Categories

Archives

Souplessemethode

Ik ben ooit (1988) begonnen met trainen volgens de methode "korte duurloopjes allemaal zo hard mogelijk". In 1993 gestart met serieuze trainingsschema's van Pieter Key (PK hardloopbegeleiding). dat bestond voor 50% uit duurlopen en 50% uit extensieve intervallen, af en toe wat intensief werk. In 1998 gestopt met structureel trainen en op eigen houtje wat verder aangemodderd zonder enig doel Sinds 2004 weer 4x in de week lopen en in mei dat jaar de souplessemethode "ondekt". Extensieve intervallen met lange pauzes, af en toe een wisselduurloopje en 1x in de week een intensieve prikkel. Liefst in de vorm van een wedstrijd, maar daar heb ik lang niet altijd tijd voor, dus vaak is het gewoon een zware training in het weekend En het werkt, voor mij althans ;-). Sinds ik via deze methodiek train voor het eerst halve marathons met "negative splits" gelopen en zelden of nooit meer spierpijn de dag(en) na een wedstrijd. Tijdens de extensieve intervallen mag ik 14-18km/h lopen en dat vind ik veel leuker dan lange tijd in monotoon duurlooptempo voortsjokken

Count per Day

  • 10Reads today:
  • 10Visitors today:
  • 28Visitors yesterday:
  • 613Visitors per month:
  • 27Visitors per day:

Voorzichtige wedstrijdplanning

Voor het eerst sinds jaren durf ik weer eens een rijtje wedstrijden, heel kort nog, zwart op wit te zetten. Zoals de trainingen nu gaan, met veel alternatieve training en niet teveel loopkilometers, denk ik blessurevrij te blijven en de conditie verder op te bouwen. Tijdens de intervaltrainingen voel ik af en toe de macht in de benen terugkeren en vorige week was ik heel blij dat ik 55 minuten lang, gedeeltelijk door de sneeuwprut een gemiddelde van 13km/h kon lopen. Langzaam maar gestaag verder aan de vorm werken is nu het devies en me niet laten verleiden om in de val van meer en meer kilometers te trappen, dan maar wat meer fietsen en roeien hoewel ik dat niet zo leuk vind als lopen natuurlijk ;-)

Nevenstaand het rijtje dat ik voorlopig heb uitgekozen, met een debuut op de Dommelloop van Asterix, de studenten atletiek vereniging in Eindhoven. Een wedstrijd die plaatsvindt op het TU/e terrein, een nostalgisch gebeuren dus. Rondjes van 2,5km als ik goed ben geinformeerd en dat vind ik ergens wel prettig, doet me denken aan de winterloop vroeger in Oisterwijk. de andere twee wedstrijdjes zijn “oude bekenden” waarbij vooral de vennenloop al teruggrijpt op het begin van de periode waarin ik voor het eerst serieus trainde. resultaten uit het verleden zijn geen garantie voor de toekomst maar ik heb 3 PR’s gelopen in Oisterwijk: In 94 en 95 een PR op de 15km (later verbeterd in Oirschot) en in 2011 toen ik net met roken gestopt was en mijn bloed vrij van koolmonoxide een M45 PR op de 5km. Bij de voorjaarsloop heb ik maar één keer echt goed gelopen, 2009,  en toen bleek de 7.5km 300m te lang te zijn, zeer frustrerend ;-)

Er schiet me nu een bijzondere uitslag te binnen in Oisterwijk, ik heb er ooit met Luuk en Chiel samen de 5km gelopen. Het was voor eind april bijzonder koud, een graad of 7, en 500m na de start barstte er een ontzettende regenbui los waardoor de spieren in no-time verstijfden, het was echt NIET leuk, de jongens hebben toen ook flink afgezien, Chiel had buikpijn anders had hij grote broer verslagen ;-) Het was in 2012, Luuk was 13 en Chiel was net 11 geworden. Er waren 62 deelnemers op de 5km waarvan 34 mannen

ciao

Plannen maken

Ik ben pas een paar weken bezig , maar zodra het trainingsritme weer ingesleten is in het weekpatroon, begint het natuurlijk te kriebelen wat wedstrijden betreft. Niet dat ik wedstrijden nou zo geweldig leuk vind, ik ben geen evenementenloper die aan het genieten is, maar als het goed gaat is het altijd kicken, ook al doet het vaak pijn. Meestal weet ik voorafgaand aan een wedstrijd precies waar ik sta en wat ik kan, die info haal ik uit mijn trainingen, en als ik een goeie dag heb komt mijn prognose ook uit, daar zit ik nooit ver naast. Op dit moment kan ik echter nog niet zoveel, en dat weerhoudt me voorlopig om me in te schrijven bij ieder willekeurig loopevenement. Ik begin pas aan wedstrijdjes te denken als ik een snelheid van 14km/h geruime tijd kan volhouden en misschien kan dat over een kleine twee maanden wel bij de nieuwjaarsloop in de Genneperparken (een van mijn favoriete trainingsgebieden in Eindhoven-zuid)

Tot die tijd doe ik geen “evenementen”, maar ga voor mezelf wel wat testloopjes doen, ik heb daar een zeer uitdagend parcours voor van 4km, dat ik lang geleden bedacht heb als alternatief voor de recreantenloopjes bij de kempische crosscompetitie, zie HIER . Het probleem was destijds dat ik best wel wat crossjes wilde lopen, maar mijn zoons liepen altijd op het einde van de dag , en ik als recreant zou om 10u ‘s ochtends moeten. ;-)
Tot oudjaarsdag wil ik een keer of 4-5 zo’n testloopje doen en dan bij de nieuwjaarsloop ook een 4km.

Daarna word het wat lastig want mijn volgende keuze zou de 10km in Venlo zijn (Venloop), maar dat zit allang vol. Ik heb het normaalgesproken niet zo op dit soort mega evenementen, maar Venlo is mijn geboortestad, daar heb ik een band mee. Bovendien is die 10km niet zo sterk bezet, ik loop altijd in de top 10 van miin leeftijdscategorie. Dat is op zich niet belangrijk, maar wel dat ik volop ruimte heb om te lopen, in de verste verte niemand te zien ;-) (beetje overdreven). Als alternatief overweeg ik dan de Vennenloop in Oisterwijk, een klassieker op iets bescheidener schaal waar ik voor het eerst deelnam in 1994, en waar ik vele mooie herinneringen aan heb. Ik vergeet overigens nog de voorjaarsloop in Venlo, maar de kans is groot dat die ook volgeboekt is, moet ik nog even checken. Als dat allemaal goed gaat moet ik gaan opletten wanneer de inschrijving start voor de 7 hills in Nijmegen,
ciao

Wedstrijd?

Nu het wat beter begint te lopen met de trainingen en de pijntjes aan de voeten langzaam lijken te verdwijnen begint het een beetje te kriebelen, zeker als ik op facebook een bericht van de 7 heuvelenloop zie langskomen. Ik heb van 2004 tot en met 2013 10 jaar op rij in Nijmegen gelopen en elke keer was ik al op dag 1 ingeschreven. Zodoende had ik bijna altijd een startnummer onder de 1000 en hoefde op weg naar de start nooit na te denken bij welk tentje ik mijn tasje met persoonlijke spullen kon afgeven, altijd het eerste tentje dat ik tegenkwam in een hele lange rij. Bij de 7 heuvelenloop is er altijd wel wat speling, je hoeft niet persé op dag 1 al te handelen, maar er is een andere favoriete wedstrijd waar dat tegenwoordig wel moet: de Venloop. In februari 2014 raakte ik langdurig geblesseerd, maar stond al maandenlang ingeschreven voor de 10km in Venlo eind maart, maar de afgelopen 2,5 jaar hebben me wel geleerd dat ik eigenlijk niet meer zolang vooruit kan kijken. Gelukkig kun je dan meestal wel je nummer overdragen, maar ik heb eigenlijk helemaal geen zin in dat soort administratief gedoe.

Maar goed, ik ga me dus waarschijnlijk niet inschrijven voor Nijmegen, tenzij het over een maand of twee, drie erg goed gaat met trainen en de inschrijving nog open is, dan ga ik het serieus overwegen. De “limiet” die ik daarbij voor mezelf hanteer is dat ik minstens 14km/h moet kunnen lopen op 15km. Ik heb in Nijmegen wel eens voor de gezelligheid meegedaan en vooral de afterparty, maar van 1.06.40 werd ik eigenlijk al chagrijnig nog voor de afterparty begonnen was ;-). Als ik blessurevrij blijf zou ik heel graag in maart 2017 de 10km lopen in venlo, maar als ik daarvoor een half jaar eerder al moet inschrijven…..

Wat dan wel? Misschien wat kleinere trimloopjes/wedstrijdjes in de regio, maar allereerst wat testloopjes op mijn eigen beproefde testloop-parcoursen. Zodra ik weer makkelijk 4 keer per week kan trainen, ga ik ik over op het ritme van 3 relaxte trainingen en één harde training/testloop. Dat is wat mij betreft waar de souplessemethode om draait: Eén stevige prikkel per week en de rest relaxt. Voor lopers die elke dag trainen en goed herstellen kan dat overigens ook twee wedstrijdjes per week zijn, maar dan niet het hele jaar door. Als dat  een hele tijd goed gaat wil ik mijn come-back in georganiseerd verband wel in onderstaande trimloop maken, die ik altijd heel erg leuk vond om te doen, de genneperparken nieuwjaarsloop. de foto is van 6 januari 2013, toen ik nog 15km/h liep op 8km, in 2014 voor het laatst, dat ging al wat langzamer ;-)

PS: Er bestaat een veel groter en scherper plaatje van deze start, dat probeer ik te achterhalen

ciao

RUST !!

Ik had vorige week al aangekondigd dat het qua lopen deze week rustiger zou zijn, morgen cursus en dat nodigt niet uit om te gaan lopen, dus na de drie trainingen vorige week weer even een stapje terug naar twee. Wat ik gisteren tijdens de looptraining wel gedaan heb is een kleine uitbreiding, weer een rondje van 682 meter erbij, ik zit nu op 6.3km en dat blijf ik de komende drie trainingen doen. Daarna weer een stapje verder…..vermoeiend toch, dat verantwoord opbouwen ;-). Althans, dat geldt voor de maandag en de vrijdag, volgende week woensdag weer een heel bescheiden programmaatje (met wandelpauzes), waarschijnlijk op de loopband.

Ik heb de krachttraining, en met name het aantal oefeningen dat ik doe, waarschijnlijk een beetje te ver doorgedreven want ik verkeer in een permanente staat van spierpijn in het bovenlichaam. Het meest vervelend is de pijn in mijn nek en hoge rug cq schouders, dat zorgt ook voor uitstralingen naar onderarmen en handen tijdens het werken en lijkt heel erg op de RSI klachten die ik in het verleden (2007 en 2001) langdurig heb gehad. Wat dat aangaat moet ik dus even wat minderen en ik begin met drie dagen rust. Normaal zou ik vanavond thuis oefeningen doen, morgen op de Campus en donderdag weer thuis maar ik doe even niets, hooguit hete douches en wat mobiliteitsoefeningen zonder gewichten.

Vooral de achterkant en zijkanten van mijn nek doen pijn, ik had nog nooit van de sternocleidomastoid gehoord, maar die speelt ook een rol bij de pijn ;-). Vrijdag ga ik lopen en zal ik voorzichtig weer wat proberen met dumbells en apparaten…

f

Ciao

Nieuw ritme reeds gevonden

Ik heb me er bij neergelegd dat ik nog zeker 3 maanden niet echt mag hardlopen, het start to run schema reken ik niet bij “echt lopen” , dus het is zaak zo snel mogelijk een nieuwe invulling van de week te vinden en ik denk dat ik daar al redelijk in geslaagd ben.

Ik fiets elke werkdag al een uur aan woon-werk verkeer, daar komt nu elke lunchpauze nog 10km bij, zodat ik met het weekend erbij op 150-175km/week uitkom. Drie keer per week fiets ik na het werk naar de Campus om in het fitnescenter mijn dingetje te doen en over drie weken (mits pijnvrij) zal ik die dagen ook gebruiken om heel langzaam het lopen weer te gaan opbouwen. Naast het fietsen is dit mijn schema in het fitnesscenter:

Maandag: Dumbell oefeningen voor borst, triceps en een klein beetje biceps, 3 apparaten voor buik / lage rug

Woensdag: beenspier-apparaten en buik/lage rug

Vrijdag: Dumbel oefeningen voor schouders en rug en beetje biceps, apparaten voor buik/lage rug

Als alles goed gaat wil ik vanaf 21 april  de fitnestrainingen combineren met de minutenloopjes van Start to Run. Via het fitnesscenter kan ik vrijwel volledig op gras de sintelbaan bereiken en daar heb ik de keuze uit twee zachte ondergronden, maar het zal in het begin vooral gras zijn ;-)

De situatie op dit moment is dat ik nog niet pijnvrij ben, het valt mee, maar ik ga geen risico’s nemen…

 

ciao

Op eieren lopen

…En ze ook nog heel houden, dat is de uitdaging,  ik heb geoefend, zie plaatje ;-) De rugzak is al ingepakt en behalve kleding voor fitness zijn de hardloopspullen ook aanwezig. Na 4 complete rustdagen, wandelen tijdens de lunch en fietsen van en naar werk telt niet, fitness van gisteren telt een beetje, ga ik morgenmiddag proberen om wat hard te lopen, ik denk voornamelijk op gras. Een half uurtje voor het lopen heb ik op de Strip, waar ook het fitnesscenter gevestigd is, een afspraak bij Science Hair voor een aerodynamisch kapsel, maar helaas zal die potentiele winst teniet gedaan worden door fysiek ongemak, het zal bij zeer rustig sjokken blijven.

Stel nu dat het echt niet gaat, tja, dan is het zaak om snel terug te keren naar het fitnesscenter en daar eerst mijn vaste workout te doen met de dumbels en de buikspierapparaten.  Daarna ga ik dan zo lang mogelijk helemaal los op de roeimachine, je moet toch ergens de energie kwijt. Vanmiddag was ik tijdens de lunch voor de vierde keer deze week aan het wandelen, deze keer met 1 dame en 1 heer als gezelschap en op zeker moment vroeg de dame, die zelf een zeer stevig wandeltempo kan onderhouden: “Ga ik nu zo langzaam of jij zo hard”? en de heer voegde er aan toe: “z’n voet is wel genezen, hij kan weer hardlopen”

Maar ze hadden het helaas mis, ik had gewoon wat energie over, maar het deed nog steeds pijn ;-) We zullen het morgen wel zien…

ciao

De kilometers stagneren

Helaas houdt de pijn in de linkervoet langer aan dan ik gehoopt had, en het wordt waarschijnlijk  pas in het weekeinde dat ik een looptraining kan doen. Heel voorzichtig denk ik wel aan vrijdag, maar of dat realistisch is weet ik (nog) niet. Ik ga morgen in ieder geval wel fitnessen en vrijdag ook natuurlijk!

Nouja, in februari meer km’s dan in januari, dat lijkt toch op een progressief begin van 2014 ;-)

ciao

Wat een zeikweer!

Ik ben niet bang voor een beetje regen tijdens de trainingen maar wat er vandaag precies op het verkeerde tijdstip omlaag kwam; Daar had ik geen zin!  Ik geloof niet in het effect van traningen bij een paar graden boven nul met regen en stevige wind en bovendien vind ik het niet leuk, en laat dat nou mijn eerste criterium zijn om te trainen: Het moet leuk zijn!

Het oorspronkelijke plan was als volgt: Omdat ik na het werk mijn laptop en toebehoren in de rugzak mee moest nemen (ik moet morgen vanuit thuis wat dingen doen) was er geen plaats voor alle hardloop- en fitnessspullen. Ik wilde na het werk eerst naar huis fietsen om de laptop e.d te droppen , mijn rugzak opnieuw inladen met kleding en naar HTC fietsen.

Gaandeweg de dag hoorde ik dat Theo waarschijnlijk niet naar de Campus kon komen vanwege andere verplichtingen en toen ik op weg naar huis de stromende regen trotseerde besloot ik om vanuit thuis een stukje te gaan lopen en in de huiskamer een paar dumbells ter hand te nemen, ik had bar weinig zin meer om naar HTC te fietsen in mijn klamme plunje! Eenmaal thuisgekomen bleef het nog lang hard regenen en op een gegeven moment wijzigde de planning: ik ga weer eens een ouderwets weekend trainen, met op beide dagen een training! De complete rustdag is gewoon een dagje verschoven van zaterdag naar vrijdag, ik moet dan alleen een beetje opletten wat ik doe want het worden zo wel 4 trainingsdagen achter elkaar. Ook moet ik mezelf dwingen om nog iets aan fitness te doen ;-)

Wat ik ga doen in de 2 looptrainingen weet ik nog niet, als ik me goed voel misschien ook wel een testloop van 4km

ciao

Statistiek bijgewerkt

Ik heb de cijfertjes wat opgepoetst en dat viel enigszins tegen, ik dacht dat ik al wat verder was in mijn rondje om de aarde ;-) Wat in dit plaatje ook heel duidelijk wordt weergegeven is het raadsel van 2012/2013, iets waar ik nog steeds weinig van begrijp. Als ik in beide jaren het najaar vergelijk zie ik nauwelijks verschillen in omvang, en daarnaast , maar dat is niet in het plaatje te zien, deed ik vergelijkbare trainingen in deze twee periodes (wisselduurloop, progressieve duurloop, 200tjes, 1000tjes en fartlek). Ik begon in beide jaren met hetzelfde uitgangspunt, een matige vorm in september en vervolgens een aantal maanden 4-5 keer per week trainen. In 2012 was ik in oktober nog matig, maar in november al super, en dat kon ik vasthouden tot medio januari. In 2013 daarentegen bleef het zeer matig en werd het zelfs slecht op zeker moment.

Het menselijk lichaam is af en toe niet te doorgronden, ik heb me van sep’13 tot halverwege dec’13 best goed gevoeld maar de vorm bleef maar uit

ciao

Fitness nog op schema, lopen start vrijdag weer

Ik ben vanavond na het eten naar de Campus gefietst voor een fitnesstraining met borst, triceps en een beetje biceps. Die spiergroepen doe ik ik nog steeds met 3 herhalingen met relatief laag gewicht (wordt 4 herh. met oplopend gewicht). Ik denk dat ik voorlopig geen apparaten voor de beenspieren meer doe en ook de buikspierapparaten laat ik even links liggen, die laatste vervang ik door oefeningen op een matje. Vandaag hield dat in dat ik 275 herhalingen zonder pauze deed voor de buikspieren in 6 verschillende varianten, en vervolgens een ruime minuut planken. Dat zou natuurlijk langer moeten kunnen maar als je eraan begint met totaal verzuurde buikspieren wordt het wat lastiger ;-)

Met lopen had ik eigenlijk morgen weer willen starten, maar dat komt slecht uit met meetings op het werk en feit dat ik een deel van de middag thuis werk, daarnaast heb ik geen haast want ik voel me nog steeds niet 100%. Ik heb wat korte wedstrijddoelen gesteld: tot aan de zomer een paar goeie 10km’s lopen. De reden daarvoor is dat ik dan kan volstaan met minder kilometers, ik heb de laatste maanden teveel last van mijn kuiten en van mijn enkels/voeten, wat allemaal niet zo dramatisch is, maar pijnvrij lopen zou ook wel weer fijn zijn.  Eind februari is er een 10km in Moergestel, waar ik in 2009 met 40.30 mijn M40 PR liep, die zal wel wat te vroeg komen, maar in maart wil ik in elk geval een goeie 10km bij de Venloop lopen. Ik neig naar de 7.5km bij de voorjaarsloop twee weken daarvoor en dat zou dan richting het half uur “moeten”. Jaren terug heb ik eens een prijs gewonnen bij die 7.5km door als 5e in de drukbezette categorie M35 te eindigen, jammer genoeg kwam ik daar pas ‘s avonds achter ;-). Er zijn meer 10km’s in de regio, daar ga ik binnenkort eens rustig voor zitten. Ik heb tot aan de wedstrijden in Venlo nog resp. 7 en 9 weken vanaf a.s. zondag en ik ga op de zondagen een aantal relatief korte testloopjes in het programma opnemen. Doordeweeks blijft het programma ongeveer hetzelfde, zolang de werkzaamheden bij het Beatrixkanaal het toelaten. Er is overigens al weken geen activiteit meer bij het kanaal, wij snappen er niet zoveel van want ze hadden het mooi af kunnen maken bij deze prachtige weersomstandigheden, maarja we hebben geen inzage in de plannen ;-)

Ciao