Categories

Archives

Souplessemethode

Ik ben ooit (1988) begonnen met trainen volgens de methode "korte duurloopjes allemaal zo hard mogelijk". In 1993 gestart met serieuze trainingsschema's van Pieter Key (PK hardloopbegeleiding). dat bestond voor 50% uit duurlopen en 50% uit extensieve intervallen, af en toe wat intensief werk. In 1998 gestopt met structureel trainen en op eigen houtje wat verder aangemodderd zonder enig doel Sinds 2004 weer 4x in de week lopen en in mei dat jaar de souplessemethode "ondekt". Extensieve intervallen met lange pauzes, af en toe een wisselduurloopje en 1x in de week een intensieve prikkel. Liefst in de vorm van een wedstrijd, maar daar heb ik lang niet altijd tijd voor, dus vaak is het gewoon een zware training in het weekend En het werkt, voor mij althans ;-). Sinds ik via deze methodiek train voor het eerst halve marathons met "negative splits" gelopen en zelden of nooit meer spierpijn de dag(en) na een wedstrijd. Tijdens de extensieve intervallen mag ik 14-18km/h lopen en dat vind ik veel leuker dan lange tijd in monotoon duurlooptempo voortsjokken

Count per Day

  • 10Reads today:
  • 8Visitors today:
  • 29Visitors yesterday:
  • 413Visitors per month:
  • 21Visitors per day:

“Marathontraining” ;-)

De training werd zeker in de eerste helft van de week bepaald door een besneeuwde sintelbaan, maandag vond ik dat niet zo’n probleem want de reguliere maandag-200tjes waren sneeuwvrij, maar op woensdag moesten Theo en ik uitwijken naar het Waalrese bos voor een duurloop. Dat bos lag er verrassend goed bij, nauwelijks sneeuw/ijs te bekennen op de brede zandpaden. Door een vlotte finish kwam de gemiddelde snelheid net boven de 12km/h uit en mijn plan is om alle duurlopen komende tijd, voor zover ik die doe, met 12-13km/h te lopen. Een kleine knipoog naar het sportrusten schema, waarbij je duurlopen in het beoogde marathontempo loopt. Niet dat ik er een in de planning heb, maar ik wil gewoon weten hoe dat voelt, sowieso geen liefhebber van langzame duurlopen. Na het lopen in het fitnesscenter plaatsgenomen op de hometrainer als cooling-down, maar nu eens niet alleen maar langzaam: 3 blokjes van 10 minuten op niveau 8, 12 en weer 8 (30%-50%-30%). De middelste 10 minuten hard. Met roeien 30 minuten  een vlak tempo gehanteerd, 6,5km. Ik had besloten deze week tot “extra harde” trainingsweek te bestempelen dus zowel het roeien als het fietsen heb ik met 10 minuten verlengd (3x dus, ma, wo en vr ). Met lopen ben ik nog steeds voorzichtig, wel 4x per week, maar ik probeer onder de 40km/week te blijven (mijn zoon van 15 loopt vaak 80km/week, maarja, de jeugd heeft de toekomst. UPDATE: hij liep vanmiddag indoor 2.05.15 op de 800m!!). Een overzichtje van de afgelopen week:

PS: Naast maand en weeknummer in dit tabelletje o.a. sch (schoenen) KT (krachttraining) wisselduurloop, extensieve interval enzovoorts.

Vrijdagmiddag liep de temperatuur snel op maar toch kreeg ik een bericht van Jur dat de sintelbaan nog steeds besneeuwd was, het wilde maar niet dooien. Ik zou pas 2,5u na dat bericht gaan trainen dus ik hield goeie hoop. Toen ik op de baan arriveerde, net na 16.30u, was een training met 1000tjes inmiddels mogelijk, mits er af en toe geslalomd werd. De extra meters nam ik voor lief en ik begon desondanks aan een zeer constante serie: 4’16”,1   4’16”,0   4’15”,7 en 4’16”,8, vervolgens besloot ik uit de comfortzone te treden en voor het eerst sinds tijden een 5e herhaling toe te voegen. Deze begon ik voor mijn gevoel veel te snel, waardoor ik in de tweede helft onbewust teveel heb afgeremd: 4’18”,8. In totaal liep ik 11,2km in een kleine 66 minuten.

Na een hele korte pauze, enkele minuten, zat ik al op de hometrainer voor 10 minuten rustig, 10 hard en weer 10 rustig, resp. 4,6km, 6,4km en weer 4,6km. Ondanks dat ik tussen de bedrijven door allemaal bekenden tegenkwam die wilden kletsen slaagde ik erin om het tempo in de training te houden, na het fietsen volgde 50 minuten krachttraining met 3 apparaten en 9 dumbel-oefeningen en langzaam begon ik moe te worden…;-) Toch heb ik met roeien nog maar eens wat ge-intervald (6x500p500), de bedoeling in het begin was om het relaxt aan te pakken, maar gaandeweg ging het harder en zeker de laatste snelle 500 was het ultieme hoogtepunt van de trainingsweek na bijna 3 uur trainen ;-)  Verzuring alom, maar inmiddels alweer ruimschoots hersteld, de conditie is prima! Een samengesteld plaatje van alle hartslagen, lopen-fietsen-krachttraining-roeien:

De reden voor deze zeer stevige trainingsweek, vooral het alternatieve deel, niet zozeer het lopen, was om te kijken of het een extra impuls zou geven qua afvallen. In combinatie met 4 dagen per week groene thee ipv een pilsje ging het al eerder snel omlaag met het gewicht en deze week was geen uitzondering, weer 1.2kg eraf. Ik begin zelfs het gewicht te benaderen toen ik nog rookte, nog pakweg 4kg, maar dat is niet het doel. In januari 2016 besloot ik dat ik weer “mirrorproof” moest worden, vooral zonder BUIK, en dat is nu bijna gelukt ;-)

ciao

 

 

 

 

Stevig begin week 4

Het waren niet zozeer zware sessies gisteren maar het ging meer om de som der delen. Om een echt volledig beeld per dag te verkrijgen zou ik eigenlijk alles moeten registreren met hartslagband om, dat zou het aantal kcaloriëen een stuk betrouwbaarder maken. Heel af en toe klok ik wel eens een fietsritje van of naar het werk maar meestal denk ik daar niet eens aan. Ik heb deze keer gekozen voor een “nieuw” plaatje van de Polar Flow website, deze weergave heb ik nog niet laten zien: Het betreft het dagrapport van gisteren

Ik was voor mijn doen laat (8.10u) op het werk, fietsritje van 25 minuten niet geregistreerd, dus dat wordt als zeer matige activiteit weergegeven. Het wandelen tijdens de lunch registreer ik wel maar zonder hartslagmeting, die band doe ik pas om als ik in het fitnesscenter op de Campus ben. Van kantoor naar HTC is ook weer een fietsritje van 20 minuten, op de eerste dag dat ik de polar M400 aan het uittesten was heb ik dat met hartslagband gefietst: HSM 100 gemiddeld, niet heel inspannend met een E-bike ;-)

Net na vijven vertrokken Theo en ik naar de sintelbaan en de enige trainingsoptie vanwege sneeuw en ijs was korte intervallen. Ik hoop morgen eindelijk weer 1000tjes te kunnen doen, maar ik heb zo’n vermoeden dat het vrijdag pas weer schoon is op de baan, tegen het weekend begint de dooi pas echt in te zetten. We begonnen met een 200m in 46 seconden, daarna nog negen keer in 43-44sec. , als afsluiting een korte serie van 5×100 allemaal laag in de 21sec. Het uitlopen bleef zoals gebruikelijk de laatste tijd zeer beperkt, nog geen 900meter, maar ik ben daarna meteen op de hometrainer gaan zitten om in 30 minuten (13,6km) al het melkzuur uit de benen te trappen.

De krachttraining duurde ruim 35 minuten en het roeien nog eens 30 minuten (6,2km), alles bij elkaar leverde dat ruim 2u 20min. sporten op met 3 korte pauzes van enkele minuten. Tijdens de krachttraining deed ik 3 apparaten voor buik en rug en 8 dumbel-oefeningen voor borst (4), triceps (3) en biceps (1). Roeien ging rustig een zeer gelijkmatige tempo van net iets sneller dan 2.30/500m. Volgens polar kwam ik gisteren tot 261% van wat ik als dagelijkse activiteit zou moeten ondernemen (Polar staat ingesteld op “zwaar” als maatstaf), maar ik ga ‘n keer ‘n dagje plannen dat ik alles ga registreren inclusief HSM, eens kijken waar ik dan op uitkom ;-)

ciao

Vaak te hard in het verleden

Als er één training is waarbij ik moet uitkijken dat ik niet te hard ga en vervelende pijntjes oploop dan zijn het wel de 400 meter intervallen. In een grijs verleden deed ik nog wel eens 12 tot 15 herhalingen, maar de laatste 10 jaar ga ik vaak niet verder dan 6×400 aangevuld met een serie 10×100 o.i.d. In 2007 kreeg ik te maken met permanente liesklachten, vooral de aanhechtingen van de pezen in de lies, maar de pijn manifesteerde zich vooral tussen de trainingen, niet tijdens. Ik hield toen al enkele jaren mijn blog met trainingsverslagen bij en door grondig terug te lezen kwam ik er achter dat de allereerste klachten ontstaan waren na trainingen met 10×400 die voor mijn niveau gewoon te hard gingen, niet bepaald op souplesse, terwijl mijn blog destijds toch ook al die naam droeg ;-) (souplesse.weblog.nl). Bij andere intervaltrainingen in die beginjaren, 200tjes, 1000tjes of 2000tjes had ik die pijntjes na afloop van de training niet, maar die gingen dan ook in het juiste tempo.

Gisteren besloot ik om 400tjes  te doen en terugkijkend in mijn logboek zie ik dat 25-11-2016 de laatste keer was, toch typisch dat die training zonder dat ik er bewust op stuur vaak vervalt ten faveure van een pyramidetraining of iets anders. Mijn loopmaat was niet erg enthousiast over deze keuze, die moet nog een beetje in vorm komen na de kerstvakantie ;-) . Het was wederom waterkoud, onaangenaam weer en mijn handschoentjes lagen helaas nog thuis in de kast. Omdat de baan er redelijk nat bij lag, soms plassen over de hele breedte, besloten we om de start en finish van de 400tjes iets te verschuiven, tussen 200 en 600m was het goed te doen, alleen uitkijken in de bochten die nat en glad waren. De eerste 400m ging wat stroef maar achteraf was dat het juiste souplesse-tempo toen ik eenmaal warmgelopen was, herhalingen 2 t/m 5 waren iets te snel. Tussen 1.36 en 1.40 per 400 meter past het best bij mijn huidige niveau denk ik, dan is 8 of evt. 10 herhalingen geen enkel probleem. De hartslag bleef grotendeels ook netjes onder de 170:

Na 20 minuten cooling down op de fiets en 40 minuten krachttraining voor schouders en rug heb ik op de roeimachine ook weer eens een intervaltraining gedaan: 8x200p200. De eerste 200 ging nog relatief rustig maar het eindigde ouderwets hard, met name de laatste snelle 200 meter. De roei-sessie was overigens afgelopen bij 20 minuten, ik vergat de registratie te stoppen

Ik denk dat ik morgen hetzelfde ga doen als vorige week zondag, ‘n uurtje a 13km/h of harder, daar heb ik zin in !!

ciao

 

Toe aan een rustdag

Ik begin langzaamaan te merken dat ik al 4 dagen op rij train en niet zo bijster goed geslapen heb de laatste twee nachten. Het idee gisteren van een ingelaste cardiotraining was leuk, maar zorgt wel voor extra vermoeidheid. De training vandaag, 1000tjes, ging daardoor overigens niet minder dan anders, maar het idee om morgen nog zo’n extra cardiotraining met fietsen en roeien in te lassen moet ik maar laten varen denk ik. Tenzij ik me morgen na het avondeten heel fit voel én het een beetje redelijk weer is om naar de Campus te fietsen vanuit thuis, geen zin om me daarvoor ‘s avonds nog eens in regenkleding te gaan hijsen.

Vandaag heb ik tussen 16.45u en 19.20u weer de nodige activiteiten ontplooid op sportief gebied en het  belangrijkste, ‘t lopen, vond voor een groot gedeelte nog bij daglicht plaats, we hoefden het licht op de sintelbaan er niet voor aan te doen. Mijn loopmaat voelde zich niet helemaal lekker en daardoor mistte ik mijn locomotief, die was nu aan de achterkant aangekoppeld, als resultaat flipperden de tijden nogal, ik kan niet zo constant als Theo lopen: 4.21, 4.16, 4,19 en 4.23 waarbij ik de laatste niet verwacht had, voor mijn gevoel liep ik sneller dan 4.20. Ik liep wel makkelijk en slechts één keer tikte de hartslag de 170 aan, de rest van de training bleef ik er onder, wat ook een beetje het streven was. Direct na het lopen 20 minuten op de hometrainer gezeten en met droge kleding vervolgd met krachttraining en roeien. De hartslagplaatjes zijn nu wel zo’n beetje bekend, nu dus een ander plaatje, dat misschien wel het beste de reden aangeeft dat ik echt moe ben nu. Ik heb in de instellingen van het horloge gekozen voor het hoogste niveau van het “dagelijkse aktiviteiten doel” en iedere dag zie ik (in de lichtblauwe balkjes) welk percentage ik daarvan gehaald heb. Als ik alle woon-werk fietstochtjes ook zou registreren zou ik nog wat hoger uitkomen, maar ik gebruik het horloge om de lunchwandeling, looptraining en het gebeuren in het fitnesscenter te registreren, onderstaand de laatste 4 dagen. De rode icoontjes van de verschillende sportprofielen zijn i.h.a. duidelijk: hardlopen wandelen fietsen enzovoorts. Het stilstaande mannetje staat voor het profiel “overige indoor” dat ik gebruik om krachttraining te registreren, hetgeen natuurlijk ook een vrij statisch gebeuren is ;-)

ciao

Hartslag nul, toch goed getraind

Ik kwam er in het fitnesscenter tijdens het omkleden achter dat ik twee dingen vergeten was, mijn newline bodywarmer (winddicht) en mijn borstband voor de hartslagmeting, maar het ontbreken van beide stond een plezierige training niet in de weg. Integendeel, het was bij 4 graden eigenlijk goed te doen in een dun Falke shirt (lange mouwen) en ik heb de laatste jaren zovaak zonder hartslagmeting getraind, daar hangt mijn trainingsplezier niet van af.Met lopen werkt de GPS natuurlijk nog, maar bij roeien, krachttraining en fietsen heb ik vandaag alleen tijdsduur geregistreerd.

Normaalgesproken doe ik op maandag bijna altijd 200tjes, zeker als ik op zondag een wat zwaardere inspanning geleverd heb, maar daar had ik geen zin in omdat ik die vrijdag noodgedwongen ook al gedaan heb. Ik besloot een relaxte pyramide training te doen, dat zijn ook maar korte stukjes en het hoeft niet persé heel hard, met dat laatste was mijn loopmaat het eens want die heeft drie weken niet getraind en moet er nog even inkomen. We begonnen op de heenweg (100…..500) zeer relaxt met 23,0 en 46,5 op de 100m en 200m, daarna ging het stiekem toch vlotter dan ik vooraf bedacht had:

Langzaam verdween het gevoel van de zware benen dat ik aan gisteren had overgehouden en ik liep steeds makkelijker, wel voelde ik mijn kuitspieren wat stijf worden en ik was op mijn hoede: Niet te te hard willen. Met een soortgelijke training heb ik een aantal weken geleden behoorlijke kramp in de kuit opgelopen die ik nog bijna een week gevoeld heb, dat soort dingen vragen even wat tijd en aandacht op de M50 leeftijd ;-) Na 1.7km uitlopen heb ik nog 20 minuten op de hometrainer de benen losgetrapt, 11,3km, en ben daarna in droge kleding verder gegaan met krachtraining, bijna 45 minuten. ik heb achtereenvolgens 3 apparaten gedaan voor buik en rug, daarna 8 dumbel-oefeningen voor borst (4x), triceps (3x) en biceps (1x). de triceps oefeningen met een setje van 6kg, de andere oefeningen met 2x9kg.

Als afsluiting nog 20 minuten roeien in redelijk relaxt tempo van rond de 2.20/500m, zeer tevreden over de totale training!

ciao

Aangepaste training

Ik had vanochtend nog het idee om tegen de avond samen met m’n trainingsmaat te lopen, maar die bleek andere plannen te hebben, dus ben ik vandaag op tijd naar de Campus vertrokken om bij daglicht te kunnen lopen.   Op de fiets had ik plannen voor een stevige tempoduurloop op het rondje van 8.35km door het Waalrese bos, maar toen ik me realiseerde dat bepaalde bospaden er wellicht slecht beloopbaar bij zouden liggen, besloot ik om gewoon op de sintelbaan te trainen. Tijdens het warmlopen kwam ik er achter dat een groot gedeelte van de sintelbaan ook niet echt bruikbaar was voor snelle tempo’s, aan de schaduwkant van de baan was er een wit laagje dat nog best hard bevroren was. Gelukkig was de “zonzijde” goed beloopbaar en daar heb ik toen maar 200tjes gelopen, om precies te zijn 10×200 en 5×100. De 200tjes gingen meestal in 43-44 seconden en de 100tjes in 21-22s, de rode lijn in de grafiek is de hartslag, de groene de pasfrequentie en die laatste kwam zelfs even boven de 200 tijdens de 100tjes. Dat is voor mijn doen een erg hoge frequentie, meestal bij lagere snelheden tussen 170 en 180.

Direct na het lopen heb ik 30 minuten op de hometrainer gefietst en na 10 minuten rustig peddelen besloot ik om te gaan intervallen , het werd uiteindelijk 15x 30″p30″ ofwel 30 seconden heel hard, 45 a 50km/h, met 30 seconden relatieve rust a 30km/h. Dit alles bij lage weerstand zodat het alleen maar een kwestie is van hard trappen, niet zozeer van kracht ;-) De hartslag fluctueerde nauwelijks, ik was tijdens het fietsen al benieuwd naar het grafiekje ;-)

Het bewijst maar weer dat met fietsen de hartslag veel minder hoog komt dan met lopen, ik heb me echt 15×30 seconden helemaal uit de naad getrapt, meer dan dan 120 RPM en vaak tegen de 50km/h ;-) Een kledingswissel was toen echt noodzakelijk, alles zeiknat, en een eierkoek als brandstof was ook erg welkom. Omdat ik van de week al alle spiergroepen getraind had, beperkte ik de krachttraining tot de de 3 standaardapparaten (buik/rug) en een paar dumbel oefeningen die ik al een tijdje niet gedaan had. Voor de hartslag bleek dat een extra stimulans, die steeg behoorlijk bij deze 3 oefeningen! zie het rechtergedeelte van de grafiek, zelfs tot 150, ongekend tijdens krachttraining! Voor details zie de pagina met filmpjes, daar staan twee van deze oefeningen ook bij, zie HIER, squat-pressup en biceps-shoulders

 

Dat was in vogelvlucht de training van vandaag, gisteren heb ik vooral relaxt getraind, 20 minuten fietsen, 30 minuten kracht en 20 minuten roeien, geen gekke dingen gedaan verder ;-)

ciao

 

1000tjes te snel?

Vanmiddag getraind met een gure koude wind, graadje of 4-5 boven nul. Het probleem dat ik met dit weer heb is dat ik toch altijd zweet, hoe koud het ook aanvoelt, en dat gaandeweg kleding dus steeds vochtiger wordt, met name de mouwen van mijn shirt die ik regelmatig gebruik om zweet van m’n voorhoofd te vegen. Het is eigenlijk de schuld van de bril ;-) Ik moet dat zweet wegvegen om te voorkomen dat er allemaal druppels over mijn brilleglazen rollen. Net als gisteravond was ik op de high tech Campus, maar nu dus om te lopen, 1000tjes zoals ik al had aangekondigd. Bij die intervallen is het niet de bedoeling om te verzuren, maar omdat ik al vanaf januari 2014 geen wedstrijden gelopen heb verkeer ik een beetje in het onzekere over waar mijn anaerobe drempel op het moment ligt. Die drempelwaarde wordt ook wel eens gedefinieerd als de snelheid (en bijbehorende hartslag natuurlijk) die je ‘n uur kunt volhouden en in het verleden was de Zevenheuvelenloop altijd een goeie graadmeter: Een wedstrijd over ‘n uur en enkele minuten die ik 10 jaar op rij gelopen heb, de gemiddelde HF lag vaak rond de 175, een waarde die ook ooit op de loopband is gemeten als drempelwaarde.

Tijdens de eerste herhaling heb ik de hartslag nog in de gaten gehouden en geprobeerd om ‘m onder de 170 te houden, dat ging in 4.18 en een beetje, dus net geen 14km/h. In de tweede herhaling had ik geen zin meer om continu op mijn schermpje te kijken maar zag ik tegen het einde dat ik op 175/176 zat: 4.13 was het resultaat. De laatste twee herhalingen heb ik iets meer op de rem getrapt, 4.15 en 4.18, maar de hartslag werd natuurlijk ook wat opgedreven door de harde wind, elke 1000m had ik de eerste 150m en van 600m tot ruim 800m de harde Noordwestenwind tegen. Als ik achteraf het plaatje bekijk vind ik dat de HF iets te hoog is, blijkbaar is de vorm nog niet goed genoeg om 1000tjes in 4.15 te lopen met een HFmax van tussen de 165 en 170, zoals ik tussen 2004 en 2013 heel vaak gedaan heb.

Na de looptraining heb ik op de hometrainer ruim 15km in 30 minuten weggetrapt met een licht verzetje om het eventuele melkzuur uit de benen te verwijderen, en daar heb ik het voor vandaag bij gelaten, morgen staat er krachttraining op de planning. Onderstaand de gegevens van de looptraining, ik heb nog steeds heel weinig vertrouwen in de GPS bij snelheden boven 11km/h en ook de zwabberkoers op de terugweg van de baan naar het fitnesscenter klopt natuurlijk van geen kanten. Ik heb op de Strip nog enkele stevige versnellingen gedaan en die gingen echt in een kaarsrechte lijn ;-)

ciao

Lopen en fitness “gescheiden”

Alvorens ik op de titel van dit bericht inga eerst even wat anders: Voor het eerst in mijn leven heb ik in een jaar tijd vrijwel wekelijks op de weegschaal gestaan, 50 keer om precies te zijn en steeds op dezelfde weegschaal, zelfde dag van de week, bij benadering hetzelfde tijdstip en altijd onder dezelfde omstandigheden: Net wakker, nuchter en meestal naakt. In december 2015 heb ik me voorgenomen om iets te gaan doen aan mijn gewicht, voor wat achtergrondinformatie zie HIER. Ik ben eigenlijk heel verbaasd dat ik op twee weken na iedere zaterdag op die weegschaal heb gestaan, ik ben het slechts één keer vergeten en de tweede keer zaten we in Italie en had ik mijn weegschaal niet bij de hand. Ik heb er een tijdje terug al wat over geschreven maar nu is het jaarplaatje compleet, ruim 9 kilo er af!! Erg jammer van die  twee maanden noodgedwongen rust van eind augustus tot eind oktober…. Ik had stiekem gehoopt toch nog boven de 10kg gewichtsverlies uit te komen, maar die mijlpaal komt gewoon een paar weken later ;-)

Ik heb net even de de waarden van 2015 teruggekeken, toen trouwens ook al 35 keer op de weegschaal, in dat jaar was dus het absolute dieptepunt, tegen de 90 kilo, waar ik me eerlijk gezegd best voor schaamde. Ik zal waarschijnlijk nooit meer terugkomen op mijn oude gewicht van voor april 2011, 68kg, daar heb ik inmiddels te veel (spier)massa voor. Ik wil de krachttraining voor het bovenlichaam blijven doen dus die paar kilo’s extra zullen altijd blijven, het streven is dan ook niet 68 maar ongeveer 72-74 kilo. Een bijkomend effect zou kunnen zijn, maar misschien is dat wishfull thinking dat ik mijn periode met voetblessures eindelijk kan afsluiten. Drie blessures vanaf jan. 2014 die, denk ik, mede veroorzaakt werden door 15-20 kilo extra ballast.

Maar goed, nu over de huidige trainingsweek: Gisteren had ik niet zo’n zin om naar de Campus te gaan en besloot van huis uit een looptraining te doen en overige “normale”activiteiten op maandag, zoals daar zijn 20 min. fietsen, 30 min. krachttraining en 20 min. roeien, te skippen. Ik heb deze week nog vakantie dus ik zorg voor het avondeten en had dat vandaag dusdanig op tijd gepland dat ik om 18u in het fitnesscenter kon zijn en daar heb ik de al genoemde aktiviteiten ontplooid tussen 18u en 20u. Tegelijkertijd is het idee geboren om dit elke dinsdag en donderdag te gaan doen, zodat ik in principe 5 dagen per week op de Campus sport: Ma, wo, vr vanuit werk, di, do eerst naar huis eten en dan naar HTC. Nog eens goed over nadenken ;-)

Gisteren besloot ik in het schuttersbos te gaan trainen en in het rondje dat ik daar vaak loop, ongeveer 4.5km, past ongeveer 11×45″p1’30”, ofwel een soort van 11×200 op souplesse. In het bos is het nadeel dat je een training nooit exact kunt uitvoeren, altijd wandelaars en honden die zaken verstoren, of gewoon lastige paadjes waar je geen 17km/h moet/kunt lopen. Maar het voordeel is dat je in het bos bent ;-) ;-) van oudsher een van mijn favoriete omgevingen. Het plaatje van de training, 11 piekjes in het bos en nog 4 kortere op weg naar huis vanaf het Floraplein:

Over de training in het fitnesscenter vandaag is niet veel te melden, 20 minuten fietsen ging redelijk op het gemak, tijdens de krachttraining heb ik wat extra dingen gedaan t.o.v. normaal: 3 apparaten en 8 oefeningen met dumbels, en roeien was progressief tot 4km, daarna cooling down. Onderstaand de hartslaggrafieken van krachttraining en roeien, waarbij goed te zien is dat krachttraining voor hart en longen heel weinig voorstelt, het roeien is “a different cook”, dat kun je zo zwaar maken als je zelf wilt, maar testen uit het verleden hebben uitgewezen dat je net als bij fietsen niet aan de HFmax van het lopen komt

Morgen 1000tjes!!

ciao

Rustig, maar niet langzaam, 2016 afgesloten

De laatste meters van 2016 gingen met 16-17km/h door ons straatje, als afsluiting van een korte, 7.9km, souplessetraining op het terrein van Eikenburg. Het was dezelfde training als maandag (10×200) maar het leek me verstandig om in deze week vooral qua omvang rustig aan te doen en geen lange zware intervallen. Afgelopen week heb ik al een paar keer met honden te maken gehad, vandaag leken het ganzen te worden. Ik was 200tjes aan het lopen toen ik ineens met luid kabaal de hele groep ganzen (plm 20-30stuks) uit de vijver naast het pad zag aankomen in mijn richting. Ik had hierbij een deja-vu gevoel, ik had dit eerder meegemaakt en inderdaad, een paar minuten later gebeurde wat ik verwachtte, er kwam een mevrouw aangewandeld met een grote zak brood en werd weer stil rondom de vijver.. Eerst even een jaaroverzichtje daarna kort over de afgelopen trainingen, voor het eerst sinds 2013 weer boven de 1000km in een jaar en dat had er ruim boven kunnen zijn als ik niet wat pech had gehad ;-)

Vrijdag 23-12 was de laatste werkdag voor de vakantie en halverwege de ochtend zag ik dat mijn noodzakelijke to-do lijstje rond het middaguur af zou zijn, een mooie gelegenheid om de middag vrij te nemen, te trainen bij daglicht en de vakantie een halve dag te verlengen.

Zodoende kon ik voor het eerst sinds tijden weer naar het bos in Waalre en die route had ik nog niet gemeten met mijn nieuwe horloge. Een route die ik op afstandmeten.nl minitieus heb gemeten en ik ben geneigd om de website hoger in te schatten dan welk GPS horloge ook, maar misschien wordt dat in de toekomst beter met nieuwe satellieten (Galileo). Op dit rondje dat ik met Theo vele malen gelopen heb, klok ik een paar vaste tussentijden en ik wilde eens kijken of mijn eigen metingen overeenkomen met de GPS. Op het eerste meetpunt na 3,60km klopte het exact, maar vervolgens in het bos was de GPS wat meters “kwijt”. In totaal gaf de GPS 100 meter minder aan dan mijn eigen meting van 8,35km, ik denk dat dat een normale foutmarge is. Het was die vrijdag tevens de laatste training in het fitnesscenter, dus na het lopen (43 minuten) volgde nog 20 minuten op de hometrainer, 30 minuten krachttraining en 20 minuten roeien

 

Zondag 25/12 was het 9 graden met harde wind net voor het middaguur toen ik op pad ging voor een wisselduurloop van 12km, elke 5 minuten een versnelling van 30 seconden. die versnellingen komen niet zo nauw natuurlijk, soms verschuift dat wel eens een half minuutje als ik niet oplet of toevallig op een paadje ben waar een versnelling “niet handig” is. Een negatieve ervaring met GPS was dat het na het snelwegviaduct heel lang duurde voordat er weer een GPS signaal was. wat verder opvalt is dat de actuele snelheid niet erg adequaat wordt weergegeven tijdens versnellingen. In het plaatje staat 11,6km maar ik noteer 12km ;-)

Maandag 26-12 heb ik zoals al vermeld dezelfde training als vandaag gedaan, geen ganzen die keer maar wel een hond die bijna voor mijn voeten sprong terwijl ik 16,5km/h liep. De plaatjes van beide trainingen zagen er redelijk identiek uit hoewel ik maandag een fractie harder liep. Let op de 6 kleine piekjes op het eind van de grafiek, op weg naar huis nog 6×20″p40″ en dat gaat harder dan de 200tjes, vooral lettend op techniek zo’n 17-18km/h.

Tot slot nog de training van woensdag die eigenlijk een beetje in het water viel, niet uit de verf kwam, etcera. Ik liep het bos in bij het Floraplein met het idee om 400tjes te gaan doen, ik heb daar een mooi bospaadje voor. Toen ik daar aankwam bleek het vergeven te zijn van wandelaars en loslopende honden, helaas! Ik ben niet bang voor honden, maar heb wel wat ervaringen opgedaan de afgelopen 28 jaar, ik doe geen intervallen al slalommende tussen de honden door ;-) Dus maar in duurlooptempo verder gegaan en besloten om via een fantasieroute naar het viaduct over de A67 te lopen, 175m heuvelop en dat een keer of 8. Op zich ging het redelijk heuvel op, hoewel de tijden nog erg langzaam waren, tussen de 15 en 16km/h. Maar helaas, na 4 herhalingen was het zo druk op het viaduct met wandelaars en honden dat ik besloot om naar huis te gaan, met natuurlijk nog wel wat korte versnellingen vanaf het Floraplein naar huis ;-)

ciao

 

Compenseren op andere disciplines ;-)

Volgens Polar heb ik vandaag meer dan 300% van mijn dagelijkse activiteit volbracht, dat stemt tot tevredenheid, want calorieën verbranden staat nog steeds hoog op de agenda omdat ik ik vooralsnog  niet tevreden ben met mijn spiegelbeeld ;-) Waar ik van baal is dat de GPS functie vandaag voor het eerst echt de mist in ging, van de hardlooptraining is alleen de heen- en terugweg naar de sintelbaan geregistreerd. Ik kwam daar tijdens de training achter maar op de sintelbaan is GPS verder niet zo belangrijk, dus ik heb daar weinig aandacht aan geschonken, dat komt achteraf wel.

Door de irritatie van de linker grote teen besloot ik tot een aangepaste training, ik had geen zin in een langzame duurloop maar heb gewoon de vlotte stukjes tot een minimum beperkt: 4x (6×100/100), dat wil zeggen 100 vlot, 100 rustig. De bedoeling was om de vlotte 100tjes met 16-17km/h te lopen, dat ging vrij makkelijk, en de rustige 100tjes met DL1 tempo, dat lukte niet, het werd wat langzamer met 9-10km/h. Na 6x 100/100 deed ik een dribbelpauze van ruim 200 meter w-dr-w en dat was genoeg om fris aan de volgende serie te beginnen. Het was een makkelijke training qua conditie en snelheid, helaas af en toe wat pijntjes in de linkervoet

Ik was blijkbaar niet echt heel moe geworden want tijdens de coolingdown op de hometrainer liep de hartslag omhoog i.p.v. omlaag ;-) Ik begon met 30km/h de eerste 10 minuten en daarna steeg de snelheid naar 36-37 km/h. Ik fiets na het hardlopen altijd met lage weerstand, 1/3 van het het maximum, dus ik moet heel hard trappen om wat snelheid te maken. In de eerste 10 minuten zat ik tegen de 100 rotaties per minuut, vervolgens 10 minuten tegen de 110 RPM

Van de daaropvolgende krachttraining van 30 minuten heb ik ook een grafiekje maar dat is niet echt boeiend want de HF komt nauwelijks boven de 100 uit. Ik heb de 3 standaard apparaten voor buik en rug gedaan en met dumbels nog 5 oefeningen voor schouders, rug en biceps, die laatste 5 niet al te zwaar, alles met een setje dumbels van 2x8kg. Wat wel weer leuk is om te zien is de grafiek van het roeien, ik heb zoals gebruikelijk de laatste tijd 20 minuten geroeid, maar voor het eerst sinds lange tijd in intervalvorm. Ik besloot na 1km roeien om dat te doen en ik had in gedachten 200 snel 100m recuperatie, maar toen ik begon merkte ik dat de HF na 100m rust nauwelijks daalde. De training werd aangepast naar 200m rust en om het in te passen in 20 minuten deed ik 7 herhalingen, zodat er ook nog wat ruimte was voor cooling down

Goed getraind weer, ben benieuwd naar de weegschaal meting morgenvroeg ;-) Aandachtspunt blijft wel de linkervoet , met name de grote teen, maar komende week is al een hele rustige dus ik heb er vertrouwen in dat het goed komt,

ciao