Categories

Archives

Souplessemethode

Ik ben ooit (1988) begonnen met trainen volgens de methode "korte duurloopjes allemaal zo hard mogelijk". In 1993 gestart met serieuze trainingsschema's van Pieter Key (PK hardloopbegeleiding). dat bestond voor 50% uit duurlopen en 50% uit extensieve intervallen, af en toe wat intensief werk. In 1998 gestopt met structureel trainen en op eigen houtje wat verder aangemodderd zonder enig doel Sinds 2004 weer 4x in de week lopen en in mei dat jaar de souplessemethode "ondekt". Extensieve intervallen met lange pauzes, af en toe een wisselduurloopje en 1x in de week een intensieve prikkel. Liefst in de vorm van een wedstrijd, maar daar heb ik lang niet altijd tijd voor, dus vaak is het gewoon een zware training in het weekend En het werkt, voor mij althans ;-). Sinds ik via deze methodiek train voor het eerst halve marathons met "negative splits" gelopen en zelden of nooit meer spierpijn de dag(en) na een wedstrijd. Tijdens de extensieve intervallen mag ik 14-18km/h lopen en dat vind ik veel leuker dan lange tijd in monotoon duurlooptempo voortsjokken

Count per Day

  • 10Reads today:
  • 8Visitors today:
  • 29Visitors yesterday:
  • 413Visitors per month:
  • 21Visitors per day:

Rustig weekje met één uitschieter

De afgelopen trainingsweek begon met een nieuwjaarsreceptie i.p.v. een stevige sessie in het fitnesscenter en dito looptraining op de sintelbaan. De receptie was een stuk leuker dan de kerstborrel, dus nu was het wel de moeite waard om een training te skippen ;-). Woensdag was dus de eerste trainingsdag deze week en helaas was de sintelbaan nog niet sneeuwvrij, dus de enige mogelijkheid was om korte intervallen te doen, de 1000tjes die ik graag wilde moeten nog een weekje wachten. De oostzijde van de baan is vrijwel sneeuwvrij, dus ik heb 200tjes gedaan, voor het eerst sinds heel veel jaren zelfs 15x. Met handschoenen en muts, want ik vind het nog steeds onaangenaam koud, eind volgende week wordt het beter geloof ik.

Vrijdagochtend had ik al wat berichten uitgestuurd naar kennissen die ook op HTC trainen, om even de status van de sintelbaan door te geven en het was al snel duidelijk dat de baan er nog steeds erg winters bijlag. Dan maar een duurloopje dacht ik, maar wel met een behoorlijk tempo! Helaas kwam ik onderweg nog passages tegen met sneeuw en ijs, in totaal toch nog enkele kilometers, maar i.h.a. kon ik redelijk doorkachelen ;-) Ik keek af en toe op mijn horloge om te checken of ik  13km/h liep maar meestal vertrouwde ik op mijn intuitie en achteraf bleek dat de juiste keuze, want het gemiddelde was uiteindelijk 13,4km/h! Zonder sneeuw en ijs had het nog wat harder gekund en voor dit moment is het zeer goed qua conditie! De rest van de training was rustig, 20 min. fietsen, 45 min. kracht en 20 min. roeien.

Na zo’n explosieve training  is het zaak om weer even rustig aan te doen en daarom deed ik vanmiddag een rustige wisselduurloop, 12 kilometer a 11,5km/h met elke 5 minuten een korte versnelling a 13,5-14km/h. In de laatste kilometer nog 5 korte wat pittige tempo’s a 16km/h, dat is de laatste tijd standaard bij een duurloop, maar ook met intervaltrainingen op de de Campus doe ik het wel eens.

 

Een rustweekje met toch een snel accent ;-)

ciao

Stevige trainingsweek!

Behalve de twee echte rustdagen, donderdag en zaterdag,  heb ik deze week mezelf niet gespaard ;-) Vier keer roeien, lopen en fietsen , drie keer krachttraining, en het voelt goed, ik heb nergens geforceerd, dus ik ga de komende tijd op dezelfde voet verder. De loop kilometers in week 1 zijn trouwens wat aan de hoge kant omdat 1 januari eigenlijk in week 52 viel, maar om administratieve redenen heb ik die bij week 1 gevoegd ;-)

Ik had vanmiddag eigenlijk een tempoduurloop in gedachten maar al heel snel werd dat een rustige wisselduurloop, want de benen waren heel zwaar. Uiteindelijk bleek het gemiddelde tempo (over de hele training) wel mee te vallen, tegen de 12km/h, maar de versnellingkjes gingen maar moeizaaam tegen de 14km/h.  Omdat het een stevige week was is het niet erg dat de komende week heel rustig word, ik heb wat andere verplichtingen die me minstens één training gaat kosten, misschien ook wel twee ;-)

ciao

Week 43, eerste intervaltraining!

Na de drie trainingen van vorige week moest ik me deze week inhouden om niet gelijk naar 4 trainingen  te gaan. Het ging erg goed vorige week maar het lijkt me verstandig om even pas op de plaats te maken, dus in week 43 ook 3 trainingen.  De week begon met twee rustdagen en op woensdag ging ik voor het eerst naar de high tech campus om te lopen, fietsen, roeien en krachttraining.

Voor het eerst sinds een aantal maanden liep ik een rondje via de Dommel en het Waalrese bos, qua snelheid licht progressief. De echte vorm is er nog niet, maar ik kan mezelf wel wel pushen om het laatste stuk steeds harder te lopen, hoewel dat nu nog bij 13-14km/h begrensd is ;-) Als cooling down 5km fietsen op de hometrainer en daarna een lichte krachttraining met 7 oefeningen (3 apparaten en 4 x dumbel). Als afsluiting 4km roeien in 20 minuten, in een lekker relaxt tempo.

Vrijdag kwam ik op de campus verschillende bekenden tegen, een stukje warmlopem samen met Jan N., vader van een trainingsmaatje van onze Chiel. Die ging eigenlijk veel te hard voor mij dus na 1km liet ik hem gaan en kwam ik even later Jos B. tegen, die een aantal 200tjes samen met mij liep. Dankzij Jos liep ik iets harder dan ik eigenlijk gepland had, maar ik heb geen moment geforceerd. Rond de 16km/h was een prettig tempo en al kletsend met Jos had ik er 10 gedaan voordat ik er erg in had. Tijdens het uitlopen naar het fitnescenter nog even versneld en op de hometrainer de coolingdown gedaan (5km in 12 minuten). Qua kracht voor het eerst de BIG 3 gedaan, bankdrukken, squats en deadlift, 5×5 herhalingen, alles met dumbels.

Vanochtend met geweldige omstandigheden een duurloop in Eindhoven zuid. Korte broek en lange mouwen, maar dat hadden ook korte moeten zijn, want het was genieten! Ondanks het mooie weer kwam ik weinig mensen tegen, hoewel ik heel veel geparkeerde auto’s op mijn route zag staan. Bij het pad van Ad stonden maar liefst 7 auto’s maar ik heb vervolgens 2,5km geen mens gezien, ik was heerlijk alleen in het bos. Het duurvermogen is nog niet op peil, het werd een beetje harken op het laatst, maar vanaf het floraplein naar huis heb ik toch een aantal versnellingen gedaan: 5x 20 seconden hard met 40 s dribbelen.

Ruim 28 km deze week, volgende week iets meer ;-)

ciao

Statistieken halverwege 2016

Halverwege het jaar is een mooi moment om eens te kijken hoe het er cijfermatig voorstaat, zeker omdat het er wat positiever uitziet dan de afgelopen jaren. Als het de rest van jaar een beetje meezit komt het kilometertotaal boven dat van 2013 uit, waar 2012 te hoog gegrepen is, want in dat jaar heb ik de basis gelegd voor een reeks overbelastingsblessures door teveel te trainen.

Als je het allemaal als aparte trainingen ziet, het lopen, roeien en krachttraining, heb ik in een half jaar 191 trainingen gedaan. Roeien is zoals het plaatje laat zien 6,55km gemiddeld, dat is normaalgesproken een half uur, het lopen kwam pas in maart een beetje op gang en is meestal tussen 45 en 60 minuten tegenwoordig, krachttraining varieerde heel erg dit jaar, soms 20 minuten, soms 60. Er is overigens nog wat meer lichaamsbeweging, plusminus 120 lunchwandelingen van 30 minuten a 6km/h dit jaar. Al deze aktiviteiten hebben ongetwijfeld bijgedragen aan de gewichtsafname, ruim 8 kilo in een half jaar. Terug naar het niveau van toen ik nog rookte, gestopt in april 2011, gaat niet lukken maar dat hoeft ook niet. ik heb veel meer spiermassa dan toen, dus meer kilo’s, maar er moet nog wel wat buikvet worden weggewerkt ;-) Afgelopen zaterdag het laagste gewicht sinds voorjaar 2013. Na de halve marathon in egmond 2013 (1,29,22) kreeg ik dusdanige voetklachten dat ik nog maar 1-2 keer per week kon trainen, toen begon het gewicht op te lopen…

Toen ik nog echt aan het revalideren was en hele korte stukjes liep deed ik alles op de zelfde schoenen, nu ik weer tussen de 30 en 40km per week loop probeer ik net als voorheen wat af te wisselen. Ik heb nog 4-5 paar schoenen waar ik wat mee kan, rekening houdend met leeftijd en demping natuurlijk. Met de oudste schoenen ga ik echt niet meer de weg op, alleen geschikt voor een kort rondje in het bos. Voor de oplettende lezer: nr 19 mist in dit rijtje, maar het zal helaas nog een tijdje duren voor ik mijn wedstrijdschoenen, asics DS racer, weer kan gebruiken…

Het totaaloverzicht is te zien in onderstaand plaatje, de uitdaging is het kilometrage van 2013 en misschien weer wat maanden >150km

ciao

Rustige week

Ik had dit weekend weinig tijd om te trainen en zodoende werd het voor de tweede keer op rij ‘n week met drie trainingen, misschien wel goed nadat ik 3 – 4 weken geleden ineens doorschoot van 30km/week naar bijna 40km. Ik probeer de komende weken te mikken op ongeveer 35km per week, dat lijkt me voorlopig ver genoeg. De voetklachten zijn inmiddels tot een minimum gereduceerd, dus in principe zou ik de training wel kunnen uitbreiden, maar ik blijf voorlopig even voorzichtig.

Ik had geen inspiratie om een training te bedenken, ik had nergens specifiek zin in, dus ik besloot het maar aan Theo over te laten, waarbij ik al vrij zeker wist dat het een duurloop zou worden in het Waalrese bos ;-) Ooit, lang geleden,  16 mei 2008 , toen we voor het eerst samen trainden zei hij: ” Het is jouw training, jij bepaalt wat we doen en ik loop gewoon mee” . Dat gaat nog steeds op eigenlijk, hoewel het meelopen vaak beperkt was tot de dribbelpauzes, de intervallen deed/doet hij meestal harder dan ik.

We deden dus een duurloopje en 12km/h lijkt ons tempo te zijn de laatste tijd, het loopt lekker zonder te hoeven forceren. We hebben op het laatste deel van de duurloop bewust niet versneld en uiteindelijk hebben we de 10km afgerond in 50.49 met de laatste 2km in zeer rustig uitlooptempo.

Voor het lopen had ik al een lichte krachttraining gedaan, stelt nog weinig voor, maar je moet ergens beginnen natuurlijk na maanden lanterfanten op dat gebied ;-) Het werd een herhaling van de vorige krachttraining die ik woensdag beschreef, 4 oefeningen met niet al te zware dumbels. Na het lopen stond er nog een roeitraining op het programma en in de eerste meters van de warming up onstond het plan om een ” wedstrijdje”  voor de wereldranglijst te doen. 30 Minuten voluit heb ik pas 1x gedaan en inmiddels heb ik op de 10km al sneller geroeid, dus het zou vrij makkelijk moeten zijn om de 7345 meter in 30 minuten te verbeteren.

Na 5 minuten had ik al ernstig spijt van mijn voornemen, en dat met nog 25 minuten te gaan ;-) Ik nam me voor om te stoppen met deze kansloze poging als het voortschrijdend gemiddelde boven de 2.00/500m zou uitkomen. En dat duurde steeds langer, op een gegeven moment zat ik op 1.59,8 en de snelheid zakte steeds verder, naar 2.05/500m, maar op het juiste moment werd het wedstrijdknopje gevonden en ge-activeerd, in de laatste 5 minuten werden nog snelheden van 1.52/500m genoteerd. In 30 minuten roeide ik 7532 meter en dat is op de wereldranglijst  (M50-59)best redelijk, 76% is langzamer.

28km gelopen en 25,5km geroeid

ciao

Op schema?

Ik weet ‘t niet, vorig weekend heb ik heel veel gewandeld en daar heb ik wat last van gehad, maar gisteren heb ik stiekem een klein stukje gerend en dat ging eigenlijk prima. Het eten stond al op tafel maar ik was nog iets vergeten bij de Appie en zonder dat ik het in de gaten had begon ik te rennen ;-)

Ik fiets nu elke (werk)dag bijna 30km en drie keer per week ga ik naar het fitnesscenter. Over twee weken mag ik weer lopen en dat ga ik dan op de fitnessdagen doen, voorafgaand aan de training in het fitnesscenter ga ik mijn minutenloopjes doen. Het wordt vooral een kwestie van zelfdiscipline, want conditioneel kan ik makkelijk veel meer aan, maar de botjes in de voet moeten weer langzaam wennen aan de belasting.

Geduld is een schone zaak, ik moet mijn energie nog twee weken in zaken stoppen die ik niet leuk vind en dan, als ik weer mag lopen,  waarschijnlijk nog ruim twee maanden met de rem erop. Het is niet anders…

 

ciao

De Venloop: Verzameld werk

Ik heb in de loop der jaren heel wat plaatjes en filmpjes gemaakt in Venlo, maar heb dat altijd kunnen combineren met zelf lopen, morgen ben ik puur toerist ;-)

2013

2012

2011

ciao

Lente??

Het was koud (8 graden) en nat toen ik een stukje ging fietsen in de lunchpauze en het werd daardoor ook een erg kort stukje van 10 minuten. Gisteren heb ik wat langer gefietst en  foto’s gemaakt, zie onderaan dit bericht. Ik heb het gevoel dat ik inmiddels al aan honderden mensen heb uitgelegd waarom ik momenteel niet hardloop. Vooral op het werk staan Theo en ik bekend als “die twee lopers” en men ziet Theo al weken lang in zijn eentje vertrekken, dus ik krijg van jan en alleman vragen, maar ook op het fitnesscenter moet ik wel eens wat uitleggen.

Later op de dag toen ik naar de Campus fietste was het al iets beter weer en dit weekend gaat de temperatuur voor de tweede keer in maart boven de 20 graden uitstijgen, dat wordt een zware HM voor de lopers in venlo die wat moeite hebben met warmte. De mogelijkheid van hoge temperaturen eind maart deed mij na de eerste (warme ) editie van de Venloop besluiten om voortaan de 10km te doen. Vorig jaar daarentegen was het eind maart stervenskoud met harde NO-wind, Venloop 2013 was de eerste wedstrijd ooit die ik met een muts op liep ;-)

Ik dwaal wat af maar ik was dus naar de Campus gefietst voor een lichte fitnesstraining, te weten 4 been-apparaten en drie buik/lage rug apparaten. Voor de hamstrings en quadriceps wist ik niet meer zeker welk gewicht ik vorige week gebruikt had, maar achteraf bleek dat ik nu hetzelfde heb gedaan. Ik kreeg van Ad de tip om binnenkort als het langer licht is ‘s avonds fietstochten te maken voor wat extra cardio-inspanningen en ik denk dat ik dat maar ga doen want zwemmen gaat het niet worden!

Gisteren heb ik wat plaatjes geschoten bij het kanaal: foto 1 en 2 zijn genomen ter hoogte van de brug waar we altijd rekoefeningen doen. Foto 1 is na de brug rechtsaf, waar ik maandenlang 200m door het zand heb moeten fietsen en nu eindelijk weer asfalt heb (was voorheen ook al asfalt maar iets minder breed). Foto 2 is linksaf en dat is echt zonde, dat was een mooi bospaadje van anderhalve meter breed, zowel links als rechts is er flink uitgedund qua begroeiing. Op foto 3 komt het fietspad van foto 2 uiteindelijk uit op de Vensedijk maar om een of andere vage reden sluit het niet aan op wat ze aan de andere kant van de Vensedijk hebben uitgegraven, het wordt nu een soort chicane om in formule 1 termen te spreken. De laatste foto geeft een beeld van de grootste uitdaging, hoe komen we aan de andere kant van de Anthony Fokkerweg?

ciao

Niet blij

morgen verslag van de mislukte training, ik heb er even geen zin in………

Soort van rustdag ;-)

De pijntjes in de achillespezen waarover ik regelmatig bericht beginnen wat naar de achtergrond te verdwijnen, maar een ander fenomeen is zeer hardnekkig de laatste tijd: Stijve kuitspieren. Goed rekken helpt een beetje, maar ik weet niet wat ik er verder aan kan doen, en nee, ik ga nog niet aan de steunkousen ;-). Vandaag waren de kuitspieren de reden om de training in te korten qua vlotte 100tjes, we hebben dat gecompenseerd met wat langer uitlopen. Soms zit het gevoel tijdens warmlopen al tegen de kramp aan, maar wat rekoefeningen en losschudden brengt dan verlichting. 

Ik had vandaag de training wel kunnen volbrengen maar ik ga geen risico’s nemen, want als de kramp er echt in schiet kan ik minstens een week tot 10 dagen lang niet normaal trainen.  En ik moet proberen om de komende twee weken goed en zonder pijntjes te trainen, het doel bij de 7 hills is minimaal 14km/h, wat eigenlijk de benedengrens is voor al mijn wedstrijden. Ik denk dat ik de week ervoor net als vorig jaar bij de Valkenloop een testloop ga doen van 7.1km, maar ook daar zal de lat aanzienlijk minder hoog liggen dan in 2012 (in zeer goeie vorm 28.17=15.05km/h). Als ik ook maar een beetje in de buurt van het half uur kom ben ik al heel blij

Ik weet inmiddels via de reaktie van Ad op mijn vorige bericht wat de komende werkzaamheden langs het kanaal behelzen en op de lange termijn zal het resultaat positief zijn!  Een gedeelte van de “slowlane” is gewoon mijn fietsroute van FF naar HTC, als dat zonder stoplichten kan zou ik dat zeer prettig vinden. HIER is wat meer info te vinden over het project. Onderstaand een plaatje van de beoogde Slowlane

ciao