Categories

Archives

Souplessemethode

Ik ben ooit (1988) begonnen met trainen volgens de methode "korte duurloopjes allemaal zo hard mogelijk". In 1993 gestart met serieuze trainingsschema's van Pieter Key (PK hardloopbegeleiding). dat bestond voor 50% uit duurlopen en 50% uit extensieve intervallen, af en toe wat intensief werk. In 1998 gestopt met structureel trainen en op eigen houtje wat verder aangemodderd zonder enig doel Sinds 2004 weer 4x in de week lopen en in mei dat jaar de souplessemethode "ondekt". Extensieve intervallen met lange pauzes, af en toe een wisselduurloopje en 1x in de week een intensieve prikkel. Liefst in de vorm van een wedstrijd, maar daar heb ik lang niet altijd tijd voor, dus vaak is het gewoon een zware training in het weekend En het werkt, voor mij althans ;-). Sinds ik via deze methodiek train voor het eerst halve marathons met "negative splits" gelopen en zelden of nooit meer spierpijn de dag(en) na een wedstrijd. Tijdens de extensieve intervallen mag ik 14-18km/h lopen en dat vind ik veel leuker dan lange tijd in monotoon duurlooptempo voortsjokken

Count per Day

  • 44Reads today:
  • 25Visitors today:
  • 48Visitors yesterday:
  • 577Visitors per month:
  • 30Visitors per day:

Lopen en fitness “gescheiden”

Alvorens ik op de titel van dit bericht inga eerst even wat anders: Voor het eerst in mijn leven heb ik in een jaar tijd vrijwel wekelijks op de weegschaal gestaan, 50 keer om precies te zijn en steeds op dezelfde weegschaal, zelfde dag van de week, bij benadering hetzelfde tijdstip en altijd onder dezelfde omstandigheden: Net wakker, nuchter en meestal naakt. In december 2015 heb ik me voorgenomen om iets te gaan doen aan mijn gewicht, voor wat achtergrondinformatie zie HIER. Ik ben eigenlijk heel verbaasd dat ik op twee weken na iedere zaterdag op die weegschaal heb gestaan, ik ben het slechts één keer vergeten en de tweede keer zaten we in Italie en had ik mijn weegschaal niet bij de hand. Ik heb er een tijdje terug al wat over geschreven maar nu is het jaarplaatje compleet, ruim 9 kilo er af!! Erg jammer van die  twee maanden noodgedwongen rust van eind augustus tot eind oktober…. Ik had stiekem gehoopt toch nog boven de 10kg gewichtsverlies uit te komen, maar die mijlpaal komt gewoon een paar weken later ;-)

Ik heb net even de de waarden van 2015 teruggekeken, toen trouwens ook al 35 keer op de weegschaal, in dat jaar was dus het absolute dieptepunt, tegen de 90 kilo, waar ik me eerlijk gezegd best voor schaamde. Ik zal waarschijnlijk nooit meer terugkomen op mijn oude gewicht van voor april 2011, 68kg, daar heb ik inmiddels te veel (spier)massa voor. Ik wil de krachttraining voor het bovenlichaam blijven doen dus die paar kilo’s extra zullen altijd blijven, het streven is dan ook niet 68 maar ongeveer 72-74 kilo. Een bijkomend effect zou kunnen zijn, maar misschien is dat wishfull thinking dat ik mijn periode met voetblessures eindelijk kan afsluiten. Drie blessures vanaf jan. 2014 die, denk ik, mede veroorzaakt werden door 15-20 kilo extra ballast.

Maar goed, nu over de huidige trainingsweek: Gisteren had ik niet zo’n zin om naar de Campus te gaan en besloot van huis uit een looptraining te doen en overige “normale”activiteiten op maandag, zoals daar zijn 20 min. fietsen, 30 min. krachttraining en 20 min. roeien, te skippen. Ik heb deze week nog vakantie dus ik zorg voor het avondeten en had dat vandaag dusdanig op tijd gepland dat ik om 18u in het fitnesscenter kon zijn en daar heb ik de al genoemde aktiviteiten ontplooid tussen 18u en 20u. Tegelijkertijd is het idee geboren om dit elke dinsdag en donderdag te gaan doen, zodat ik in principe 5 dagen per week op de Campus sport: Ma, wo, vr vanuit werk, di, do eerst naar huis eten en dan naar HTC. Nog eens goed over nadenken ;-)

Gisteren besloot ik in het schuttersbos te gaan trainen en in het rondje dat ik daar vaak loop, ongeveer 4.5km, past ongeveer 11×45″p1’30”, ofwel een soort van 11×200 op souplesse. In het bos is het nadeel dat je een training nooit exact kunt uitvoeren, altijd wandelaars en honden die zaken verstoren, of gewoon lastige paadjes waar je geen 17km/h moet/kunt lopen. Maar het voordeel is dat je in het bos bent ;-) ;-) van oudsher een van mijn favoriete omgevingen. Het plaatje van de training, 11 piekjes in het bos en nog 4 kortere op weg naar huis vanaf het Floraplein:

Over de training in het fitnesscenter vandaag is niet veel te melden, 20 minuten fietsen ging redelijk op het gemak, tijdens de krachttraining heb ik wat extra dingen gedaan t.o.v. normaal: 3 apparaten en 8 oefeningen met dumbels, en roeien was progressief tot 4km, daarna cooling down. Onderstaand de hartslaggrafieken van krachttraining en roeien, waarbij goed te zien is dat krachttraining voor hart en longen heel weinig voorstelt, het roeien is “a different cook”, dat kun je zo zwaar maken als je zelf wilt, maar testen uit het verleden hebben uitgewezen dat je net als bij fietsen niet aan de HFmax van het lopen komt

Morgen 1000tjes!!

ciao

2017 Positief begonnen

Ik had al eens bericht over probleempjes met grote teen en zooltjes, het lijkt nu toch de goeie kant op te gaan, ik heb steeds minder last van het teengewricht! Vandaag heb ik dan ook best lekker gelopen ondanks het weertype dat mij totaal niet aanstaat: Rond het vriespunt en waterkoud! Ik snap niet dat mensen dit leuk vinden en zelfs licht euforisch zijn dat we nu een paar echte winterdagen hebben, ‘t kan mij gestolen worden ;-) Ik heb vandaag voor het eerst in volgens mij bijna 4 jaar hardloophandschoenen aangehad en die waren wel prettig. Ik heb van die hele dunne, zelfde stof waar je vroeger thermoshirtjes van had.

Van mijn zoon die vanochtend al gelopen had begreep ik dat het erg druk was in het bos qua wandelaars en fietsers maar aangezien ik 3 uur later vertrok om 14u was het al heel rustig ten zuiden van Eindhoven. Voor het eerst heeft trouwens een zoon, in dit geval de middelste, we hebben nog maar één lopende zoon, meer kilometers gelopen dan zijn vader. Hij registreert zijn km’s vanaf april en zat in die 9 maanden net iets hoger dan ik in 12 maanden. Als ik weer wat beter in vorm ben ga ik op de zondagen ook weer wat andere dingen doen zoals Fartlek en testloopjes, maar voorlopig doe ik een wisselduurloop van 12km.

Het tempo zat er vandaag redelijk in, het relaxte duurlooptempo lijkt wat op te schuiven naar 12km/h en in de versnellingen elke 5 minuten deed ik vooral rustig aan, 14 max 15km/h. Onder de snelweg was het GPS signaal weer even zoek, maar in tegenstelling tot vorige keer werd dit direct na het viaduct weer opgepikt door het horloge. Wat wel weer balen was dat mijn bril regelmatig zeer beslagen was, dus stoppen om even schoon te poetsen. En het ziet er naar uit dat ik die bril nodig zal blijven hebben, mijn rechteroog wordt niet meer beter en blijft op een niveau ver onder wat het ooit was, tja, ik schreef het al in augustus: Een ongeluk zit in een klein hoekje.

Ik naderde het floraplein toen mijn klokje op 55 minuten sprong, en ik deed nog een versnelling van 30 seconden, daarna is het nog 900m naar huis en daarin heb ik nog 4 kortere versnellingen gedaan, plm. 17km/h, altijd zodanig uitgekiend dat ik de training snel eindig.

ciao

Rustig, maar niet langzaam, 2016 afgesloten

De laatste meters van 2016 gingen met 16-17km/h door ons straatje, als afsluiting van een korte, 7.9km, souplessetraining op het terrein van Eikenburg. Het was dezelfde training als maandag (10×200) maar het leek me verstandig om in deze week vooral qua omvang rustig aan te doen en geen lange zware intervallen. Afgelopen week heb ik al een paar keer met honden te maken gehad, vandaag leken het ganzen te worden. Ik was 200tjes aan het lopen toen ik ineens met luid kabaal de hele groep ganzen (plm 20-30stuks) uit de vijver naast het pad zag aankomen in mijn richting. Ik had hierbij een deja-vu gevoel, ik had dit eerder meegemaakt en inderdaad, een paar minuten later gebeurde wat ik verwachtte, er kwam een mevrouw aangewandeld met een grote zak brood en werd weer stil rondom de vijver.. Eerst even een jaaroverzichtje daarna kort over de afgelopen trainingen, voor het eerst sinds 2013 weer boven de 1000km in een jaar en dat had er ruim boven kunnen zijn als ik niet wat pech had gehad ;-)

Vrijdag 23-12 was de laatste werkdag voor de vakantie en halverwege de ochtend zag ik dat mijn noodzakelijke to-do lijstje rond het middaguur af zou zijn, een mooie gelegenheid om de middag vrij te nemen, te trainen bij daglicht en de vakantie een halve dag te verlengen.

Zodoende kon ik voor het eerst sinds tijden weer naar het bos in Waalre en die route had ik nog niet gemeten met mijn nieuwe horloge. Een route die ik op afstandmeten.nl minitieus heb gemeten en ik ben geneigd om de website hoger in te schatten dan welk GPS horloge ook, maar misschien wordt dat in de toekomst beter met nieuwe satellieten (Galileo). Op dit rondje dat ik met Theo vele malen gelopen heb, klok ik een paar vaste tussentijden en ik wilde eens kijken of mijn eigen metingen overeenkomen met de GPS. Op het eerste meetpunt na 3,60km klopte het exact, maar vervolgens in het bos was de GPS wat meters “kwijt”. In totaal gaf de GPS 100 meter minder aan dan mijn eigen meting van 8,35km, ik denk dat dat een normale foutmarge is. Het was die vrijdag tevens de laatste training in het fitnesscenter, dus na het lopen (43 minuten) volgde nog 20 minuten op de hometrainer, 30 minuten krachttraining en 20 minuten roeien

 

Zondag 25/12 was het 9 graden met harde wind net voor het middaguur toen ik op pad ging voor een wisselduurloop van 12km, elke 5 minuten een versnelling van 30 seconden. die versnellingen komen niet zo nauw natuurlijk, soms verschuift dat wel eens een half minuutje als ik niet oplet of toevallig op een paadje ben waar een versnelling “niet handig” is. Een negatieve ervaring met GPS was dat het na het snelwegviaduct heel lang duurde voordat er weer een GPS signaal was. wat verder opvalt is dat de actuele snelheid niet erg adequaat wordt weergegeven tijdens versnellingen. In het plaatje staat 11,6km maar ik noteer 12km ;-)

Maandag 26-12 heb ik zoals al vermeld dezelfde training als vandaag gedaan, geen ganzen die keer maar wel een hond die bijna voor mijn voeten sprong terwijl ik 16,5km/h liep. De plaatjes van beide trainingen zagen er redelijk identiek uit hoewel ik maandag een fractie harder liep. Let op de 6 kleine piekjes op het eind van de grafiek, op weg naar huis nog 6×20″p40″ en dat gaat harder dan de 200tjes, vooral lettend op techniek zo’n 17-18km/h.

Tot slot nog de training van woensdag die eigenlijk een beetje in het water viel, niet uit de verf kwam, etcera. Ik liep het bos in bij het Floraplein met het idee om 400tjes te gaan doen, ik heb daar een mooi bospaadje voor. Toen ik daar aankwam bleek het vergeven te zijn van wandelaars en loslopende honden, helaas! Ik ben niet bang voor honden, maar heb wel wat ervaringen opgedaan de afgelopen 28 jaar, ik doe geen intervallen al slalommende tussen de honden door ;-) Dus maar in duurlooptempo verder gegaan en besloten om via een fantasieroute naar het viaduct over de A67 te lopen, 175m heuvelop en dat een keer of 8. Op zich ging het redelijk heuvel op, hoewel de tijden nog erg langzaam waren, tussen de 15 en 16km/h. Maar helaas, na 4 herhalingen was het zo druk op het viaduct met wandelaars en honden dat ik besloot om naar huis te gaan, met natuurlijk nog wel wat korte versnellingen vanaf het Floraplein naar huis ;-)

ciao

 

Rustig afbouwen richting 2017

Na de korte intervalletjes van vrijdag en de wisselduurloop van zondag, toen ik na het uittrekken van de schoenen behoorlijk pijn in de linker groteteen had, heb ik besloten om in ieder geval deze week tot een soort van rustweek te bestempelen. Morgen geef ik met grote tegenzin de voorkeur aan een kerstborrel boven een kleine 2 uur mezelf afbeulen ;-) Even serieus, als ik geheel pijnvrij had kunnen trainen had dat toch echt mijn voorkeur gehad, van mijn directe collega’s komt er waarschijnlijk maar één naar de borrel. Gelukkig is mijn netwerk heel groot, dus ik zal toch genoeg bekenden tegenkomen.

Zondag was het geweldig loopweer en het was de eerste keer dat ik een van mijn vaste duurlooproutes met GPS liep, mooi om eens uit te testen of dat overeenkomt met de metingen op afstandmeten.nl. Het bleek vrij aardig te kloppen, hoewel het Pad van Ad langer was dan ik dacht, plm. 50m. Als ik een versnelling deed had de GPS steeds even moeite om het accuraat weer te geven op de display, achteraf na synchroniseren op de website bleek het toch wel ongeveer te kloppen. Ik heb 11×30 seconden versneld (13,5-14,5km/h) en even later kwam ik aan op het floraplein voor de laatste 900m en vanaf daar heb ik nog 5 korte versnellingen gedaan a 15-16km/h. Ik eindig altijd snel, dat is er de laatste jaren een beetje ingeslopen

Ik heb getwijfeld of ik maandag weer zou lopen, maar toen ik eenmaal besloten had om daarna tot vrijdag rust te pakken, ben ik na het werk gewoon naar HTC vertrokken voor een volledig programma inclusief lopen. Ik heb geen echte tempo’s gedaan maar het ging wel steeds sneller, het eerste rondje sintelbaan (682m) ging met 11,2km/h, het achtste en laatste rondje met 14,5km/h. Om even bij te komen heb ik een stukje gewandeld en daarna over de strip weer terug naar het fitnesscenter met 5 korte versnellingen. De laatste paar minuten liet de GPS het weer afweten.

Op de fiets direct na het lopen kon ik mezelf weer niet zo goed in toom houden, na een langzame start probeerde ik om het gemiddelde wat omhoog te krikken, na 4.95km in de eerste 10 minuten, kwam er in de tweede 10 minuten nog 6,2km bij

Na 30 minuten krachttraining heb ik het roeien eindelijk eens opgevat als echte coolingdown, gewoon heel rustig met 2.30 per 500 meter. Morgen dus borrelen i.p.v. trainen en vrijdag even kijken hoe het met de linkervoet gaat, maar in principe gewoon trainen,

ciao

Compenseren op andere disciplines ;-)

Volgens Polar heb ik vandaag meer dan 300% van mijn dagelijkse activiteit volbracht, dat stemt tot tevredenheid, want calorieën verbranden staat nog steeds hoog op de agenda omdat ik ik vooralsnog  niet tevreden ben met mijn spiegelbeeld ;-) Waar ik van baal is dat de GPS functie vandaag voor het eerst echt de mist in ging, van de hardlooptraining is alleen de heen- en terugweg naar de sintelbaan geregistreerd. Ik kwam daar tijdens de training achter maar op de sintelbaan is GPS verder niet zo belangrijk, dus ik heb daar weinig aandacht aan geschonken, dat komt achteraf wel.

Door de irritatie van de linker grote teen besloot ik tot een aangepaste training, ik had geen zin in een langzame duurloop maar heb gewoon de vlotte stukjes tot een minimum beperkt: 4x (6×100/100), dat wil zeggen 100 vlot, 100 rustig. De bedoeling was om de vlotte 100tjes met 16-17km/h te lopen, dat ging vrij makkelijk, en de rustige 100tjes met DL1 tempo, dat lukte niet, het werd wat langzamer met 9-10km/h. Na 6x 100/100 deed ik een dribbelpauze van ruim 200 meter w-dr-w en dat was genoeg om fris aan de volgende serie te beginnen. Het was een makkelijke training qua conditie en snelheid, helaas af en toe wat pijntjes in de linkervoet

Ik was blijkbaar niet echt heel moe geworden want tijdens de coolingdown op de hometrainer liep de hartslag omhoog i.p.v. omlaag ;-) Ik begon met 30km/h de eerste 10 minuten en daarna steeg de snelheid naar 36-37 km/h. Ik fiets na het hardlopen altijd met lage weerstand, 1/3 van het het maximum, dus ik moet heel hard trappen om wat snelheid te maken. In de eerste 10 minuten zat ik tegen de 100 rotaties per minuut, vervolgens 10 minuten tegen de 110 RPM

Van de daaropvolgende krachttraining van 30 minuten heb ik ook een grafiekje maar dat is niet echt boeiend want de HF komt nauwelijks boven de 100 uit. Ik heb de 3 standaard apparaten voor buik en rug gedaan en met dumbels nog 5 oefeningen voor schouders, rug en biceps, die laatste 5 niet al te zwaar, alles met een setje dumbels van 2x8kg. Wat wel weer leuk is om te zien is de grafiek van het roeien, ik heb zoals gebruikelijk de laatste tijd 20 minuten geroeid, maar voor het eerst sinds lange tijd in intervalvorm. Ik besloot na 1km roeien om dat te doen en ik had in gedachten 200 snel 100m recuperatie, maar toen ik begon merkte ik dat de HF na 100m rust nauwelijks daalde. De training werd aangepast naar 200m rust en om het in te passen in 20 minuten deed ik 7 herhalingen, zodat er ook nog wat ruimte was voor cooling down

Goed getraind weer, ben benieuwd naar de weegschaal meting morgenvroeg ;-) Aandachtspunt blijft wel de linkervoet , met name de grote teen, maar komende week is al een hele rustige dus ik heb er vertrouwen in dat het goed komt,

ciao

 

 

 

Twijfel

Voor het eerst loopt een al jaren bekend proces niet zoals ik gewend ben en dat stemt tot nadenken en analyseren. Doe ik iets verkeerd, moet ik mijn trainingen drastisch aanpassen en wordt ik gewoon een oude gemankeerde loper die alleen nog kan dribbelen over zachte ondergrond? Al vele jaren was het gebruikelijk dat ik op zeker moment pijn in mijn teengewricht kreeg, daar iets te lang mee doorliep maar vervolgens bij de podoloog nieuwe zooltjes scoorde en dan was het probleem vrij snel opgelost en kon ik er weer 1-2 jaar tegen. Deze keer was ik er heel snel bij, ik heb slechts één week lichte irritatie gevoeld en toen had ik al nieuwe zooltjes. Tot nu toe gaat het hardlopen nog redelijk met die zooltjes, maar daarbuiten krijg ik steeds meer last van het teengewricht, de dagelijkse lunchwandeling is niet geheel pijnvrij. Eigenlijk moet ik irritatievrij zeggen want pijn is nog iets te sterk uitgedrukt, ik kan me een 7 heuvelenloop herinneren met een volledige dagdosis paracetamol achter de kiezen, toen had ik pas echt pijn ;-) Lopen met pijnstillers heb ik daarna overigens nooit meer gedaan en ik denk/hoop dat ook in de toekomst nooit meer te doen.

Maar goed, wat moet ik hiermee? Een paar weken langzame duurloopjes op gras en in het bos? Ik weet het niet, maar om mijn linkervoet te sparen is het misschien verstandig wat minder intervallen te doen, met passen van anderhalve meter en een frequentie van 180-190/minuut is de impact natuurlijk veel forser dan bij een rustig schuifelduurloopje. Minder trainen kan natuurlijk ook en dat gaat sowieso volgende week al gebeuren, wellicht zelfs maar twee trainingen, en de week erna ga ik ook niet intervallen op de Campus, het fitnesscenter is dan dicht trouwens. Ik kijk het maar even aan en na zondag dus twee relatieve rustweken

ciao

Geslaagde test

Na twee noodgedwongen duurloopjes wegens kuitklachten ben ik gelukkig weer aan het intervallen, 4x 1000 aan het eind van de middag en tijdens het lopen ging alles redelijk goed, maar erna wel wat voetklachten. Ik was aan de vroege kant, maar nam toch mijn badge mee naar de sintelbaan (toegang tot kleedlokalen en vooral lichtschakelaars) want ongeveer halverwege mijn training zou de duisternis invallen, tijdens de warming-up heb ik alvast de lichtmasten ontstoken. Ik heb bijna 1,5km warmgelopen en voortdurend gelet op eventuele pijnsignalen, vooral vanuit de kuit natuurlijk. Omdat de pijntjes uitbleven ben ik gestart met 1000tjes, met de insteek om meteen de training af te kappen als ik teveel last zou hebben. De eerste 1000m (4.20) ging traditiegetrouw nog niet echt makkelijk, dat moest rustiger constateerde ik tijdens de dribbelpauze en er volgde een 4.16 waarbij ik lichte stijfheid in de kuit voelde, maar geen alarmbellen. Ik besloot het bij drie herhalingen te houden als ik in de derde 1000 weer mijn kuit zou voelen, maar dat bleef gelukkig uit, weer ‘n 4.16. Wel voelde ik raars bij mijn rechterenkel in de buurt van de achillespees, maar als je zo gefocust bent op pijntjes ga je vanalles voelen natuurlijk ;-) Wat me tegenviel was de gevoelstemperatuur (echte temp plm. 8 graden), er stond een kil windje en omdat ik bij intervallen altijd veel zweet was die wind niet prettig op het bovenlichaam. Eind november, begin december heb ik een paar keer getraind bij 1-3 graden, maar dat voelde beter aan dan de trainingen van afgelopen week. De laatste 1000m ging in 4.14 en na de dribbelpauze ben ik eerst netjes de lichten gaan uitdoen alvorens in redelijk tempo over de Strip terug te lopen. Totale training ruim 9km in 56 minuten.

Het GPS plaatje heb ik dit keer maar weggelaten, dat is bij elke intervaltraining hetzelfde hoewel het deze keer meer de waarheid benaderde, maar onderstaand plaatje is wel interessant (voor mij tenminste). De hartslagen zijn nog wat aan de hoge kant bij 14km/h maar blijven wel onder of op de anaerobe drempel (175), ik heb ook geen merkbare verzuring. De pasfrequentie vind ik ook wel een leuk gegeven, ik heb dat in het verleden vaak uitgetest, maar nu Polar het bijhoudt heb ik wat meer gegevens zeg maar ;-). Bij de 1000tjes varieert de frequentie tussen pakweg 180 en 192 (passen per minuut) en in de pauzes vaak rond de 165

Verder heb ik nog de gebruikelijke dingen gedaan: 20 minuten op de hometrainer, 30 minuten krachttraining en 20 minuten roeien, volgens Polar zit ik vandaag op 300% van wat ik had moeten doen,

ciao

Foute broek?

Al enkele dagen stil hier op dit blog, dat is meestal geen goed nieuws, ik heb week 49 afgesloten met een langzame duurloop en week 50 vanmiddag afgetrapt met weer een rustige duurloop. Ergo, er ging iets fout afgelopen vrijdag ;-) Het teveel aan enthousiastme werd tijdens de vrijdagtraining afgestraft met een lichte spierbeschadiging, tegen een stevige kuitkramp aan, maar net op tijd de snelheid getemperd denk ik. We deden een pyramide training, de 100 en 200 nog relatief rustig maar vanaf 300 (67s) en 400 (92s) begon het vlotter te gaan, maar met 1.54 op de 500 liep ik een tijd die ik nog niet eerder bij deze training gelopen heb. Helaas, bij de daaropvolgende 400m (89s), voelde ik op het einde iets in mijn kuit schieten en ik wist meteen hoe laat het was. Ik besloot de training af te maken maar op 2/3 van de 300m liet ik Theo lopen want ik voelde de kramp opkomen, desondanks 65 sec. De laatste twee tempootjes gingen met de handrem erop, 46 en 23 seconden. Ik liep in korte broek, misschien is kou op de spieren een oorzaak voor deze krampaanval? Het zou goed kunnen, maar ik vond het persoonlijk niet echt koud, keuze voor korte tight kwam door het feit dat het 11 graden was ;-) Op het plaatje is te zien dat ik op de strip geen goeie GPS ontvangst heb, ik heb dat vandaag nog even specifiek uitgetest

Zondag besloot ik tot een kort rondje in het schuttersbos, de rechterkuit was nog vrij hard en stijf, dus schuifelen met kleine pasjes. Dat valt dan vies tegen als je twee dagen eerder nog echt hard hebt gelopen, en een duurloop met versnellingen behoorde niet tot de opties. Even aanzetten zou direct voor kramp in de kuit zorgen, dus ik heb me 8km lang ingehouden, ongeveer 10km/h. Ook vandaag ben ik verstandig geweest en heb 7km op de sintelbaan rondjes gelopen in het donker, bij dit tempo, meestal 11km/h, heb ik geen licht nodig. Ik heb als test over de strip heen en terug exact op dezelfde lijn gelopen, kaarsrecht, en weer geeft de GPS een dronken zwabberkoers weer ;-) Het lijkt er op dat de relatief hoge bebouwing op de Campus de GPS wat stoort

ciao

Nieuw speelgoed

Gisteren was de grote test- en uitprobeerdag met mijn nieuwe Polar M400, met o.a. een serieuze looptraining, maar verder heb ik nog 4 aktiviteiten geregistreerd en dat hadden er meer kunnen zijn want ik ben nog drie keer vergeten om de registratie te starten ;-) . Ik heb tijdens de lunchwandeling de HSM borstband uitgetest en later heb ik ook de fietsrit van flight forum naar de Campus geregistreerd. Ondanks het feit dat ik elektrisch fiets is mijn hartslag toch steeds rond de 100, ik trap altijd vrij fanatiek mee. Daarna heb ik nog een looptraining van 55 minuten, een coolingdown van 20 minuten op de hometrainer en een vrij fanatieke roeisessie van 20 minuten in mijn horloge opgeslagen. Ik heb mijn horloge ingesteld op zware dagelijkse activiteit en ik kwam tot 263% van wat ik zou moeten doen, en dan heb ik in totaal 40 minuten fietsen en 30 minuten krachttraining niet geklokt. Ik verwacht a.s zaterdag op de weegschaal een sprongetje omlaag te maken want morgen komt er weer zo’n dag dat ik ruim 3u bezig ben met calorieën verstoken.

 

Helaas heb ik moeten constateren dat de GPS bij wat hogere snelheden niet zo goed werkt, de sintelbaan is vrij exact opgemeten en voorzien van hectometerpaaltjes, en de 1000tjes die ik al jaren (sinds 2007) op deze baan loop kloppen vrijwel exact, dat weet ik zeker en ook metingen op satellietbeelden bevestigen dat. Mijn horloge gaf af en toe 1.0km maar ook soms 0,95km en van mijn zoon die al een tijdje met de M400 loopt hoorde ik dat haakse bochten vaak funest zijn voor een nauwkeurige meting. De tijd en hartslagmeting klopt natuurlijk wel en aangezien ik de “rondetijden” handmatig deed, heb ik net als vorige woensdagen precies 4×1000 gelopen. Ik vond het ondanks de temperatuurstijging toch wat frisjes, maar het was wel kicken op een mooi verlichte sintelbaan, deze keer geen tennissers of bewakers die het licht uitdeden. Theo was er helaas niet bij, dus ik mistte mijn zwitsers uurwerk en constante factor, resultaat: 4’20”, 4’15”, 4’13” en 4’12”. Tijdens de 775m naar het fitnesscenter heb ik nog 5 korte versnellingen gedaan a 16-17km/h. Meteen na het lopen heb ik 8.7km gefietst op de hometrainer en daarna droog shirt en broek. De krachttraining heb ik wat aangepast en lijkt weer op wat ik enkele jaren geleden deed, simpele dumbell oefeningen, gisteren voor borst en triceps, morgen doe ik rug en schouders en beide keren ‘n beetje biceps. Oh ja, en nog drie apparaten, ik heb me nog steeds niet gewaagd aan het buikspierkwartiertje dat deze apparaten zou kunnen vervangen. Tijdens het roeien heb ik mijn horloge weer gestart met profiel “indoorroeien” en dat was een progressieve sessie van 20 minuten, de hartslag steeg naar waarden van een stevige duurloop. Ervaring uit het verleden is dat roeien qua hartslag ongeveer gelijk is aan fietsen, de HFmax die je ermee kunt halen ligt 10 slagen lager dan bij lopen. Ik ben niet heel tevreden over de grafische weergave op de site van Polar, misschien valt er nog wat aan te tweaken, moet ik nog onderzoeken. En…ik liep niet dronken over de Strip, hoewel mijn horloge er anders over dacht ;-)

Hartslagplaatje van het roeien, 2230m + 2340m in 20 minuten. Op het laatst richting 170, bij het lopen kwam ik daar net overheen, maar mijn anaerobe drempel ligt hopelijk nog steeds op 175. Dat heb ik al enkele jaren niet meer uitgetest, komt wel weer in 2017…

ciao

Week 48: geeindigd met onverwachte wending en een goeie wisselduurloop

Het is goed dat er dankzij pakjesavond (niet getraind gisteren) een wat rustiger weekje aankwam want langzaam beginnen de kilometers toch richting de 40 te kruipen, en misschien laat ik in week 51 nog wel een training schieten ten faveure van een kerstborrel, hoewel daar vooral management komt, nog even over nadenken ;-). Ook met roeien was het een tamelijk fanatiek weekje, maar fietsen doe ik tegenwoordig alleen nog als warming-up of cooling-down: Hard rondtrappen met een licht verzet, bijna 20km in drie sessies.

Vrijdagmiddag trainde ik samen met Theo op de sintelbaan en al in de aanloop naar de baan toe liep ik zeer moeizaam en ook mijn loopmaat klaagde wat, het ging allemaal niet soepel met de oude mannen, samen inmiddels ruim boven de 100. Ik had twee opties in gedachten: 400tjes net als de voorgaande twee weken, of een pyramidetraining (100-200-300-400-500-400-300-200-100) en terwijl we op de baan nog een rondje warmliepen en tevergeefs onze stijve spieren wat trachtten te rekken en strekken, overlegden we kort over de trainingskeuze, het werd de pyramide.

De kern van de training begon moeizaam, 100m in 21, 100 dribbelen, 200m in 46 met 200 dribbelen, daarna leek er iets te veranderen, hoewel het nog steeds niet soepel ging. De 300m in 1’10″en de 400m in 1’32, qua tijden leek dat alweer ergens op maar pas echt “los” was ik bij de 500m, ik dreigde zelfs Theo op achterstand te lopen en dat is bij korte intervallen nog nooit gebeurd. Ik doe deze training pas sinds dit voorjaar maar er is al een soort traditie ontstaan, namelijk dat de “terugweg” (400-300 etc) sneller gaat dan de heenweg en aangezien Theo nu ook echt lekker begon te lopen ging het relatief hard. Lang geleden dat ik een 400tje in 1’28” liep en ook de 300-200-100 gingen rap, en zodoende kwam er totaal onverwacht een snel einde aan deze training. Na bijna 1.5km uitlopen heb ik nog 20 minuten op de hometrainer de benen losgetrapt. Na een relatief lichte krachttraining nog 20 minuten redelijk doorgeroeid, hetgeen ik deze week drie keer gedaan heb, er is niet gelummeld op de roeimachine ;-). In het plaatje alle soortgelijke pyramide trainingen in 2016, ik heb deze trainingsvorm nog niet zo vaak gedaan, maar vind het eigenlijk wel leuker dan 400tjes.

 

Zondag besloot ik om een andere route te volgen dan de voorgaande weken, ik wilde zo min mogelijk asfalt en in het schuttersbos kan ik dat tot een minimum beperken. Twee keer 900m naar en van het floraplein en twee stukjes Heezerweg bij het woonwagenkamp, in totaal nog geen 2km asfalt op een route van 12.9km. De reden voor deze keuze is dat ik mijn voeten wil sparen want ondanks dat ik er erg vroeg bij was om nieuwe zooltjes te laten maken, ik had pas 1 week wat irritatie, heb ik toch nog wat last van mijn grote teen. Het werd een wisselduurloop met elke 5 minuten een lichte versnelling, meestal tussen 14 en 15km/h, die in het algemeen licht progressief werd gelopen. Halverwege klokte ik 35’12”, de tweede helft ging in 33’09”. De laatste versnelling van 30 seconden vond nog plaats in het bos, maar vanaf het floraplein heb ik nog 5 korte versnellingen gedaan (20 sec, dribbel 40 sec) en die gingen wat harder, 16-17km/h. In het schuttersbos heb ik onderstaand rondje van bijna 4.5km twee keer gelopen, de aanloop er naar toe is 1.95km

Binnenkort weet ik via mijn nieuwe sinterklaas speeltje of al die aannames die ik onderweg doe wel echt kloppen: versnelling van 14, 15, 16, 17km/h etcetera ;-) Ik heb sinds gisteren een Polar M400 en heb er vandaag alleen mee gewandeld, morgen 1000tjes

ciao