Categories

Archives

Souplessemethode

Ik ben ooit (1988) begonnen met trainen volgens de methode "korte duurloopjes allemaal zo hard mogelijk". In 1993 gestart met serieuze trainingsschema's van Pieter Key (PK hardloopbegeleiding). dat bestond voor 50% uit duurlopen en 50% uit extensieve intervallen, af en toe wat intensief werk. In 1998 gestopt met structureel trainen en op eigen houtje wat verder aangemodderd zonder enig doel Sinds 2004 weer 4x in de week lopen en in mei dat jaar de souplessemethode "ondekt". Extensieve intervallen met lange pauzes, af en toe een wisselduurloopje en 1x in de week een intensieve prikkel. Liefst in de vorm van een wedstrijd, maar daar heb ik lang niet altijd tijd voor, dus vaak is het gewoon een zware training in het weekend En het werkt, voor mij althans ;-). Sinds ik via deze methodiek train voor het eerst halve marathons met "negative splits" gelopen en zelden of nooit meer spierpijn de dag(en) na een wedstrijd. Tijdens de extensieve intervallen mag ik 14-18km/h lopen en dat vind ik veel leuker dan lange tijd in monotoon duurlooptempo voortsjokken

Count per Day

  • 44Reads today:
  • 25Visitors today:
  • 48Visitors yesterday:
  • 577Visitors per month:
  • 30Visitors per day:

Geslaagde test

Na twee noodgedwongen duurloopjes wegens kuitklachten ben ik gelukkig weer aan het intervallen, 4x 1000 aan het eind van de middag en tijdens het lopen ging alles redelijk goed, maar erna wel wat voetklachten. Ik was aan de vroege kant, maar nam toch mijn badge mee naar de sintelbaan (toegang tot kleedlokalen en vooral lichtschakelaars) want ongeveer halverwege mijn training zou de duisternis invallen, tijdens de warming-up heb ik alvast de lichtmasten ontstoken. Ik heb bijna 1,5km warmgelopen en voortdurend gelet op eventuele pijnsignalen, vooral vanuit de kuit natuurlijk. Omdat de pijntjes uitbleven ben ik gestart met 1000tjes, met de insteek om meteen de training af te kappen als ik teveel last zou hebben. De eerste 1000m (4.20) ging traditiegetrouw nog niet echt makkelijk, dat moest rustiger constateerde ik tijdens de dribbelpauze en er volgde een 4.16 waarbij ik lichte stijfheid in de kuit voelde, maar geen alarmbellen. Ik besloot het bij drie herhalingen te houden als ik in de derde 1000 weer mijn kuit zou voelen, maar dat bleef gelukkig uit, weer ‘n 4.16. Wel voelde ik raars bij mijn rechterenkel in de buurt van de achillespees, maar als je zo gefocust bent op pijntjes ga je vanalles voelen natuurlijk ;-) Wat me tegenviel was de gevoelstemperatuur (echte temp plm. 8 graden), er stond een kil windje en omdat ik bij intervallen altijd veel zweet was die wind niet prettig op het bovenlichaam. Eind november, begin december heb ik een paar keer getraind bij 1-3 graden, maar dat voelde beter aan dan de trainingen van afgelopen week. De laatste 1000m ging in 4.14 en na de dribbelpauze ben ik eerst netjes de lichten gaan uitdoen alvorens in redelijk tempo over de Strip terug te lopen. Totale training ruim 9km in 56 minuten.

Het GPS plaatje heb ik dit keer maar weggelaten, dat is bij elke intervaltraining hetzelfde hoewel het deze keer meer de waarheid benaderde, maar onderstaand plaatje is wel interessant (voor mij tenminste). De hartslagen zijn nog wat aan de hoge kant bij 14km/h maar blijven wel onder of op de anaerobe drempel (175), ik heb ook geen merkbare verzuring. De pasfrequentie vind ik ook wel een leuk gegeven, ik heb dat in het verleden vaak uitgetest, maar nu Polar het bijhoudt heb ik wat meer gegevens zeg maar ;-). Bij de 1000tjes varieert de frequentie tussen pakweg 180 en 192 (passen per minuut) en in de pauzes vaak rond de 165

Verder heb ik nog de gebruikelijke dingen gedaan: 20 minuten op de hometrainer, 30 minuten krachttraining en 20 minuten roeien, volgens Polar zit ik vandaag op 300% van wat ik had moeten doen,

ciao

Foute broek?

Al enkele dagen stil hier op dit blog, dat is meestal geen goed nieuws, ik heb week 49 afgesloten met een langzame duurloop en week 50 vanmiddag afgetrapt met weer een rustige duurloop. Ergo, er ging iets fout afgelopen vrijdag ;-) Het teveel aan enthousiastme werd tijdens de vrijdagtraining afgestraft met een lichte spierbeschadiging, tegen een stevige kuitkramp aan, maar net op tijd de snelheid getemperd denk ik. We deden een pyramide training, de 100 en 200 nog relatief rustig maar vanaf 300 (67s) en 400 (92s) begon het vlotter te gaan, maar met 1.54 op de 500 liep ik een tijd die ik nog niet eerder bij deze training gelopen heb. Helaas, bij de daaropvolgende 400m (89s), voelde ik op het einde iets in mijn kuit schieten en ik wist meteen hoe laat het was. Ik besloot de training af te maken maar op 2/3 van de 300m liet ik Theo lopen want ik voelde de kramp opkomen, desondanks 65 sec. De laatste twee tempootjes gingen met de handrem erop, 46 en 23 seconden. Ik liep in korte broek, misschien is kou op de spieren een oorzaak voor deze krampaanval? Het zou goed kunnen, maar ik vond het persoonlijk niet echt koud, keuze voor korte tight kwam door het feit dat het 11 graden was ;-) Op het plaatje is te zien dat ik op de strip geen goeie GPS ontvangst heb, ik heb dat vandaag nog even specifiek uitgetest

Zondag besloot ik tot een kort rondje in het schuttersbos, de rechterkuit was nog vrij hard en stijf, dus schuifelen met kleine pasjes. Dat valt dan vies tegen als je twee dagen eerder nog echt hard hebt gelopen, en een duurloop met versnellingen behoorde niet tot de opties. Even aanzetten zou direct voor kramp in de kuit zorgen, dus ik heb me 8km lang ingehouden, ongeveer 10km/h. Ook vandaag ben ik verstandig geweest en heb 7km op de sintelbaan rondjes gelopen in het donker, bij dit tempo, meestal 11km/h, heb ik geen licht nodig. Ik heb als test over de strip heen en terug exact op dezelfde lijn gelopen, kaarsrecht, en weer geeft de GPS een dronken zwabberkoers weer ;-) Het lijkt er op dat de relatief hoge bebouwing op de Campus de GPS wat stoort

ciao

Nieuw speelgoed

Gisteren was de grote test- en uitprobeerdag met mijn nieuwe Polar M400, met o.a. een serieuze looptraining, maar verder heb ik nog 4 aktiviteiten geregistreerd en dat hadden er meer kunnen zijn want ik ben nog drie keer vergeten om de registratie te starten ;-) . Ik heb tijdens de lunchwandeling de HSM borstband uitgetest en later heb ik ook de fietsrit van flight forum naar de Campus geregistreerd. Ondanks het feit dat ik elektrisch fiets is mijn hartslag toch steeds rond de 100, ik trap altijd vrij fanatiek mee. Daarna heb ik nog een looptraining van 55 minuten, een coolingdown van 20 minuten op de hometrainer en een vrij fanatieke roeisessie van 20 minuten in mijn horloge opgeslagen. Ik heb mijn horloge ingesteld op zware dagelijkse activiteit en ik kwam tot 263% van wat ik zou moeten doen, en dan heb ik in totaal 40 minuten fietsen en 30 minuten krachttraining niet geklokt. Ik verwacht a.s zaterdag op de weegschaal een sprongetje omlaag te maken want morgen komt er weer zo’n dag dat ik ruim 3u bezig ben met calorieën verstoken.

 

Helaas heb ik moeten constateren dat de GPS bij wat hogere snelheden niet zo goed werkt, de sintelbaan is vrij exact opgemeten en voorzien van hectometerpaaltjes, en de 1000tjes die ik al jaren (sinds 2007) op deze baan loop kloppen vrijwel exact, dat weet ik zeker en ook metingen op satellietbeelden bevestigen dat. Mijn horloge gaf af en toe 1.0km maar ook soms 0,95km en van mijn zoon die al een tijdje met de M400 loopt hoorde ik dat haakse bochten vaak funest zijn voor een nauwkeurige meting. De tijd en hartslagmeting klopt natuurlijk wel en aangezien ik de “rondetijden” handmatig deed, heb ik net als vorige woensdagen precies 4×1000 gelopen. Ik vond het ondanks de temperatuurstijging toch wat frisjes, maar het was wel kicken op een mooi verlichte sintelbaan, deze keer geen tennissers of bewakers die het licht uitdeden. Theo was er helaas niet bij, dus ik mistte mijn zwitsers uurwerk en constante factor, resultaat: 4’20”, 4’15”, 4’13” en 4’12”. Tijdens de 775m naar het fitnesscenter heb ik nog 5 korte versnellingen gedaan a 16-17km/h. Meteen na het lopen heb ik 8.7km gefietst op de hometrainer en daarna droog shirt en broek. De krachttraining heb ik wat aangepast en lijkt weer op wat ik enkele jaren geleden deed, simpele dumbell oefeningen, gisteren voor borst en triceps, morgen doe ik rug en schouders en beide keren ‘n beetje biceps. Oh ja, en nog drie apparaten, ik heb me nog steeds niet gewaagd aan het buikspierkwartiertje dat deze apparaten zou kunnen vervangen. Tijdens het roeien heb ik mijn horloge weer gestart met profiel “indoorroeien” en dat was een progressieve sessie van 20 minuten, de hartslag steeg naar waarden van een stevige duurloop. Ervaring uit het verleden is dat roeien qua hartslag ongeveer gelijk is aan fietsen, de HFmax die je ermee kunt halen ligt 10 slagen lager dan bij lopen. Ik ben niet heel tevreden over de grafische weergave op de site van Polar, misschien valt er nog wat aan te tweaken, moet ik nog onderzoeken. En…ik liep niet dronken over de Strip, hoewel mijn horloge er anders over dacht ;-)

Hartslagplaatje van het roeien, 2230m + 2340m in 20 minuten. Op het laatst richting 170, bij het lopen kwam ik daar net overheen, maar mijn anaerobe drempel ligt hopelijk nog steeds op 175. Dat heb ik al enkele jaren niet meer uitgetest, komt wel weer in 2017…

ciao

Week 48: geeindigd met onverwachte wending en een goeie wisselduurloop

Het is goed dat er dankzij pakjesavond (niet getraind gisteren) een wat rustiger weekje aankwam want langzaam beginnen de kilometers toch richting de 40 te kruipen, en misschien laat ik in week 51 nog wel een training schieten ten faveure van een kerstborrel, hoewel daar vooral management komt, nog even over nadenken ;-). Ook met roeien was het een tamelijk fanatiek weekje, maar fietsen doe ik tegenwoordig alleen nog als warming-up of cooling-down: Hard rondtrappen met een licht verzet, bijna 20km in drie sessies.

Vrijdagmiddag trainde ik samen met Theo op de sintelbaan en al in de aanloop naar de baan toe liep ik zeer moeizaam en ook mijn loopmaat klaagde wat, het ging allemaal niet soepel met de oude mannen, samen inmiddels ruim boven de 100. Ik had twee opties in gedachten: 400tjes net als de voorgaande twee weken, of een pyramidetraining (100-200-300-400-500-400-300-200-100) en terwijl we op de baan nog een rondje warmliepen en tevergeefs onze stijve spieren wat trachtten te rekken en strekken, overlegden we kort over de trainingskeuze, het werd de pyramide.

De kern van de training begon moeizaam, 100m in 21, 100 dribbelen, 200m in 46 met 200 dribbelen, daarna leek er iets te veranderen, hoewel het nog steeds niet soepel ging. De 300m in 1’10″en de 400m in 1’32, qua tijden leek dat alweer ergens op maar pas echt “los” was ik bij de 500m, ik dreigde zelfs Theo op achterstand te lopen en dat is bij korte intervallen nog nooit gebeurd. Ik doe deze training pas sinds dit voorjaar maar er is al een soort traditie ontstaan, namelijk dat de “terugweg” (400-300 etc) sneller gaat dan de heenweg en aangezien Theo nu ook echt lekker begon te lopen ging het relatief hard. Lang geleden dat ik een 400tje in 1’28” liep en ook de 300-200-100 gingen rap, en zodoende kwam er totaal onverwacht een snel einde aan deze training. Na bijna 1.5km uitlopen heb ik nog 20 minuten op de hometrainer de benen losgetrapt. Na een relatief lichte krachttraining nog 20 minuten redelijk doorgeroeid, hetgeen ik deze week drie keer gedaan heb, er is niet gelummeld op de roeimachine ;-). In het plaatje alle soortgelijke pyramide trainingen in 2016, ik heb deze trainingsvorm nog niet zo vaak gedaan, maar vind het eigenlijk wel leuker dan 400tjes.

 

Zondag besloot ik om een andere route te volgen dan de voorgaande weken, ik wilde zo min mogelijk asfalt en in het schuttersbos kan ik dat tot een minimum beperken. Twee keer 900m naar en van het floraplein en twee stukjes Heezerweg bij het woonwagenkamp, in totaal nog geen 2km asfalt op een route van 12.9km. De reden voor deze keuze is dat ik mijn voeten wil sparen want ondanks dat ik er erg vroeg bij was om nieuwe zooltjes te laten maken, ik had pas 1 week wat irritatie, heb ik toch nog wat last van mijn grote teen. Het werd een wisselduurloop met elke 5 minuten een lichte versnelling, meestal tussen 14 en 15km/h, die in het algemeen licht progressief werd gelopen. Halverwege klokte ik 35’12”, de tweede helft ging in 33’09”. De laatste versnelling van 30 seconden vond nog plaats in het bos, maar vanaf het floraplein heb ik nog 5 korte versnellingen gedaan (20 sec, dribbel 40 sec) en die gingen wat harder, 16-17km/h. In het schuttersbos heb ik onderstaand rondje van bijna 4.5km twee keer gelopen, de aanloop er naar toe is 1.95km

Binnenkort weet ik via mijn nieuwe sinterklaas speeltje of al die aannames die ik onderweg doe wel echt kloppen: versnelling van 14, 15, 16, 17km/h etcetera ;-) Ik heb sinds gisteren een Polar M400 en heb er vandaag alleen mee gewandeld, morgen 1000tjes

ciao

Alweer iets met licht

Tijdens de training vanmiddag moest ik aan de titel van mijn vorige bericht denken ;-) Ik had mijn badge meegenomen naar de sintelbaan zodat we toegang hadden tot het gebouw(tje) met de kleedlokalen waar we ook de weg weten naar de ruimte met de lichtschakelaars, zodoende begon onze training op een mooi verlichte sintelbaan. Ongeveer halverwege ging ineens het licht uit en Theo verzuchtte: “shit, die vent op de fiets daarnet was zeker een bewaker die zijn ronde deed”. Ik had niemand gezien, ik was natuurlijk gefocust op de training, maar het was een heel plausibele verklaring, er zijn vaker bewakers op de campus die een fietsrondje doen ter controle. Waarschijnlijk heeft hij gedacht “ik zie geen tennissers, dus die lichtmasten kunnen wel uit” of “Die twee lopers kunnen ook wel zonder al dat licht”. Het is wel gaaf om te trainen als het licht aan is, dat roept bepaalde nostalgische gevoelens op, ik heb vroeger natuurlijk op het voetbalveld vele winterse verlichte trainingen gedaan.

Theo had zich een uurtje eerder nog knarsetandend afgemeld voor de training wegens een plotseling ingelaste meeting, maar toen ik net omgekleed was kwam hij toch binnenvallen in het fitnesscenter, net op tijd. Meeting was weer gecancelled dus konden we samen trainen en dat is bij 1000tjes zeer prettig. Mijn loopmaat had vandaag het gelijk aan zijn kant door handschoenen te dragen, ik had de laatste 10 minuten erg koude handen, verder was het vergelijkbaar met maandag. Ik had weliswaar loophandschoenen bij me maar die gebruik ik op de fiets en zijn eigenlijk te warm om mee te lopen, na een training zijn ze vaak nat van het zweet en dat is niet prettig als ik er nog mee naar huis moet fietsen. Over fietsen gesproken: De laatste twee dagen moet ik weer echt aan de bak, mijn E-bike staat in de schuur te wachten op een onderhoudsbeurt a.s. vrijdag. De tandwielen zijn versleten en de ketting loopt er steeds af, ik fiets nu even tijdelijk weer op een echte fiets (van oudste zoon) en vandaag was ik goed voor 30km. Ik ben tijdens de lunch even naar sportMax gefietst om mijn nieuwe zooltjes op te halen, dat was ongeveer 11km boven op het normale woon-werk-Campusverkeer.

We liepen dus 1000tjes, dat was voor mij de vierde keer sinds mijn lange gedwongen pauze (19-8 t/m 19/10), en ik kan wel constateren dat we vandaag een “sprongetje” gemaakt hebben. De afgelopen twee weken heb ik echt op souplesse gelopen en dat was vandaag niet anders, maar we gingen wel een stukje sneller. De uitbreiding naar 5×1000 is aanstaande, want 4x wordt nu echt makkelijk, ik begin inmiddels wat meer vertrouwen te krijgen in een deelname aan de genneperparkenloop op 31 december.

Na de laatste 1000m hebben we nog een dribbelpauze gedaan (40 -800-40 w-dr-w) en daarna kort wat rekoefeningen, heel kort want stilstaan was niet fijn in bezwete kleding. In het warme fitnesscenter heb ik nog 5km op de hometrainer gefietst om het melkzuur af te voeren, daarna heb ik de natte kleding door droge  vervangen. De drie standaardapparaten die ik doe heb ik iets verzwaard vandaag, 45kg 3×15, maar terwijl ik daarmee bezig was zakte het animo om verder nog met krachttraining aan de gang te gaan, ik was MOE ;-) Ik besloot om te gaan roeien en dat ging nog redelijk progressief, 2110m +2226m in 20 minuten.

De training van vrijdag is nog onzeker, ik werk thuis en of ik op de Campus train is afhankelijk van wanneer mijn fiets klaar is, we zien wel,

ciao

“Mag het licht uit?”

Als je al 26 jaar een relatie hebt met een fan van de Dijk, klinkt deze titel zeer bekend in de oren, maar ik had de vraag liever andersom gesteld tijdens de training van gisteren. Dit wordt/is de eerste week dat ik weer fulltime werk en dientengevolge kan ik meestal pas in de schemering trainen, ik vertrok pas tegen 17u voor een looptraining. Op de fiets van kantoor (flight forum) naar de high tech campus vond ik het bijzonder koud en ik geef toe dat ik even in het fitnesscenter heb staan treuzelen alvorens buiten te gaan lopen, ik kwam een collega tegen dus dat praatje werd wat opgerekt. Lange tight en twee dunne laagjes op de romp, mouwen één dunne laag en geen handschoenen, dat moest genoeg zijn voor deze korte training. Tevens schoenen met behoorlijk wat kilometers op de teller (1100) maar dat doe ik meestal bij de korte trainingen op relatief zachte ondergrond, voor de 1000tjes morgen en de duurloop in het weekend neem ik i.h.a. de nieuwste schoenen die ik heb.

Tijdens het warmlopen begon ik meteen met wat lichte versnellingen om sneller warm te worden en na 1.38km in ‘7’38″stond ik aan het startpunt van de 200-tjes. Er werd getennist aan de noordzijde van de baan en daar waren de grote lichtmasten aan. Ik loop 200tjes op de lange zijde van de baan van zuid naar noord, de eerste 100m wat schemerig en vervolgens steeds lichter naarmate ik de tennisbaan naderde. Een meisje van een jaar 10, dik ingepakt, was aan het oefenen met haar trainer(vader?), en dat tennis-tweetal heb ik al vaker gespot. De 200tjes liepen goed, hoewel ik de tijden niet kon lezen op de display, maar ik had het vermoeden dat het in 45 seconden ging. Ik was redelijk gefocust op mijn eigen training en had niet zo goed op de beide tennissers gelet, maar na 7 herhalingen ging ineens het grote licht uit, wat overblijft zijn een aantal lantaarnpaaltjes rond driekwart van het voetbalveld, maar net niet aan de kant waar ik liep. Ik besloot de 10 herhalingen toch vol te maken, maar bij deze snelheid vind ik een beetje zicht wel belangrijk, het ging voorzichtig. Aan de overzijde van de baan was meer licht en daar heb ik nog een serie van 5×100 gelopen, rustig aan, maar langzamerhand begon de kou wat door te dringen in mijn lijf (en handen). Zweten doe ik bij elke temperatuur en sinds ik brildragend ben, veeg ik met mijn mouwen regelmatig mijn voorhoofd af zodat de zweetdruppels niet over mijn bril lopen. Langzamerhand worden die mouwen dus zeiknat en met een koude wind ook de onderarmen.

Het uitlopen heb ik beperkt tot ruim 1km en de cooling down verder afgemaakt in het warme fitnesscenter op de hometrainer, 6,3km in 15 minuten. Toen ik met mijn (lichte) krachtraining bezig was startte er een buikspierkwartiertje, maar ik heb gespijbeld, ondanks de aankondiging van vorige week, ik wil eerst volledig klachtenvrij zijn wat betreft de rug. Tijdens de afsluitende 20 minuten roeien kreeg ik in de tweede helft de geest, 2180m + 2305m. Van de totale training was ik behoorlijk moe, vooral de kou tijdens het lopen vreet energie, slaapliedje om op tijd naar bed te gaan:

ciao

Week 47: 3x souplesse en een wisselduurloop met moeizame start

Ik heb deze week vrijwel hetzelfde schema gedraaid als vorige week maar het ging op verschillende vlakken een stuk beter, met name de intervaltrainingen. In het overzichtsplaatje van links naar rechts de volgende kolommen: weeknummer, loopkilometers, roeikilometers en fietskilometers (hometrainer). Het lopen wil ik zoals ik vorige week al schreef de komende tijd beperken tot ongeveer 36km/week, roeien doe ik 3×20 minuten en fietsen zoals het uitkomt. Het doordeweekse schema blijft gehandhaafd, want duurlopen in het Waalrese bos zien zowel Theo als ik niet zitten in het donker, en als het op de baan te donker wordt is er altijd nog de mogelijkheid om de lichtmasten te ontsteken. Bovendien leidde dit schema in de afgelopen 12 jaar regelmatig tot zeer tevreden stellende wedstrijden, de truc is dan wel om in de weekends de juiste dingen te doen zoals fartleks, harde testlopen/wedstrijden of specifieke lange intervallen voor de halve marathon.

 

Vanochtend, nog net (11.53u), vertrok ik voor de reguliere zondag duurloop, die ik af en toe wat andere accenten probeer mee te geven. Vorige week was het gewoon een slome langzame duurloop, maar vandaag heb ik redelijk doorgelopen en elke 5 minuten licht versneld gedurende 30 seconden. Uiteindelijk liep ik best een mooie tijd maar daar zag het in de eerste 10 minuten niet naar uit, ik had zware benen en was ook een beetje misselijk, ik had nog niet echt goed gegeten. Pas na ‘n kwartier begon het een beetje te draaien en ging het ook iets sneller. Toen ik bij het Floraplein aankwam, met nog ruim 900m te gaan zag ik op de klok dat de tijd van twee weken geleden lastig zou worden. Ik was behoorlijk moe, maar kan dan toch nog een behoorlijk tempo lopen als ik mijn zinnen er op zet, ik kwam 11 seconden tekort ;-). De tussentijden die ik klok zijn op punten die herkenbaar zijn op digitale kaarten, ik loop met een goedkope polar die behalve tijd en hartslag niets kan, dus ik heb mijn parcoursen nagemeten op afstandmeten.nl ;-)

Vrijdag heb ik redelijk constante 400tjes gelopen, althans 4 van de 6 zaten binnen 0,3 seconde. Het ging vrij goed en ook best makkelijk, ik liep steeds 300m echt op souplesse en de laatste 100m een klein beetje aanzetten. Vorige week had ik er 5 gedaan, maar nu eentje extra, weet nog niet of ik die uitbreiding door ga zetten. Ik heb jarenlang een training van 6×400 + 10×100 gedaan en heb nooit de noodzaak gezien om het aantal 400tjes uit te breiden. De serie 100tjes was heel ontspannen, 4x op gras, 2x op sintels, leuk om te zien wat het in tijd scheelt. Ik had als warmingup 4km gefietst en 1km gelopen, als cooling down heb ik een soortgelijk stramien gevolgd: 1km lopen en 6km fietsen (fitnesscenter).

Tijdens de krachttraining (big3) heb ik voor een iets andere uitvoering van de deadlift gekozen waarbij ik in ieder geval mijn rug en schouders in de juiste positie kan houden. Daarnaast alle drie de oefeningen met een lager gewicht, net zoals de buik/rug apparaten die ik eerder deze week geskipt heb. Ik heb ze nu met laag gewicht en veel herhalingen gedaan om die spieren toch een beetje in beweging te houden, rust roest.. De traditionele afsluiting, 20 minuten roeien ging gepaard met een goed gesprek met iemand die naast mij roeide, en dat voor het laatst 4 maanden geleden deed, even bijkletsen zeg maar

ciao

 

 

1000tjes “echt” op souplesse

Vorige week voelde ik voor het eerst wat irritatie in het gewricht van de grote teen en ik besloot om deze keer eens snel te handelen i.p.v. te wachten tot ik niet meer kan lopen zonder pijn. Vanmiddag bij de podoloog bij Sportmax geweest om wat drukmetingen te doen en volgende week kan ik nieuwe zooltjes afhalen, uit ervaring weet ik dat ik dan weer 1 a 2 jaar vooruit kan zonder teenklachten. Interessant was om de drukmetingen door de jaren heen te zien, ik kom al sinds 2007 bij sportmax, dus er zitten de nodige gegevens van mij in het systeem. Podoloog Karel verwoordde het als volgt: “Je voeten worden “rustiger””, vrijwel geen drukpunten meer”. Ik werk deze week nog parttime, 6u/dag, dus ondanks het sportmax bezoek tussendoor kon ik toch redelijk op tijd in het fitnesscenter zijn, ik was er tegen 16u en had afgesproken met Theo om samen op de baan te trainen.

Ik had wat tijd over en besloot alvast een stukje te fietsen als warming up totdat Theo zou arriveren. Na 6km in rustig tempo vond ik het welletjes en om 16.35u vertrokken we vanuit het fitnesscenter. Prima loopweertje, korte broek zelfs, maar wel shirt (Falke, zo’n stretchding) met lange mouwen en newline bodywarmer, het beste kledingstuk dat ik de laatste jaren gekocht heb. Mijn loopmaat heeft er sinds de zomer nog niet veel trainingen opzitten dus ik merkte dat hij wat opzag tegen de geplande 1000tjes, normaliter vraagt hij zelden of intervallen rustig aan kunnen ;-) Met de goeie  training van vorige week in gedachten, met tijden tussen 4.25 en 4.30, kon ik hem geruststellen dat het niet hard zou gaan. In de eerste herhaling had ik een probleem, ik kon de tussentijden niet lezen, volgende keer moet de leesbril ook mee ;-) Ik dacht dat we best vlot doorliepen maar 4.36 was het resultaat, slechts een fractie boven de 13km/h! In de volgende herhalingen klokte Theo ook mee en liepen we twee keer een negatieve split: 4.29 (2.17 + 2.12) en 4.28 (2.17 + 2.11) en dat deed ik bewust. Het liep zo makkelijk dat ik de laatste 200-250 meter wat versnelde, maar wel zodanig dat het geen werken werd, gewoon soepel rollen. In de laatste herhaling liepen we weer 4.28, maar nu vlak, 2x 2.14 en daarna hebben we nog ‘n keer 800m gedribbeld. Tijdens dat dribbelen hebben we nog de eerste herhaling proberen te evalueren, zeker achteraf bezien hadden we allebei het gevoel dat we voor die 4.36 dezelfde inspanning leverden als bij de laatste drie keer 1000, we kwamen niet tot een verklaring. Na een minimaal stukje uitlopen, 775m in rechte lijn naar het fitnesscenter, heb ik nog 6km op de hometrainer aan cooling-down gedaan.

Met de krachttraining moet ik wat beter op techniek letten, ik kreeg wat opbouwende kritiek over mijn deadlifts en die moet ik in acht nemen, zeker gezien de huidige rugklachten. De apparaten heb ik weer links laten liggen, slechts drie oefeningen (Big3) met dumbels gedaan, afgesloten met 4.3km roeien in 20 minuten.

Het beste gevoel van de dag kwam van de 1000tjes, de laatste drie tijden waren vergelijkbaar met de 1000tjes van vorige week, maar het ging zoveel makkelijker!!

ciao

 

Mooi begin van de (trainings)week

Soms heb ik van die trainingen waarbij ik denk dat het allemaal erg constant gaat, zeker omdat ik bij vrijwel elke herhaling de cijfers 44,x op mijn horloge zag, maar als ik dan achteraf het overzichtje in een plaatje zie blijkt het toch wat tegen te vallen: 1,2 seconden tussen de langzaamste en de snelste. De serie 200 was redelijk makkelijk, wind in de rug, maar die was helaas tijdens mijn training al behoorlijk stilgevallen. Té harde wind in de rug is trouwens niet fijn, ik heb nog wat heroische herinneringen aan de CPC van 2004, waar je soms volledig werd weggeblazen en gezandstraald op de blote armen en schouders, en soms het evenwicht en coordinatie  verloor door de windkracht 9 in de rug. Ik had gezelschap op de sintelbaan, twee oudere heren onder begeleiding van een jongedame op de fiets, die ik 10 minuten eerder nog in het fitnesscenter gespot had. Ze draaiden wat rondjes op de sintelbaan en aangezien ik 200tjes op en neer liep kwam ik ze vaak tegen maar ze waren zeer attent om even plaats te maken als ik moest passeren in een vlotte 200. Bij de eerste passage hoorde ik de trainster zeggen: “Daar hoeven jullie niet achteraan”, en mijn humeur steeg ;-) Ik heb een klein stukje van alle vlotte meters op gras gedaan maar dat liep niet echt lekker, dus verreweg het grootste deel van de 200tje liep ik op de sintels, die er redelijk goed bijliggen. Nog wat korte(re) intervalletjes als toetje, 3x op het voetbalveld, heerlijk zacht maar wat oneffenheden, en 2x op sintels.

Als cooling down heb ik 1.1km uitgelopen, vrijwel alles op gras, en 5km op de hometrainer gefietst, ruim 13 minuten. Na een kledingwissel en een kort gesprek met een collega begon ik met mijn krachttraining en als experiment heb ik vandaag de apparaten (3) voor buik en rug geskipt. Ik heb al een tijdje pijn in mijn (onder)rug, door een ongelukkige beweging tijdens het bandplakken schoot er iets in, en ik heb daar gewoon mee doorgetraind, maar het blijft nu zeuren. Ik heb 4 oefeningen met dumbells gedaan en zag daarna dat het buikspierkwartiertje ging starten, maar ik zag het eventjes nog niet zitten op zo’n matje, en ook niet liggen ;-) Volgende week beloof ik beterschap, ik ben van plan om de drie (buik/rug)apparaten permanent te vervangen door 15 minuten op een matje, drie keer in de week. Dat zal even wennen zijn want het is jaren geleden dat Theo en ik braaf 2 x per week op zo’n matje lagen om afgebeuld te worden met 500 herhalingen in diverse variaties.  Zoals gebruikelijk de laatste weken heb ik de training afgesloten met 20 minuten roeien, waarbij ik deze keer maar nét boven de 4km uitkwam met 4045m, misschien heb ik woensdag en/of vrijdag meer inspiratie,

ciao

Klassiek weekje

Buienradar was gelukkig niet erg accuraat vandaag, want van een training in de regen zoals voorspeld was geen sprake, sterker nog, ik heb een groot deel van de training in de volle zon gelopen. Aan de schaduwkant van de baan was het voor het gevoel overigens wel enkele graden kouder dan in de zon, maar dat mocht de pret niet drukken. Ik trainde volgens plan, 400tjes, en dat is een uitdagende training, dus ik besloot het aantal herhalingen te beperken tot 5, aangevuld met wat hondertjes.

Na 1.46km warmlopen ging de eerste 400 nog niet echt goed, maar daarna werd een goed tempo gevonden. Het ging eigenlijk steeds beter en ik had al plannen om het aantal herhalingen uit te breiden. Maar in de 4e en 5e herhaling voelde ik wat pijntjes en besloot om het kort te houden, een paar hondertjes kon natuurlijk altijd nog. De eerste 3×100 deed ik op het voetbalveld, daarna 2x op sintels met dezelfde intensiteit, de tijden spreken voor zich, het verschil in demping is zichtbaar. De afgelopen trainingsweek is voor het eerst sinds lange tijd vergelijkbaar met een hele goeie trainingsperiode toen ik nog op de high tech campus werkte. Drie keer per week intervallen op de sintelbaan en in het weekend wedstrijd of een andere intensieve prikkel. In onderstaand plaatje een voorbeeld uit 2009, net als deze week iedere maandag 200tjes, woensdag 1000tjes en op vrijdag 400tjes

Dit schema heb ik lange tijd gevolgd en het was zeer prettig om te doen, ik wil dit komende tijd in ieder geval hanteren. Zeker nu het steeds vroeger donker wordt ben ik doordeweeks zowiezo aangewezen op de sintelbaan, de duurloopjes in het waalrese bos zijn even niet mogelijk.

Na de looptraining heb ik 20 minuten de benen losgetrapt op de hometrainer, ik had maar minimaal uitgelopen met 1.1km. Vervolgens heb ik wat fitnessapparaten gedaan en met dumbels weer de Big3, bankdrukken en squats met 2x14kg en deadlift met 2x18kg.  A;s afsluiting 20 minuten roeien en hoewel ik vandaag de insteek had om rustig aan te doen kwam ik toch tot 4.48km

ciao