Categories

Archives

Souplessemethode

Ik ben ooit (1988) begonnen met trainen volgens de methode "korte duurloopjes allemaal zo hard mogelijk". In 1993 gestart met serieuze trainingsschema's van Pieter Key (PK hardloopbegeleiding). dat bestond voor 50% uit duurlopen en 50% uit extensieve intervallen, af en toe wat intensief werk. In 1998 gestopt met structureel trainen en op eigen houtje wat verder aangemodderd zonder enig doel Sinds 2004 weer 4x in de week lopen en in mei dat jaar de souplessemethode "ondekt". Extensieve intervallen met lange pauzes, af en toe een wisselduurloopje en 1x in de week een intensieve prikkel. Liefst in de vorm van een wedstrijd, maar daar heb ik lang niet altijd tijd voor, dus vaak is het gewoon een zware training in het weekend En het werkt, voor mij althans ;-). Sinds ik via deze methodiek train voor het eerst halve marathons met "negative splits" gelopen en zelden of nooit meer spierpijn de dag(en) na een wedstrijd. Tijdens de extensieve intervallen mag ik 14-18km/h lopen en dat vind ik veel leuker dan lange tijd in monotoon duurlooptempo voortsjokken

Count per Day

  • 10Reads today:
  • 10Visitors today:
  • 28Visitors yesterday:
  • 613Visitors per month:
  • 27Visitors per day:

Stevig begin week 4

Het waren niet zozeer zware sessies gisteren maar het ging meer om de som der delen. Om een echt volledig beeld per dag te verkrijgen zou ik eigenlijk alles moeten registreren met hartslagband om, dat zou het aantal kcaloriëen een stuk betrouwbaarder maken. Heel af en toe klok ik wel eens een fietsritje van of naar het werk maar meestal denk ik daar niet eens aan. Ik heb deze keer gekozen voor een “nieuw” plaatje van de Polar Flow website, deze weergave heb ik nog niet laten zien: Het betreft het dagrapport van gisteren

Ik was voor mijn doen laat (8.10u) op het werk, fietsritje van 25 minuten niet geregistreerd, dus dat wordt als zeer matige activiteit weergegeven. Het wandelen tijdens de lunch registreer ik wel maar zonder hartslagmeting, die band doe ik pas om als ik in het fitnesscenter op de Campus ben. Van kantoor naar HTC is ook weer een fietsritje van 20 minuten, op de eerste dag dat ik de polar M400 aan het uittesten was heb ik dat met hartslagband gefietst: HSM 100 gemiddeld, niet heel inspannend met een E-bike ;-)

Net na vijven vertrokken Theo en ik naar de sintelbaan en de enige trainingsoptie vanwege sneeuw en ijs was korte intervallen. Ik hoop morgen eindelijk weer 1000tjes te kunnen doen, maar ik heb zo’n vermoeden dat het vrijdag pas weer schoon is op de baan, tegen het weekend begint de dooi pas echt in te zetten. We begonnen met een 200m in 46 seconden, daarna nog negen keer in 43-44sec. , als afsluiting een korte serie van 5×100 allemaal laag in de 21sec. Het uitlopen bleef zoals gebruikelijk de laatste tijd zeer beperkt, nog geen 900meter, maar ik ben daarna meteen op de hometrainer gaan zitten om in 30 minuten (13,6km) al het melkzuur uit de benen te trappen.

De krachttraining duurde ruim 35 minuten en het roeien nog eens 30 minuten (6,2km), alles bij elkaar leverde dat ruim 2u 20min. sporten op met 3 korte pauzes van enkele minuten. Tijdens de krachttraining deed ik 3 apparaten voor buik en rug en 8 dumbel-oefeningen voor borst (4), triceps (3) en biceps (1). Roeien ging rustig een zeer gelijkmatige tempo van net iets sneller dan 2.30/500m. Volgens polar kwam ik gisteren tot 261% van wat ik als dagelijkse activiteit zou moeten ondernemen (Polar staat ingesteld op “zwaar” als maatstaf), maar ik ga ‘n keer ‘n dagje plannen dat ik alles ga registreren inclusief HSM, eens kijken waar ik dan op uitkom ;-)

ciao

Toe aan een rustdag

Ik begin langzaamaan te merken dat ik al 4 dagen op rij train en niet zo bijster goed geslapen heb de laatste twee nachten. Het idee gisteren van een ingelaste cardiotraining was leuk, maar zorgt wel voor extra vermoeidheid. De training vandaag, 1000tjes, ging daardoor overigens niet minder dan anders, maar het idee om morgen nog zo’n extra cardiotraining met fietsen en roeien in te lassen moet ik maar laten varen denk ik. Tenzij ik me morgen na het avondeten heel fit voel én het een beetje redelijk weer is om naar de Campus te fietsen vanuit thuis, geen zin om me daarvoor ‘s avonds nog eens in regenkleding te gaan hijsen.

Vandaag heb ik tussen 16.45u en 19.20u weer de nodige activiteiten ontplooid op sportief gebied en het  belangrijkste, ‘t lopen, vond voor een groot gedeelte nog bij daglicht plaats, we hoefden het licht op de sintelbaan er niet voor aan te doen. Mijn loopmaat voelde zich niet helemaal lekker en daardoor mistte ik mijn locomotief, die was nu aan de achterkant aangekoppeld, als resultaat flipperden de tijden nogal, ik kan niet zo constant als Theo lopen: 4.21, 4.16, 4,19 en 4.23 waarbij ik de laatste niet verwacht had, voor mijn gevoel liep ik sneller dan 4.20. Ik liep wel makkelijk en slechts één keer tikte de hartslag de 170 aan, de rest van de training bleef ik er onder, wat ook een beetje het streven was. Direct na het lopen 20 minuten op de hometrainer gezeten en met droge kleding vervolgd met krachttraining en roeien. De hartslagplaatjes zijn nu wel zo’n beetje bekend, nu dus een ander plaatje, dat misschien wel het beste de reden aangeeft dat ik echt moe ben nu. Ik heb in de instellingen van het horloge gekozen voor het hoogste niveau van het “dagelijkse aktiviteiten doel” en iedere dag zie ik (in de lichtblauwe balkjes) welk percentage ik daarvan gehaald heb. Als ik alle woon-werk fietstochtjes ook zou registreren zou ik nog wat hoger uitkomen, maar ik gebruik het horloge om de lunchwandeling, looptraining en het gebeuren in het fitnesscenter te registreren, onderstaand de laatste 4 dagen. De rode icoontjes van de verschillende sportprofielen zijn i.h.a. duidelijk: hardlopen wandelen fietsen enzovoorts. Het stilstaande mannetje staat voor het profiel “overige indoor” dat ik gebruik om krachttraining te registreren, hetgeen natuurlijk ook een vrij statisch gebeuren is ;-)

ciao

Cardio tussendoortje

Gewoon, omdat het kon en ik er de tijd voor had…Ik had vanavond vroeg gegeten met de zoons, eega had iets op het werk en rond 18.00u was ik al in het fitnesscenter op de High Tech Campus. Extra looptrainingen toevoegen aan de 4 die ik al een tijdje wekelijks doe lijkt me op dit moment niet verstandig, maar wat fietsen en roeien kan nooit kwaad. Het plan om in de eerste weken van het nieuwe jaar wat extra te verstoken is misschien wel ingegeven door de kleine frustratie dat ik in 2016 nét geen 10 kilo ben afgevallen. Niet dat het ooit een streefgetal was, maar toen ik er op 24 december al dichtbij kwam werd het dat wel min of meer, echter na de 76,1kg van 24/12 volgde op oudjaarsdag 76,4 en ‘n week later 76,9kg. In twee weken kerstvakantie toch weer wat erbij ondanks een flink aantal (11) trainingen. Daarnaast ben ik deze week begonnen om mijn bierconsumptie aan te passen middels enkele alcoholloze dagen per week, dat scheelt weer wat Kcal en als ik dan ook nog wat extra sport ben ik benieuwd naar de weegschaal zaterdag. Bijna 6 jaar geleden ben ik gekapt met roken na ongeveer 32 jaar, maar bier drinken deed ik al net zo lang en is sinds mijn studententijd tot een dagelijkse gewoonte geworden. Tijd om er iets aan te doen…

Ik had vooraf besloten dat ik een half uur zou fietsen op de hometrainer gevolgd door een half uur roeien. Ik stelde op de fiets de “heuveltraining” in en dat werd 30 minuten knallen, waarin ik overigens wel wat adem overhad voor een gesprekje met een van mijn vroegere managers die op de fiets naast me kwam zitten. Gelukkig had ik twee shirts meegenomen want na 30 minuten was ik doorweekt ;-). Ik had in 30 minuten 18,75km gefietst, ofwel 37,5km/h en in vergelijking met voorjaar 2015 toen ik dat heuvelprogramma regelmatig deed is de snelheid ongeveer hetzelfde, maar destijds kon ik dat 45 of zelfs 60 minuten volhouden, kwestie van wat vaker oefenen, hoewel……

Na 5-10 minuten uitzweten een droog shirt aangetrokken en een eierkoek gegeten weggespoeld met water. Ik begon met roeien in een rustig tempo, overdenkend wat ik in dat half uur zou doen. Na 10 minuten besloot ik om een paar keer 500 meter gecontroleerd hard te gaan, zeker niet voluit en in de grafiek is te zien hoeveel herhalingen dat werden. Voor het gemak deed ik in de pauzes ook 500m dan hoefde ik verder niet te rekenen gaandeweg, mijn rekenkunsten worden minder naarmate ik meer vermoeid raak. precies na 30 minuten ben ik gestopt en had ongeveer 6,2km geroeid. Omdat ik wat zware benen gekregen had nog 4km rustig getrapt op de hometrainer.

 

Morgen weer gewoon lopen en dit soort fratsen slechts ter ondersteuning ;-)

ciao

Hartslag nul, toch goed getraind

Ik kwam er in het fitnesscenter tijdens het omkleden achter dat ik twee dingen vergeten was, mijn newline bodywarmer (winddicht) en mijn borstband voor de hartslagmeting, maar het ontbreken van beide stond een plezierige training niet in de weg. Integendeel, het was bij 4 graden eigenlijk goed te doen in een dun Falke shirt (lange mouwen) en ik heb de laatste jaren zovaak zonder hartslagmeting getraind, daar hangt mijn trainingsplezier niet van af.Met lopen werkt de GPS natuurlijk nog, maar bij roeien, krachttraining en fietsen heb ik vandaag alleen tijdsduur geregistreerd.

Normaalgesproken doe ik op maandag bijna altijd 200tjes, zeker als ik op zondag een wat zwaardere inspanning geleverd heb, maar daar had ik geen zin in omdat ik die vrijdag noodgedwongen ook al gedaan heb. Ik besloot een relaxte pyramide training te doen, dat zijn ook maar korte stukjes en het hoeft niet persé heel hard, met dat laatste was mijn loopmaat het eens want die heeft drie weken niet getraind en moet er nog even inkomen. We begonnen op de heenweg (100…..500) zeer relaxt met 23,0 en 46,5 op de 100m en 200m, daarna ging het stiekem toch vlotter dan ik vooraf bedacht had:

Langzaam verdween het gevoel van de zware benen dat ik aan gisteren had overgehouden en ik liep steeds makkelijker, wel voelde ik mijn kuitspieren wat stijf worden en ik was op mijn hoede: Niet te te hard willen. Met een soortgelijke training heb ik een aantal weken geleden behoorlijke kramp in de kuit opgelopen die ik nog bijna een week gevoeld heb, dat soort dingen vragen even wat tijd en aandacht op de M50 leeftijd ;-) Na 1.7km uitlopen heb ik nog 20 minuten op de hometrainer de benen losgetrapt, 11,3km, en ben daarna in droge kleding verder gegaan met krachtraining, bijna 45 minuten. ik heb achtereenvolgens 3 apparaten gedaan voor buik en rug, daarna 8 dumbel-oefeningen voor borst (4x), triceps (3x) en biceps (1x). de triceps oefeningen met een setje van 6kg, de andere oefeningen met 2x9kg.

Als afsluiting nog 20 minuten roeien in redelijk relaxt tempo van rond de 2.20/500m, zeer tevreden over de totale training!

ciao

1000tjes te snel?

Vanmiddag getraind met een gure koude wind, graadje of 4-5 boven nul. Het probleem dat ik met dit weer heb is dat ik toch altijd zweet, hoe koud het ook aanvoelt, en dat gaandeweg kleding dus steeds vochtiger wordt, met name de mouwen van mijn shirt die ik regelmatig gebruik om zweet van m’n voorhoofd te vegen. Het is eigenlijk de schuld van de bril ;-) Ik moet dat zweet wegvegen om te voorkomen dat er allemaal druppels over mijn brilleglazen rollen. Net als gisteravond was ik op de high tech Campus, maar nu dus om te lopen, 1000tjes zoals ik al had aangekondigd. Bij die intervallen is het niet de bedoeling om te verzuren, maar omdat ik al vanaf januari 2014 geen wedstrijden gelopen heb verkeer ik een beetje in het onzekere over waar mijn anaerobe drempel op het moment ligt. Die drempelwaarde wordt ook wel eens gedefinieerd als de snelheid (en bijbehorende hartslag natuurlijk) die je ‘n uur kunt volhouden en in het verleden was de Zevenheuvelenloop altijd een goeie graadmeter: Een wedstrijd over ‘n uur en enkele minuten die ik 10 jaar op rij gelopen heb, de gemiddelde HF lag vaak rond de 175, een waarde die ook ooit op de loopband is gemeten als drempelwaarde.

Tijdens de eerste herhaling heb ik de hartslag nog in de gaten gehouden en geprobeerd om ‘m onder de 170 te houden, dat ging in 4.18 en een beetje, dus net geen 14km/h. In de tweede herhaling had ik geen zin meer om continu op mijn schermpje te kijken maar zag ik tegen het einde dat ik op 175/176 zat: 4.13 was het resultaat. De laatste twee herhalingen heb ik iets meer op de rem getrapt, 4.15 en 4.18, maar de hartslag werd natuurlijk ook wat opgedreven door de harde wind, elke 1000m had ik de eerste 150m en van 600m tot ruim 800m de harde Noordwestenwind tegen. Als ik achteraf het plaatje bekijk vind ik dat de HF iets te hoog is, blijkbaar is de vorm nog niet goed genoeg om 1000tjes in 4.15 te lopen met een HFmax van tussen de 165 en 170, zoals ik tussen 2004 en 2013 heel vaak gedaan heb.

Na de looptraining heb ik op de hometrainer ruim 15km in 30 minuten weggetrapt met een licht verzetje om het eventuele melkzuur uit de benen te verwijderen, en daar heb ik het voor vandaag bij gelaten, morgen staat er krachttraining op de planning. Onderstaand de gegevens van de looptraining, ik heb nog steeds heel weinig vertrouwen in de GPS bij snelheden boven 11km/h en ook de zwabberkoers op de terugweg van de baan naar het fitnesscenter klopt natuurlijk van geen kanten. Ik heb op de Strip nog enkele stevige versnellingen gedaan en die gingen echt in een kaarsrechte lijn ;-)

ciao

Lopen en fitness “gescheiden”

Alvorens ik op de titel van dit bericht inga eerst even wat anders: Voor het eerst in mijn leven heb ik in een jaar tijd vrijwel wekelijks op de weegschaal gestaan, 50 keer om precies te zijn en steeds op dezelfde weegschaal, zelfde dag van de week, bij benadering hetzelfde tijdstip en altijd onder dezelfde omstandigheden: Net wakker, nuchter en meestal naakt. In december 2015 heb ik me voorgenomen om iets te gaan doen aan mijn gewicht, voor wat achtergrondinformatie zie HIER. Ik ben eigenlijk heel verbaasd dat ik op twee weken na iedere zaterdag op die weegschaal heb gestaan, ik ben het slechts één keer vergeten en de tweede keer zaten we in Italie en had ik mijn weegschaal niet bij de hand. Ik heb er een tijdje terug al wat over geschreven maar nu is het jaarplaatje compleet, ruim 9 kilo er af!! Erg jammer van die  twee maanden noodgedwongen rust van eind augustus tot eind oktober…. Ik had stiekem gehoopt toch nog boven de 10kg gewichtsverlies uit te komen, maar die mijlpaal komt gewoon een paar weken later ;-)

Ik heb net even de de waarden van 2015 teruggekeken, toen trouwens ook al 35 keer op de weegschaal, in dat jaar was dus het absolute dieptepunt, tegen de 90 kilo, waar ik me eerlijk gezegd best voor schaamde. Ik zal waarschijnlijk nooit meer terugkomen op mijn oude gewicht van voor april 2011, 68kg, daar heb ik inmiddels te veel (spier)massa voor. Ik wil de krachttraining voor het bovenlichaam blijven doen dus die paar kilo’s extra zullen altijd blijven, het streven is dan ook niet 68 maar ongeveer 72-74 kilo. Een bijkomend effect zou kunnen zijn, maar misschien is dat wishfull thinking dat ik mijn periode met voetblessures eindelijk kan afsluiten. Drie blessures vanaf jan. 2014 die, denk ik, mede veroorzaakt werden door 15-20 kilo extra ballast.

Maar goed, nu over de huidige trainingsweek: Gisteren had ik niet zo’n zin om naar de Campus te gaan en besloot van huis uit een looptraining te doen en overige “normale”activiteiten op maandag, zoals daar zijn 20 min. fietsen, 30 min. krachttraining en 20 min. roeien, te skippen. Ik heb deze week nog vakantie dus ik zorg voor het avondeten en had dat vandaag dusdanig op tijd gepland dat ik om 18u in het fitnesscenter kon zijn en daar heb ik de al genoemde aktiviteiten ontplooid tussen 18u en 20u. Tegelijkertijd is het idee geboren om dit elke dinsdag en donderdag te gaan doen, zodat ik in principe 5 dagen per week op de Campus sport: Ma, wo, vr vanuit werk, di, do eerst naar huis eten en dan naar HTC. Nog eens goed over nadenken ;-)

Gisteren besloot ik in het schuttersbos te gaan trainen en in het rondje dat ik daar vaak loop, ongeveer 4.5km, past ongeveer 11×45″p1’30”, ofwel een soort van 11×200 op souplesse. In het bos is het nadeel dat je een training nooit exact kunt uitvoeren, altijd wandelaars en honden die zaken verstoren, of gewoon lastige paadjes waar je geen 17km/h moet/kunt lopen. Maar het voordeel is dat je in het bos bent ;-) ;-) van oudsher een van mijn favoriete omgevingen. Het plaatje van de training, 11 piekjes in het bos en nog 4 kortere op weg naar huis vanaf het Floraplein:

Over de training in het fitnesscenter vandaag is niet veel te melden, 20 minuten fietsen ging redelijk op het gemak, tijdens de krachttraining heb ik wat extra dingen gedaan t.o.v. normaal: 3 apparaten en 8 oefeningen met dumbels, en roeien was progressief tot 4km, daarna cooling down. Onderstaand de hartslaggrafieken van krachttraining en roeien, waarbij goed te zien is dat krachttraining voor hart en longen heel weinig voorstelt, het roeien is “a different cook”, dat kun je zo zwaar maken als je zelf wilt, maar testen uit het verleden hebben uitgewezen dat je net als bij fietsen niet aan de HFmax van het lopen komt

Morgen 1000tjes!!

ciao

Rustig, maar niet langzaam, 2016 afgesloten

De laatste meters van 2016 gingen met 16-17km/h door ons straatje, als afsluiting van een korte, 7.9km, souplessetraining op het terrein van Eikenburg. Het was dezelfde training als maandag (10×200) maar het leek me verstandig om in deze week vooral qua omvang rustig aan te doen en geen lange zware intervallen. Afgelopen week heb ik al een paar keer met honden te maken gehad, vandaag leken het ganzen te worden. Ik was 200tjes aan het lopen toen ik ineens met luid kabaal de hele groep ganzen (plm 20-30stuks) uit de vijver naast het pad zag aankomen in mijn richting. Ik had hierbij een deja-vu gevoel, ik had dit eerder meegemaakt en inderdaad, een paar minuten later gebeurde wat ik verwachtte, er kwam een mevrouw aangewandeld met een grote zak brood en werd weer stil rondom de vijver.. Eerst even een jaaroverzichtje daarna kort over de afgelopen trainingen, voor het eerst sinds 2013 weer boven de 1000km in een jaar en dat had er ruim boven kunnen zijn als ik niet wat pech had gehad ;-)

Vrijdag 23-12 was de laatste werkdag voor de vakantie en halverwege de ochtend zag ik dat mijn noodzakelijke to-do lijstje rond het middaguur af zou zijn, een mooie gelegenheid om de middag vrij te nemen, te trainen bij daglicht en de vakantie een halve dag te verlengen.

Zodoende kon ik voor het eerst sinds tijden weer naar het bos in Waalre en die route had ik nog niet gemeten met mijn nieuwe horloge. Een route die ik op afstandmeten.nl minitieus heb gemeten en ik ben geneigd om de website hoger in te schatten dan welk GPS horloge ook, maar misschien wordt dat in de toekomst beter met nieuwe satellieten (Galileo). Op dit rondje dat ik met Theo vele malen gelopen heb, klok ik een paar vaste tussentijden en ik wilde eens kijken of mijn eigen metingen overeenkomen met de GPS. Op het eerste meetpunt na 3,60km klopte het exact, maar vervolgens in het bos was de GPS wat meters “kwijt”. In totaal gaf de GPS 100 meter minder aan dan mijn eigen meting van 8,35km, ik denk dat dat een normale foutmarge is. Het was die vrijdag tevens de laatste training in het fitnesscenter, dus na het lopen (43 minuten) volgde nog 20 minuten op de hometrainer, 30 minuten krachttraining en 20 minuten roeien

 

Zondag 25/12 was het 9 graden met harde wind net voor het middaguur toen ik op pad ging voor een wisselduurloop van 12km, elke 5 minuten een versnelling van 30 seconden. die versnellingen komen niet zo nauw natuurlijk, soms verschuift dat wel eens een half minuutje als ik niet oplet of toevallig op een paadje ben waar een versnelling “niet handig” is. Een negatieve ervaring met GPS was dat het na het snelwegviaduct heel lang duurde voordat er weer een GPS signaal was. wat verder opvalt is dat de actuele snelheid niet erg adequaat wordt weergegeven tijdens versnellingen. In het plaatje staat 11,6km maar ik noteer 12km ;-)

Maandag 26-12 heb ik zoals al vermeld dezelfde training als vandaag gedaan, geen ganzen die keer maar wel een hond die bijna voor mijn voeten sprong terwijl ik 16,5km/h liep. De plaatjes van beide trainingen zagen er redelijk identiek uit hoewel ik maandag een fractie harder liep. Let op de 6 kleine piekjes op het eind van de grafiek, op weg naar huis nog 6×20″p40″ en dat gaat harder dan de 200tjes, vooral lettend op techniek zo’n 17-18km/h.

Tot slot nog de training van woensdag die eigenlijk een beetje in het water viel, niet uit de verf kwam, etcera. Ik liep het bos in bij het Floraplein met het idee om 400tjes te gaan doen, ik heb daar een mooi bospaadje voor. Toen ik daar aankwam bleek het vergeven te zijn van wandelaars en loslopende honden, helaas! Ik ben niet bang voor honden, maar heb wel wat ervaringen opgedaan de afgelopen 28 jaar, ik doe geen intervallen al slalommende tussen de honden door ;-) Dus maar in duurlooptempo verder gegaan en besloten om via een fantasieroute naar het viaduct over de A67 te lopen, 175m heuvelop en dat een keer of 8. Op zich ging het redelijk heuvel op, hoewel de tijden nog erg langzaam waren, tussen de 15 en 16km/h. Maar helaas, na 4 herhalingen was het zo druk op het viaduct met wandelaars en honden dat ik besloot om naar huis te gaan, met natuurlijk nog wel wat korte versnellingen vanaf het Floraplein naar huis ;-)

ciao

 

Rustig afbouwen richting 2017

Na de korte intervalletjes van vrijdag en de wisselduurloop van zondag, toen ik na het uittrekken van de schoenen behoorlijk pijn in de linker groteteen had, heb ik besloten om in ieder geval deze week tot een soort van rustweek te bestempelen. Morgen geef ik met grote tegenzin de voorkeur aan een kerstborrel boven een kleine 2 uur mezelf afbeulen ;-) Even serieus, als ik geheel pijnvrij had kunnen trainen had dat toch echt mijn voorkeur gehad, van mijn directe collega’s komt er waarschijnlijk maar één naar de borrel. Gelukkig is mijn netwerk heel groot, dus ik zal toch genoeg bekenden tegenkomen.

Zondag was het geweldig loopweer en het was de eerste keer dat ik een van mijn vaste duurlooproutes met GPS liep, mooi om eens uit te testen of dat overeenkomt met de metingen op afstandmeten.nl. Het bleek vrij aardig te kloppen, hoewel het Pad van Ad langer was dan ik dacht, plm. 50m. Als ik een versnelling deed had de GPS steeds even moeite om het accuraat weer te geven op de display, achteraf na synchroniseren op de website bleek het toch wel ongeveer te kloppen. Ik heb 11×30 seconden versneld (13,5-14,5km/h) en even later kwam ik aan op het floraplein voor de laatste 900m en vanaf daar heb ik nog 5 korte versnellingen gedaan a 15-16km/h. Ik eindig altijd snel, dat is er de laatste jaren een beetje ingeslopen

Ik heb getwijfeld of ik maandag weer zou lopen, maar toen ik eenmaal besloten had om daarna tot vrijdag rust te pakken, ben ik na het werk gewoon naar HTC vertrokken voor een volledig programma inclusief lopen. Ik heb geen echte tempo’s gedaan maar het ging wel steeds sneller, het eerste rondje sintelbaan (682m) ging met 11,2km/h, het achtste en laatste rondje met 14,5km/h. Om even bij te komen heb ik een stukje gewandeld en daarna over de strip weer terug naar het fitnesscenter met 5 korte versnellingen. De laatste paar minuten liet de GPS het weer afweten.

Op de fiets direct na het lopen kon ik mezelf weer niet zo goed in toom houden, na een langzame start probeerde ik om het gemiddelde wat omhoog te krikken, na 4.95km in de eerste 10 minuten, kwam er in de tweede 10 minuten nog 6,2km bij

Na 30 minuten krachttraining heb ik het roeien eindelijk eens opgevat als echte coolingdown, gewoon heel rustig met 2.30 per 500 meter. Morgen dus borrelen i.p.v. trainen en vrijdag even kijken hoe het met de linkervoet gaat, maar in principe gewoon trainen,

ciao

Geslaagde test

Na twee noodgedwongen duurloopjes wegens kuitklachten ben ik gelukkig weer aan het intervallen, 4x 1000 aan het eind van de middag en tijdens het lopen ging alles redelijk goed, maar erna wel wat voetklachten. Ik was aan de vroege kant, maar nam toch mijn badge mee naar de sintelbaan (toegang tot kleedlokalen en vooral lichtschakelaars) want ongeveer halverwege mijn training zou de duisternis invallen, tijdens de warming-up heb ik alvast de lichtmasten ontstoken. Ik heb bijna 1,5km warmgelopen en voortdurend gelet op eventuele pijnsignalen, vooral vanuit de kuit natuurlijk. Omdat de pijntjes uitbleven ben ik gestart met 1000tjes, met de insteek om meteen de training af te kappen als ik teveel last zou hebben. De eerste 1000m (4.20) ging traditiegetrouw nog niet echt makkelijk, dat moest rustiger constateerde ik tijdens de dribbelpauze en er volgde een 4.16 waarbij ik lichte stijfheid in de kuit voelde, maar geen alarmbellen. Ik besloot het bij drie herhalingen te houden als ik in de derde 1000 weer mijn kuit zou voelen, maar dat bleef gelukkig uit, weer ‘n 4.16. Wel voelde ik raars bij mijn rechterenkel in de buurt van de achillespees, maar als je zo gefocust bent op pijntjes ga je vanalles voelen natuurlijk ;-) Wat me tegenviel was de gevoelstemperatuur (echte temp plm. 8 graden), er stond een kil windje en omdat ik bij intervallen altijd veel zweet was die wind niet prettig op het bovenlichaam. Eind november, begin december heb ik een paar keer getraind bij 1-3 graden, maar dat voelde beter aan dan de trainingen van afgelopen week. De laatste 1000m ging in 4.14 en na de dribbelpauze ben ik eerst netjes de lichten gaan uitdoen alvorens in redelijk tempo over de Strip terug te lopen. Totale training ruim 9km in 56 minuten.

Het GPS plaatje heb ik dit keer maar weggelaten, dat is bij elke intervaltraining hetzelfde hoewel het deze keer meer de waarheid benaderde, maar onderstaand plaatje is wel interessant (voor mij tenminste). De hartslagen zijn nog wat aan de hoge kant bij 14km/h maar blijven wel onder of op de anaerobe drempel (175), ik heb ook geen merkbare verzuring. De pasfrequentie vind ik ook wel een leuk gegeven, ik heb dat in het verleden vaak uitgetest, maar nu Polar het bijhoudt heb ik wat meer gegevens zeg maar ;-). Bij de 1000tjes varieert de frequentie tussen pakweg 180 en 192 (passen per minuut) en in de pauzes vaak rond de 165

Verder heb ik nog de gebruikelijke dingen gedaan: 20 minuten op de hometrainer, 30 minuten krachttraining en 20 minuten roeien, volgens Polar zit ik vandaag op 300% van wat ik had moeten doen,

ciao

Nieuw speelgoed

Gisteren was de grote test- en uitprobeerdag met mijn nieuwe Polar M400, met o.a. een serieuze looptraining, maar verder heb ik nog 4 aktiviteiten geregistreerd en dat hadden er meer kunnen zijn want ik ben nog drie keer vergeten om de registratie te starten ;-) . Ik heb tijdens de lunchwandeling de HSM borstband uitgetest en later heb ik ook de fietsrit van flight forum naar de Campus geregistreerd. Ondanks het feit dat ik elektrisch fiets is mijn hartslag toch steeds rond de 100, ik trap altijd vrij fanatiek mee. Daarna heb ik nog een looptraining van 55 minuten, een coolingdown van 20 minuten op de hometrainer en een vrij fanatieke roeisessie van 20 minuten in mijn horloge opgeslagen. Ik heb mijn horloge ingesteld op zware dagelijkse activiteit en ik kwam tot 263% van wat ik zou moeten doen, en dan heb ik in totaal 40 minuten fietsen en 30 minuten krachttraining niet geklokt. Ik verwacht a.s zaterdag op de weegschaal een sprongetje omlaag te maken want morgen komt er weer zo’n dag dat ik ruim 3u bezig ben met calorieën verstoken.

 

Helaas heb ik moeten constateren dat de GPS bij wat hogere snelheden niet zo goed werkt, de sintelbaan is vrij exact opgemeten en voorzien van hectometerpaaltjes, en de 1000tjes die ik al jaren (sinds 2007) op deze baan loop kloppen vrijwel exact, dat weet ik zeker en ook metingen op satellietbeelden bevestigen dat. Mijn horloge gaf af en toe 1.0km maar ook soms 0,95km en van mijn zoon die al een tijdje met de M400 loopt hoorde ik dat haakse bochten vaak funest zijn voor een nauwkeurige meting. De tijd en hartslagmeting klopt natuurlijk wel en aangezien ik de “rondetijden” handmatig deed, heb ik net als vorige woensdagen precies 4×1000 gelopen. Ik vond het ondanks de temperatuurstijging toch wat frisjes, maar het was wel kicken op een mooi verlichte sintelbaan, deze keer geen tennissers of bewakers die het licht uitdeden. Theo was er helaas niet bij, dus ik mistte mijn zwitsers uurwerk en constante factor, resultaat: 4’20”, 4’15”, 4’13” en 4’12”. Tijdens de 775m naar het fitnesscenter heb ik nog 5 korte versnellingen gedaan a 16-17km/h. Meteen na het lopen heb ik 8.7km gefietst op de hometrainer en daarna droog shirt en broek. De krachttraining heb ik wat aangepast en lijkt weer op wat ik enkele jaren geleden deed, simpele dumbell oefeningen, gisteren voor borst en triceps, morgen doe ik rug en schouders en beide keren ‘n beetje biceps. Oh ja, en nog drie apparaten, ik heb me nog steeds niet gewaagd aan het buikspierkwartiertje dat deze apparaten zou kunnen vervangen. Tijdens het roeien heb ik mijn horloge weer gestart met profiel “indoorroeien” en dat was een progressieve sessie van 20 minuten, de hartslag steeg naar waarden van een stevige duurloop. Ervaring uit het verleden is dat roeien qua hartslag ongeveer gelijk is aan fietsen, de HFmax die je ermee kunt halen ligt 10 slagen lager dan bij lopen. Ik ben niet heel tevreden over de grafische weergave op de site van Polar, misschien valt er nog wat aan te tweaken, moet ik nog onderzoeken. En…ik liep niet dronken over de Strip, hoewel mijn horloge er anders over dacht ;-)

Hartslagplaatje van het roeien, 2230m + 2340m in 20 minuten. Op het laatst richting 170, bij het lopen kwam ik daar net overheen, maar mijn anaerobe drempel ligt hopelijk nog steeds op 175. Dat heb ik al enkele jaren niet meer uitgetest, komt wel weer in 2017…

ciao