voorlopig. Na een serie van 10×200 vond ik het genoeg maar deed wel nog 5×100, altijd leuk als afsluiting. Drie keer op gras, twee keer op sintels, zie het verschil in tijden ;-) Als cooling down ben ik rechtstreeks teruggelopen naar het fitnesscenter, 775 meter, gevolgd door 5km op de hometrainer.

Vervolgens nog een klein uur bezig geweest met krachttraining en roeien, qua kracht ben ik langzaam aan het opbouwen, roeien blijft voorlopig 3x per week 20 minuten,

ciao

Tikkeltje inconsequent, maar toch lekker getraind ;-)

Toen ik begin deze week door zware verkoudheid twee fitnessbezoeken en één looptraining  “verzaakt” had, heb ik nog betoogd dat “trainingen inhalen” not done was. Ik weet niet meer of ik het hier ook ergens heb opgeschreven , of dat ik het alleen mondeling verkondigd heb tegen Theo. Als ik een looptraining mis ga ik normaalgesproken niet gelijk de volgende dag , maar wacht gewoon het volgende moment in het schema af en kijk of het dan wel kan, daar heb ik me op zich wel aan gehouden, woensdag was de eerste looptraining. Maar bewust/onbewust (maak uw keuze) heb ik wel zo ver gelopen dat ik deze week met drie trainingen op hetzelfde weektotaal kan uitkomen als vorige week in 4 sessies, Daarnaast heb ik gisteren nog een eigenlijk volledig overbodige exercitie uitgevoerd, maar ik had tijd over en een mens moet toch wat met zijn tijd ;-). Ik ben naar HTC gefietst en heb daar een uur cardio gedaan met een dak boven mijn hoofd, nooit eerder vertoond. Ik deed een bike-row-bike van 10km a 25km/h, 8.7km roeien in 40 minuten en 5km heel rustig uitfietsen, waarom weet ik niet, het was een ingeving, maar de oplettende lezer heeft wel door dat het normale weekschema qua afstanden weer helemaal is gecompenseerd.

Zelfs met zo’n nutteloze, inspiratieloze training kan ik me nog best vermaken, het alternatief was dat ik een uur op een stoel had gezeten, pick your choise ;-) Maar vandaag weer het echte werk naast alle nevenaktiviteitjes in het fitnesscenter, het was fris maar verder goed loopweer en omdat mijn loopmaat er niet was besloot ik op de baan te trainen, normaal op vrijdag een duurloop, maar zonder  gezelschap is dat toch minder leuk. Als je wat te kletsen hebt gaan de kilometers veel sneller, maar ben je ook minder geneigd om steeds aan kleine ongemakjes te denken, pijn aan mijn teen, ik heb hoofdpijn, linkerknie, enzovoorts. Helaas kon Theo vandaag niet, zijn trainingsachterstand loopt op ;-), en ik besloot tot een minimale training qua (loop)omvang, ik had een pyramide in gedachten. De warming up bestond uit 5km fietsen op de hometrainer en 775 meter lopen met wat lichte versnellingen, daarna 100-200-300-400-500 en weer terug 400-300 etc. Alles in een vlot tempo, met pauzes die overeenkomen met het voorafgaande snelle tempo. Het viel wat tegen, na 100m in 22 seconden dacht ik na 100m dribbelen 200 te lopen in 45.0, dat bleek 47,5 te worden, oei… Normaal loop ik met deze training alle tempootjes boven de 15km/h, de meesten zelfs ruim, dat idee moest ik maar laten varen. En inderdaad op de 400tjes en de 500 lukte dat ook gewoon niet, te moe, te langzaam, verkoudheid in de benen geslagen? Op de terugweg heb ik nog wel de laatste 200 en 100 gelopen in 42 en 20.1, gewoon omdat het kon, en om even een goed gevoel op te doen. Als cooling down heb ik 775m naar het fitnesscenter gelopen en direct aansluitend 5km op de hometrainer. Lopen: 6.55km in 41 minuten, minimaal qua omvang en (totale gemiddelde) snelheid, maar toch heb ik goed getraind!

Na het uitfietsen was een verandering van bovenkleding noodzakelijk, zeiknat, en ook de inwendige mens werd tussendoor even aangesterkt met eierkoeken, weggespoeld met water. Qua krachttraining doe ik het nog rustig aan, vandaag 3 apparaten voor buik en lage rug, waarvan ik me wel eens afvraag of het zin heeft, ik ga daar nog op googlen, U hooort van mij. De betreffende apparaten doe  ik nu met 55-65 kg en dat is 25 kg minder dan in het voorjaar, een veilige marge om mee te starten denk ik. Met de dumbels vandaag een Big3 sessie, bankdrukken, squats en deadlift, alles met relatief lichte dumbels (2-3kg lichter dan in het voorjaar). Krachttraining is het onderdeel waar ik het minste haast bij heb, dat mag nog even duren voor het weer “op niveau” is, whatever that may be, het belangrijkste bij die tak van training is om te voorkomen dat er chronische pijntjes in nek en schouders gaan ontstaan.

Als afsluiting 20 minuten roeien, dat was voor het weektotaal natuurlijk ;-)

ciao

Marathontraining ;-)

Ik was vanmiddag om 14.45 op de high tech campus , rond 19.45u fietste ik weer naar huis en het voornaamste doel was trainen, qua tijdsduur kun je dus wel spreken van ‘n marathon ;-) Vanochtend werkte ik thuis zoals de laatste tijd gebruikelijk (parttime ziektewet ivm oog) en aangezien ik geen grote ontbijter ben had ik al vrij vroeg trek in lunch. Voor 12u had ik al twee hollandse nieuwe gescoord op de vrijdagmarkt 150m verderop op het kerkplein en daarom voorzag ik een hongerklop tijdens de training later op de middag. Om dat voor te zijn besloot ik net voor sluitingstijd (15u) van Subway  op de Campus te zijn zodat ik nog een lekker broodje kon eten, Italian spicy is een aanrader. Zodoende was ik veel te vroeg voor de trainingsafspraak met Theo en heb als voorafje maar alvast een half uur op de hometrainer de benen wat losgetrapt, 10km in 27 minuten om precies te zijn, tempo ging dus nergens over..

Precies conform afspraak kwam Theo om 15.59.xx u het fitnesscenter binnenwandelen en daarna zijn we vrij snel vertrokken voor een duurloopje richting Waalre. Theo had een paar weken heel weinig gedaan maar vertrok in redelijk rap tempo, wat ik wel kon bijbenen, maar ik vroeg me af of hij zichzelf niet wat overschatte ;-) Na de eerste kilometer houden we altijd een korte pauze om nog wat te rekken, voornamelijk voor mijn stramme spieren want Theo heeft dat eigenlijk niet nodig. Daarna ging alles in zeer relaxt tempo en ik moet zeggen dat ik daar wel blij mee was want de benen voelden moe. De bospaden in Waalre lagen er wederom goed bij, heerlijk om daar te lopen, helaas geen spannende dingen gezien zoals vermeende drugstransporten (onze fantasie slaat wel eens op hol). We hebben zelfs helemaal niets gezien, ‘t leek wel uitgestorven , ook op het normaal drukke  fietspad terug naar de Campus (willem van Hornelaan). Qua daglicht wordt het de komende weken steeds lastiger om door het bos te lopen, misschien moet ik eens gaan nadenken over alternatieve routes.

Het duurloopje was 8.35km in ruim 43 minuten en als coolingdown ben ik weer op de hometrainer gestapt. meestal doe ik dan 5km, maar toen ik ongemerkt door die grens heen was gefietst heb ik er maar 10km van gemaakt in ruim 22 minuten. Na wat vocht en vast voedsel aanvullen ben ik verder gegaan met een lichte krachttraining van plm. een half uur, geen BIG3 deze keer maar wat simpele oefeningen met apparaten en dumbels, 7 stuks. Ik was inmiddels best moe, maar hé, een stukje roeien kan altijd, levert hooguit wat verzuring in de armen op en als het echt hard gaat ook heel erg in de hamstrings en bilspieren. Maar het hoeft voorlopig niet hard, gewoon 20 minuten in duurtempo, en dat leverde 4348 meter op wat voor het weektotaal resulteert in 12,86km in precies één uur. En toen mocht ik van mezelf naar huis om een Brand biertje open te trekken;-)

Om op de titel van dit bericht terug te komen: Ik heb nog steeds in mijn hoofd dat ik ooit nog een marathon wil lopen, ondanks de gestrande/gefrustreerde voorbereiding in 2011. Ik wil, nu het nog kan, de totale faalmarathon van 1996 ‘n keer wegpoetsen, zie HIER voor het verslag, helemaal omlaag scrollen ;-) Ik ben daarom aan het nadenken over een geheel eigen interpretatie van het veelbesproken sportrusten schema (14km duurloop hoera!)

ciao