Categories

Archives

Souplessemethode

Ik ben ooit (1988) begonnen met trainen volgens de methode "korte duurloopjes allemaal zo hard mogelijk". In 1993 gestart met serieuze trainingsschema's van Pieter Key (PK hardloopbegeleiding). dat bestond voor 50% uit duurlopen en 50% uit extensieve intervallen, af en toe wat intensief werk. In 1998 gestopt met structureel trainen en op eigen houtje wat verder aangemodderd zonder enig doel Sinds 2004 weer 4x in de week lopen en in mei dat jaar de souplessemethode "ondekt". Extensieve intervallen met lange pauzes, af en toe een wisselduurloopje en 1x in de week een intensieve prikkel. Liefst in de vorm van een wedstrijd, maar daar heb ik lang niet altijd tijd voor, dus vaak is het gewoon een zware training in het weekend En het werkt, voor mij althans ;-). Sinds ik via deze methodiek train voor het eerst halve marathons met "negative splits" gelopen en zelden of nooit meer spierpijn de dag(en) na een wedstrijd. Tijdens de extensieve intervallen mag ik 14-18km/h lopen en dat vind ik veel leuker dan lange tijd in monotoon duurlooptempo voortsjokken

Count per Day

  • 25Reads today:
  • 14Visitors today:
  • 40Visitors yesterday:
  • 170Visitors per month:
  • 66Visitors per day:

Alweer iets met licht

Tijdens de training vanmiddag moest ik aan de titel van mijn vorige bericht denken ;-) Ik had mijn badge meegenomen naar de sintelbaan zodat we toegang hadden tot het gebouw(tje) met de kleedlokalen waar we ook de weg weten naar de ruimte met de lichtschakelaars, zodoende begon onze training op een mooi verlichte sintelbaan. Ongeveer halverwege ging ineens het licht uit en Theo verzuchtte: “shit, die vent op de fiets daarnet was zeker een bewaker die zijn ronde deed”. Ik had niemand gezien, ik was natuurlijk gefocust op de training, maar het was een heel plausibele verklaring, er zijn vaker bewakers op de campus die een fietsrondje doen ter controle. Waarschijnlijk heeft hij gedacht “ik zie geen tennissers, dus die lichtmasten kunnen wel uit” of “Die twee lopers kunnen ook wel zonder al dat licht”. Het is wel gaaf om te trainen als het licht aan is, dat roept bepaalde nostalgische gevoelens op, ik heb vroeger natuurlijk op het voetbalveld vele winterse verlichte trainingen gedaan.

Theo had zich een uurtje eerder nog knarsetandend afgemeld voor de training wegens een plotseling ingelaste meeting, maar toen ik net omgekleed was kwam hij toch binnenvallen in het fitnesscenter, net op tijd. Meeting was weer gecancelled dus konden we samen trainen en dat is bij 1000tjes zeer prettig. Mijn loopmaat had vandaag het gelijk aan zijn kant door handschoenen te dragen, ik had de laatste 10 minuten erg koude handen, verder was het vergelijkbaar met maandag. Ik had weliswaar loophandschoenen bij me maar die gebruik ik op de fiets en zijn eigenlijk te warm om mee te lopen, na een training zijn ze vaak nat van het zweet en dat is niet prettig als ik er nog mee naar huis moet fietsen. Over fietsen gesproken: De laatste twee dagen moet ik weer echt aan de bak, mijn E-bike staat in de schuur te wachten op een onderhoudsbeurt a.s. vrijdag. De tandwielen zijn versleten en de ketting loopt er steeds af, ik fiets nu even tijdelijk weer op een echte fiets (van oudste zoon) en vandaag was ik goed voor 30km. Ik ben tijdens de lunch even naar sportMax gefietst om mijn nieuwe zooltjes op te halen, dat was ongeveer 11km boven op het normale woon-werk-Campusverkeer.

We liepen dus 1000tjes, dat was voor mij de vierde keer sinds mijn lange gedwongen pauze (19-8 t/m 19/10), en ik kan wel constateren dat we vandaag een “sprongetje” gemaakt hebben. De afgelopen twee weken heb ik echt op souplesse gelopen en dat was vandaag niet anders, maar we gingen wel een stukje sneller. De uitbreiding naar 5×1000 is aanstaande, want 4x wordt nu echt makkelijk, ik begin inmiddels wat meer vertrouwen te krijgen in een deelname aan de genneperparkenloop op 31 december.

Na de laatste 1000m hebben we nog een dribbelpauze gedaan (40 -800-40 w-dr-w) en daarna kort wat rekoefeningen, heel kort want stilstaan was niet fijn in bezwete kleding. In het warme fitnesscenter heb ik nog 5km op de hometrainer gefietst om het melkzuur af te voeren, daarna heb ik de natte kleding door droge  vervangen. De drie standaardapparaten die ik doe heb ik iets verzwaard vandaag, 45kg 3×15, maar terwijl ik daarmee bezig was zakte het animo om verder nog met krachttraining aan de gang te gaan, ik was MOE ;-) Ik besloot om te gaan roeien en dat ging nog redelijk progressief, 2110m +2226m in 20 minuten.

De training van vrijdag is nog onzeker, ik werk thuis en of ik op de Campus train is afhankelijk van wanneer mijn fiets klaar is, we zien wel,

ciao

“Mag het licht uit?”

Als je al 26 jaar een relatie hebt met een fan van de Dijk, klinkt deze titel zeer bekend in de oren, maar ik had de vraag liever andersom gesteld tijdens de training van gisteren. Dit wordt/is de eerste week dat ik weer fulltime werk en dientengevolge kan ik meestal pas in de schemering trainen, ik vertrok pas tegen 17u voor een looptraining. Op de fiets van kantoor (flight forum) naar de high tech campus vond ik het bijzonder koud en ik geef toe dat ik even in het fitnesscenter heb staan treuzelen alvorens buiten te gaan lopen, ik kwam een collega tegen dus dat praatje werd wat opgerekt. Lange tight en twee dunne laagjes op de romp, mouwen één dunne laag en geen handschoenen, dat moest genoeg zijn voor deze korte training. Tevens schoenen met behoorlijk wat kilometers op de teller (1100) maar dat doe ik meestal bij de korte trainingen op relatief zachte ondergrond, voor de 1000tjes morgen en de duurloop in het weekend neem ik i.h.a. de nieuwste schoenen die ik heb.

Tijdens het warmlopen begon ik meteen met wat lichte versnellingen om sneller warm te worden en na 1.38km in ‘7’38″stond ik aan het startpunt van de 200-tjes. Er werd getennist aan de noordzijde van de baan en daar waren de grote lichtmasten aan. Ik loop 200tjes op de lange zijde van de baan van zuid naar noord, de eerste 100m wat schemerig en vervolgens steeds lichter naarmate ik de tennisbaan naderde. Een meisje van een jaar 10, dik ingepakt, was aan het oefenen met haar trainer(vader?), en dat tennis-tweetal heb ik al vaker gespot. De 200tjes liepen goed, hoewel ik de tijden niet kon lezen op de display, maar ik had het vermoeden dat het in 45 seconden ging. Ik was redelijk gefocust op mijn eigen training en had niet zo goed op de beide tennissers gelet, maar na 7 herhalingen ging ineens het grote licht uit, wat overblijft zijn een aantal lantaarnpaaltjes rond driekwart van het voetbalveld, maar net niet aan de kant waar ik liep. Ik besloot de 10 herhalingen toch vol te maken, maar bij deze snelheid vind ik een beetje zicht wel belangrijk, het ging voorzichtig. Aan de overzijde van de baan was meer licht en daar heb ik nog een serie van 5×100 gelopen, rustig aan, maar langzamerhand begon de kou wat door te dringen in mijn lijf (en handen). Zweten doe ik bij elke temperatuur en sinds ik brildragend ben, veeg ik met mijn mouwen regelmatig mijn voorhoofd af zodat de zweetdruppels niet over mijn bril lopen. Langzamerhand worden die mouwen dus zeiknat en met een koude wind ook de onderarmen.

Het uitlopen heb ik beperkt tot ruim 1km en de cooling down verder afgemaakt in het warme fitnesscenter op de hometrainer, 6,3km in 15 minuten. Toen ik met mijn (lichte) krachtraining bezig was startte er een buikspierkwartiertje, maar ik heb gespijbeld, ondanks de aankondiging van vorige week, ik wil eerst volledig klachtenvrij zijn wat betreft de rug. Tijdens de afsluitende 20 minuten roeien kreeg ik in de tweede helft de geest, 2180m + 2305m. Van de totale training was ik behoorlijk moe, vooral de kou tijdens het lopen vreet energie, slaapliedje om op tijd naar bed te gaan:

ciao

Week 47: 3x souplesse en een wisselduurloop met moeizame start

Ik heb deze week vrijwel hetzelfde schema gedraaid als vorige week maar het ging op verschillende vlakken een stuk beter, met name de intervaltrainingen. In het overzichtsplaatje van links naar rechts de volgende kolommen: weeknummer, loopkilometers, roeikilometers en fietskilometers (hometrainer). Het lopen wil ik zoals ik vorige week al schreef de komende tijd beperken tot ongeveer 36km/week, roeien doe ik 3×20 minuten en fietsen zoals het uitkomt. Het doordeweekse schema blijft gehandhaafd, want duurlopen in het Waalrese bos zien zowel Theo als ik niet zitten in het donker, en als het op de baan te donker wordt is er altijd nog de mogelijkheid om de lichtmasten te ontsteken. Bovendien leidde dit schema in de afgelopen 12 jaar regelmatig tot zeer tevreden stellende wedstrijden, de truc is dan wel om in de weekends de juiste dingen te doen zoals fartleks, harde testlopen/wedstrijden of specifieke lange intervallen voor de halve marathon.

 

Vanochtend, nog net (11.53u), vertrok ik voor de reguliere zondag duurloop, die ik af en toe wat andere accenten probeer mee te geven. Vorige week was het gewoon een slome langzame duurloop, maar vandaag heb ik redelijk doorgelopen en elke 5 minuten licht versneld gedurende 30 seconden. Uiteindelijk liep ik best een mooie tijd maar daar zag het in de eerste 10 minuten niet naar uit, ik had zware benen en was ook een beetje misselijk, ik had nog niet echt goed gegeten. Pas na ‘n kwartier begon het een beetje te draaien en ging het ook iets sneller. Toen ik bij het Floraplein aankwam, met nog ruim 900m te gaan zag ik op de klok dat de tijd van twee weken geleden lastig zou worden. Ik was behoorlijk moe, maar kan dan toch nog een behoorlijk tempo lopen als ik mijn zinnen er op zet, ik kwam 11 seconden tekort ;-). De tussentijden die ik klok zijn op punten die herkenbaar zijn op digitale kaarten, ik loop met een goedkope polar die behalve tijd en hartslag niets kan, dus ik heb mijn parcoursen nagemeten op afstandmeten.nl ;-)

Vrijdag heb ik redelijk constante 400tjes gelopen, althans 4 van de 6 zaten binnen 0,3 seconde. Het ging vrij goed en ook best makkelijk, ik liep steeds 300m echt op souplesse en de laatste 100m een klein beetje aanzetten. Vorige week had ik er 5 gedaan, maar nu eentje extra, weet nog niet of ik die uitbreiding door ga zetten. Ik heb jarenlang een training van 6×400 + 10×100 gedaan en heb nooit de noodzaak gezien om het aantal 400tjes uit te breiden. De serie 100tjes was heel ontspannen, 4x op gras, 2x op sintels, leuk om te zien wat het in tijd scheelt. Ik had als warmingup 4km gefietst en 1km gelopen, als cooling down heb ik een soortgelijk stramien gevolgd: 1km lopen en 6km fietsen (fitnesscenter).

Tijdens de krachttraining (big3) heb ik voor een iets andere uitvoering van de deadlift gekozen waarbij ik in ieder geval mijn rug en schouders in de juiste positie kan houden. Daarnaast alle drie de oefeningen met een lager gewicht, net zoals de buik/rug apparaten die ik eerder deze week geskipt heb. Ik heb ze nu met laag gewicht en veel herhalingen gedaan om die spieren toch een beetje in beweging te houden, rust roest.. De traditionele afsluiting, 20 minuten roeien ging gepaard met een goed gesprek met iemand die naast mij roeide, en dat voor het laatst 4 maanden geleden deed, even bijkletsen zeg maar

ciao

 

 

1000tjes “echt” op souplesse

Vorige week voelde ik voor het eerst wat irritatie in het gewricht van de grote teen en ik besloot om deze keer eens snel te handelen i.p.v. te wachten tot ik niet meer kan lopen zonder pijn. Vanmiddag bij de podoloog bij Sportmax geweest om wat drukmetingen te doen en volgende week kan ik nieuwe zooltjes afhalen, uit ervaring weet ik dat ik dan weer 1 a 2 jaar vooruit kan zonder teenklachten. Interessant was om de drukmetingen door de jaren heen te zien, ik kom al sinds 2007 bij sportmax, dus er zitten de nodige gegevens van mij in het systeem. Podoloog Karel verwoordde het als volgt: “Je voeten worden “rustiger””, vrijwel geen drukpunten meer”. Ik werk deze week nog parttime, 6u/dag, dus ondanks het sportmax bezoek tussendoor kon ik toch redelijk op tijd in het fitnesscenter zijn, ik was er tegen 16u en had afgesproken met Theo om samen op de baan te trainen.

Ik had wat tijd over en besloot alvast een stukje te fietsen als warming up totdat Theo zou arriveren. Na 6km in rustig tempo vond ik het welletjes en om 16.35u vertrokken we vanuit het fitnesscenter. Prima loopweertje, korte broek zelfs, maar wel shirt (Falke, zo’n stretchding) met lange mouwen en newline bodywarmer, het beste kledingstuk dat ik de laatste jaren gekocht heb. Mijn loopmaat heeft er sinds de zomer nog niet veel trainingen opzitten dus ik merkte dat hij wat opzag tegen de geplande 1000tjes, normaliter vraagt hij zelden of intervallen rustig aan kunnen ;-) Met de goeie  training van vorige week in gedachten, met tijden tussen 4.25 en 4.30, kon ik hem geruststellen dat het niet hard zou gaan. In de eerste herhaling had ik een probleem, ik kon de tussentijden niet lezen, volgende keer moet de leesbril ook mee ;-) Ik dacht dat we best vlot doorliepen maar 4.36 was het resultaat, slechts een fractie boven de 13km/h! In de volgende herhalingen klokte Theo ook mee en liepen we twee keer een negatieve split: 4.29 (2.17 + 2.12) en 4.28 (2.17 + 2.11) en dat deed ik bewust. Het liep zo makkelijk dat ik de laatste 200-250 meter wat versnelde, maar wel zodanig dat het geen werken werd, gewoon soepel rollen. In de laatste herhaling liepen we weer 4.28, maar nu vlak, 2x 2.14 en daarna hebben we nog ‘n keer 800m gedribbeld. Tijdens dat dribbelen hebben we nog de eerste herhaling proberen te evalueren, zeker achteraf bezien hadden we allebei het gevoel dat we voor die 4.36 dezelfde inspanning leverden als bij de laatste drie keer 1000, we kwamen niet tot een verklaring. Na een minimaal stukje uitlopen, 775m in rechte lijn naar het fitnesscenter, heb ik nog 6km op de hometrainer aan cooling-down gedaan.

Met de krachttraining moet ik wat beter op techniek letten, ik kreeg wat opbouwende kritiek over mijn deadlifts en die moet ik in acht nemen, zeker gezien de huidige rugklachten. De apparaten heb ik weer links laten liggen, slechts drie oefeningen (Big3) met dumbels gedaan, afgesloten met 4.3km roeien in 20 minuten.

Het beste gevoel van de dag kwam van de 1000tjes, de laatste drie tijden waren vergelijkbaar met de 1000tjes van vorige week, maar het ging zoveel makkelijker!!

ciao

 

Mooi begin van de (trainings)week

Soms heb ik van die trainingen waarbij ik denk dat het allemaal erg constant gaat, zeker omdat ik bij vrijwel elke herhaling de cijfers 44,x op mijn horloge zag, maar als ik dan achteraf het overzichtje in een plaatje zie blijkt het toch wat tegen te vallen: 1,2 seconden tussen de langzaamste en de snelste. De serie 200 was redelijk makkelijk, wind in de rug, maar die was helaas tijdens mijn training al behoorlijk stilgevallen. Té harde wind in de rug is trouwens niet fijn, ik heb nog wat heroische herinneringen aan de CPC van 2004, waar je soms volledig werd weggeblazen en gezandstraald op de blote armen en schouders, en soms het evenwicht en coordinatie  verloor door de windkracht 9 in de rug. Ik had gezelschap op de sintelbaan, twee oudere heren onder begeleiding van een jongedame op de fiets, die ik 10 minuten eerder nog in het fitnesscenter gespot had. Ze draaiden wat rondjes op de sintelbaan en aangezien ik 200tjes op en neer liep kwam ik ze vaak tegen maar ze waren zeer attent om even plaats te maken als ik moest passeren in een vlotte 200. Bij de eerste passage hoorde ik de trainster zeggen: “Daar hoeven jullie niet achteraan”, en mijn humeur steeg ;-) Ik heb een klein stukje van alle vlotte meters op gras gedaan maar dat liep niet echt lekker, dus verreweg het grootste deel van de 200tje liep ik op de sintels, die er redelijk goed bijliggen. Nog wat korte(re) intervalletjes als toetje, 3x op het voetbalveld, heerlijk zacht maar wat oneffenheden, en 2x op sintels.

Als cooling down heb ik 1.1km uitgelopen, vrijwel alles op gras, en 5km op de hometrainer gefietst, ruim 13 minuten. Na een kledingwissel en een kort gesprek met een collega begon ik met mijn krachttraining en als experiment heb ik vandaag de apparaten (3) voor buik en rug geskipt. Ik heb al een tijdje pijn in mijn (onder)rug, door een ongelukkige beweging tijdens het bandplakken schoot er iets in, en ik heb daar gewoon mee doorgetraind, maar het blijft nu zeuren. Ik heb 4 oefeningen met dumbells gedaan en zag daarna dat het buikspierkwartiertje ging starten, maar ik zag het eventjes nog niet zitten op zo’n matje, en ook niet liggen ;-) Volgende week beloof ik beterschap, ik ben van plan om de drie (buik/rug)apparaten permanent te vervangen door 15 minuten op een matje, drie keer in de week. Dat zal even wennen zijn want het is jaren geleden dat Theo en ik braaf 2 x per week op zo’n matje lagen om afgebeuld te worden met 500 herhalingen in diverse variaties.  Zoals gebruikelijk de laatste weken heb ik de training afgesloten met 20 minuten roeien, waarbij ik deze keer maar nét boven de 4km uitkwam met 4045m, misschien heb ik woensdag en/of vrijdag meer inspiratie,

ciao

week 46 moeizaam geeindigd ;-)

Het was niet veel vandaag, de benen waren erg zwaar en het tempo tijdens de wisselduurloop, althans de rustige stukjes,  kwam niet boven de 11km/h. Ik heb geloof ik wel 5 keer in 12km een pauze gehouden om wat rekoefeningen te doen, en dat is geen goed teken ;-) Ik liep richting de Aalsterhut, daarna de snelweg over en via Pad van Ad en de hoogspannningsmasten naar viaduct A67, vervolgens naar Gijzenrooi en Stratum , naar huis dus. Ik heb 12 x30 seconden redelijk vlot gelopen, 14+km/h, en in de laatste km nog 5x 15 seconden a 17km/h, dus ondanks het moeizame gesjok af en toe was er toch sprake van kwalitatieve kilometers. Vergeleken met vorige week (13-11) was het een totaal andere duurloop, grotendeels veel langzamer, maar wel met wat snelheidsaccenten!

 

De trainingsweek was verder prima, met lopen heb ik weer een stapje gemaakt, net als met roeien hoewel ik dat van veel minder belang vind. In de laatste kolom staat het fietsen en dat is puur een ondersteunende activiteit, meestal cooling down na het lopen, soms ook warming up. Het was een goeie week maar er is ook iets negatiefs te melden, pijn in de lage rug, ik kan er wel mee trainen, maar het is al geruime tijd irritant aanwezig. Het plan is om voorlopig 3 korte trainingen te doen op maandag woensdag en vrijdag en op zondag iets langer, de 36km van deze week, zie plaatje, moet voorlopig het maximum zijn. De vorm zoals ik die graag zou hebben is er nog nog niet , maar met de (trainings)regelmaat die er nu is zal dat niet lang meer duren, ik hoop tijdens de genneperparkenloop op oudjaarsdag mijn eerste poging te doen.

 

Omdat ik noodgedwongen lange tijd niets kon doen was mijn gewicht natuurlijk toegenomen, niet echt exponentieel zoals ik verwachtte, maar toch een paar kilo erbij.  De twee maanden inactiviteit zorgden voor 4-5 kilo extra, en ik ben nu bezig om het weer langzaam af te trainen.

De langjarige trend is te zien in onderstaand plaatje. Voor april 2011, toen ik stopte met roken, heb ik bijna 30 jaar 68 kilo gewogen, en toen hield ik die gegevens niet bij omdat er toch nooit variatie in zat

 

cia0

Klassiek weekje

Buienradar was gelukkig niet erg accuraat vandaag, want van een training in de regen zoals voorspeld was geen sprake, sterker nog, ik heb een groot deel van de training in de volle zon gelopen. Aan de schaduwkant van de baan was het voor het gevoel overigens wel enkele graden kouder dan in de zon, maar dat mocht de pret niet drukken. Ik trainde volgens plan, 400tjes, en dat is een uitdagende training, dus ik besloot het aantal herhalingen te beperken tot 5, aangevuld met wat hondertjes.

Na 1.46km warmlopen ging de eerste 400 nog niet echt goed, maar daarna werd een goed tempo gevonden. Het ging eigenlijk steeds beter en ik had al plannen om het aantal herhalingen uit te breiden. Maar in de 4e en 5e herhaling voelde ik wat pijntjes en besloot om het kort te houden, een paar hondertjes kon natuurlijk altijd nog. De eerste 3×100 deed ik op het voetbalveld, daarna 2x op sintels met dezelfde intensiteit, de tijden spreken voor zich, het verschil in demping is zichtbaar. De afgelopen trainingsweek is voor het eerst sinds lange tijd vergelijkbaar met een hele goeie trainingsperiode toen ik nog op de high tech campus werkte. Drie keer per week intervallen op de sintelbaan en in het weekend wedstrijd of een andere intensieve prikkel. In onderstaand plaatje een voorbeeld uit 2009, net als deze week iedere maandag 200tjes, woensdag 1000tjes en op vrijdag 400tjes

Dit schema heb ik lange tijd gevolgd en het was zeer prettig om te doen, ik wil dit komende tijd in ieder geval hanteren. Zeker nu het steeds vroeger donker wordt ben ik doordeweeks zowiezo aangewezen op de sintelbaan, de duurloopjes in het waalrese bos zijn even niet mogelijk.

Na de looptraining heb ik 20 minuten de benen losgetrapt op de hometrainer, ik had maar minimaal uitgelopen met 1.1km. Vervolgens heb ik wat fitnessapparaten gedaan en met dumbels weer de Big3, bankdrukken en squats met 2x14kg en deadlift met 2x18kg.  A;s afsluiting 20 minuten roeien en hoewel ik vandaag de insteek had om rustig aan te doen kwam ik toch tot 4.48km

ciao

oefening nutteloos?

Sommige fitnessapparaten vind ik wat twijfelachtig qua nut, dus ik ben maar eens gaan googlen. Deze oefening doe ik 3x per week:

Het alternatief  (cable wood chop) is ook beschikbaar in ons fitnesscenter:

Maar misschien is het beter om gewoon weer te gaan deelnemen aan het buikspierkwartiertje, waar Theo en ik jarenlang twee keer per week aan hebben deelgenomen. Gewoon liggend op een matje een kwartier lang afmattende oefeningen ;-)

ciao

 

 

Stapje vooruit

Zoals al aangekondigd wordt dit een week met souplesse-intervallen, maar tijdens het warmlopen vanmiddag om kwart over drie zonk de moed wel een beetje in de schoenen, of beter gezegd, er zat een lading lood in mijn zolen ;-) Knieheffen leek ook een onmogelijke opdracht dus al sloffend bereikte ik de sintelbaan na 775m over de strip vanuit het fitnesscenter. Na wat rekoefeningen ging het al iets beter en een rondje over de baan (682m) verliep al wat soepeler. Ik had geen zin om langer warm te lopen, was ook niet nodig want het was ondanks de stevige wind best aangenaam, ik  liep zelfs weer in korte broek. Dus na een kleine anderhalve kilometer vertrok ik met somber gemoed voor mijn eerste 1000tje ;-)

Jarenlang heb ik trainingen gedaan met 5x1000p800, dat had vnl. te maken met totale trainingstijd. Theo en ik hebben heel veel tijdens lunchpauzes getraind en 5×1000 met die lange pauzes konden we net in een uurtje afwerken. Nog langer geleden met de schema’s van PK uit Dodewaard deed ik vaak 6×1000 (p200 of p400) of 8×1000. In de paar weken dat ik nu bezig ben om de conditie weer op te bouwen heb ik begin november ‘n keer 3×1000 gelopen, dat ging redelijk, maar na de verkoudheid van vorige week leek de conditie een terugslag te hebben gehad, dus ik ging vandaag uit van een “langzame” 3×1000. Streeftijden tussen 4.25 en 4.30 leek me wel toepasselijk, ik moet eens af van het idee dat het weer gelijk in 4.17 of nog iets sneller “moet”, dat komt misschien weer ooit als ik goed in vorm ben.

Ik wilde de eerste herhaling heel rustig beginnen en met 2.13 op 500m lukte dat aardig, zoals altijd had ik wat verval en kwam uit op 4.29, nog net binnen de zelf gestelde grens van 4.30. Het was niet makkelijk, maar in de tweede herhaling ging het beter, 2.10 halverwege en “finish” in 4.25. De derde 1000 ging in 4.27 (2.11 op 500m) en toen ik vervolgens 800m dribbelde kreeg steeds sterker het idee de overhand om niet te gaan uitlopen , maar nog een vierde herhaling toe te voegen, een idee dat ik bij de start van deze training absoluut had afgewezen. Af en toe moet je gewoon niet al te voorzichtig zijn bleek maar weer, want de 4e 1000 verliep probleemloos met 2.10 als tussentijd en 4.25 als eindtijd. Als ik iets beter in vorm kom wordt dat verval in de tweede helft minder, maar dat duurt nog even. Na deze 4×1000 nog 40w-800dr-40w en wat rekoefeningen, het uitlopen heb ik beperkt tot de terugweg naar het fitnesscenter (775m) waar ik de coolingdown heb afgemaakt op de hometrainer, 5km trappen met licht verzet.

Als krachttraining heb ik de BIG3 met dumbels gedaan, bankdrukken en squatten met 2x13kg en deadlift met 2x16kg, vervolgens drie apparaten voor rug en buik, waarvan ik nog steeds niet gegoogeld heb of ze daadwerkelijk nut hebben, ga ik vanavond nog doen ;-) De training wordt al weken afgesloten met 20 minuten roeien, niet eerder kwam ik boven de 4.5km, nu maar liefst 10m. Ik merk dat de roeiconditie behoorlijk is afgenomen, wat ik een half jaar geleden kon moet nu echt weer langzaam opgebouwd worden, dat geldt trouwens ook wel voor krachttraining ;-).

Vrijdag 400tjes???

 

ciao

 

Souplesseweekje?

Waarschijnlijk wordt het een week van louter souplesse-intervallen, want ik zal waarschijnlijk geen duurloop samen met Theo doen vrijdag. Ik werk deze week 6u/dag, voor het eerst weer op kantoor,  en op maandag woensdag en vrijdag vertrek ik daarna meteen naar HTC zodat ik al om 15u aan het trainen ben. Misschien als Theo vrijdag vroeg is kunnen we nog een keer samen trainen, maar een bijkomend probleem de komende tijd is dat ons gezamenlijke duurloopparcours voor een groot deel onverlicht is. Morgen wordt het in ieder geval zeker een souplesse training (1000tjes), gevolgd door fietsen , krachttraining en roeien.

Gisteren was het weer zo’n training dat het behalve koud ook nat was, hetgeen de laatste tijd gebruikelijk is. Dat wordt morgen trouwens anders want vanaf vanmiddag is het aan het opwarmen, morgen bijna lente-temperatuur! Ik liep in de regen en omdat ik korte intervallen deed was ik vrij snel opgewarmd, voorwaarde is wel dat er stevig gedribbeld moet worden tussen de tempo’s. Ik had 1.38km warmgelopen en dat was blijkbaar niet genoeg, want pas in de derde herhaling kwam ik in een steady state terecht wat betreft snelheid, zie het plaatje

Ik had wat last van mijn voeten, rondom de enkels met name, maar dat had ik zondag ook al, ik besloot het te negeren voorlopig. Na een serie van 10×200 vond ik het genoeg maar deed wel nog 5×100, altijd leuk als afsluiting. Drie keer op gras, twee keer op sintels, zie het verschil in tijden ;-) Als cooling down ben ik rechtstreeks teruggelopen naar het fitnesscenter, 775 meter, gevolgd door 5km op de hometrainer.

Vervolgens nog een klein uur bezig geweest met krachttraining en roeien, qua kracht ben ik langzaam aan het opbouwen, roeien blijft voorlopig 3x per week 20 minuten,

ciao