Categories

Archives

Souplessemethode

Ik ben ooit (1988) begonnen met trainen volgens de methode "korte duurloopjes allemaal zo hard mogelijk". In 1993 gestart met serieuze trainingsschema's van Pieter Key (PK hardloopbegeleiding). dat bestond voor 50% uit duurlopen en 50% uit extensieve intervallen, af en toe wat intensief werk. In 1998 gestopt met structureel trainen en op eigen houtje wat verder aangemodderd zonder enig doel Sinds 2004 weer 4x in de week lopen en in mei dat jaar de souplessemethode "ondekt". Extensieve intervallen met lange pauzes, af en toe een wisselduurloopje en 1x in de week een intensieve prikkel. Liefst in de vorm van een wedstrijd, maar daar heb ik lang niet altijd tijd voor, dus vaak is het gewoon een zware training in het weekend En het werkt, voor mij althans ;-). Sinds ik via deze methodiek train voor het eerst halve marathons met "negative splits" gelopen en zelden of nooit meer spierpijn de dag(en) na een wedstrijd. Tijdens de extensieve intervallen mag ik 14-18km/h lopen en dat vind ik veel leuker dan lange tijd in monotoon duurlooptempo voortsjokken

Count per Day

  • 24Reads today:
  • 24Visitors today:
  • 25Visitors yesterday:
  • 962Visitors per month:
  • 30Visitors per day:

Duurloop ZPP

Het ging vandaag niet bepaald van een leien dakje, de hartslag ging de eerste 5 minuten als een dolle op en neer (maar dat was een storing van de HSM) en de benen waren erg zwaar. Ik besloot om zonder plan te vertrekken, geen ingewikkelde opdrachten onderweg, geen versnellingen, gewoon lopen. Hetgeen ik gisteren over duurlopen schreef, alles met 12-13km/h, moest ik dus vandaag gelijk ontkrachten, ik had er gewoonweg de energie niet voor. Het enige dat ik zeker wist was dat ik snel zou eindigen, vanaf het floraplein de laatste 900m met versnellingen.

Na 1km werd ik op de Roostenlaan al ingehaald door een loper, iets wat me zelden gebeurd, en ik heb ‘m vervolgens nog heel lang voor me uit zien lopen. Ik hield me in en bleef heel rustig lopen tot aan het viaduct over de A2, daarna versnelde ik een klein beetje.. Het was lekker rustig in het bos, een mooi moment om de gedachten even de vrije loop te laten. Uiteindelijk benaderde ik de 12km/h en in het laatste deel van de training liep ik ook regelmatig harder. Toen ik richting Gijzenrooi kwam heb ik nog eens licht versneld  en uiteindelijk had ik nog best een mooie eindtijd voor een duurloop van 12,2km (1.01.53). Het was eigenlijk een duurloop die heel licht progressief verliep

de statistieken op internet:

De titel van dit bericht grijpt terug op een uitspraak van Ad, die op zijn beurt weer verwijst naar Bram Wassenaar: Duurloop zonder poespas ;-)

ciao

 

“Marathontraining” ;-)

De training werd zeker in de eerste helft van de week bepaald door een besneeuwde sintelbaan, maandag vond ik dat niet zo’n probleem want de reguliere maandag-200tjes waren sneeuwvrij, maar op woensdag moesten Theo en ik uitwijken naar het Waalrese bos voor een duurloop. Dat bos lag er verrassend goed bij, nauwelijks sneeuw/ijs te bekennen op de brede zandpaden. Door een vlotte finish kwam de gemiddelde snelheid net boven de 12km/h uit en mijn plan is om alle duurlopen komende tijd, voor zover ik die doe, met 12-13km/h te lopen. Een kleine knipoog naar het sportrusten schema, waarbij je duurlopen in het beoogde marathontempo loopt. Niet dat ik er een in de planning heb, maar ik wil gewoon weten hoe dat voelt, sowieso geen liefhebber van langzame duurlopen. Na het lopen in het fitnesscenter plaatsgenomen op de hometrainer als cooling-down, maar nu eens niet alleen maar langzaam: 3 blokjes van 10 minuten op niveau 8, 12 en weer 8 (30%-50%-30%). De middelste 10 minuten hard. Met roeien 30 minuten  een vlak tempo gehanteerd, 6,5km. Ik had besloten deze week tot “extra harde” trainingsweek te bestempelen dus zowel het roeien als het fietsen heb ik met 10 minuten verlengd (3x dus, ma, wo en vr ). Met lopen ben ik nog steeds voorzichtig, wel 4x per week, maar ik probeer onder de 40km/week te blijven (mijn zoon van 15 loopt vaak 80km/week, maarja, de jeugd heeft de toekomst. UPDATE: hij liep vanmiddag indoor 2.05.15 op de 800m!!). Een overzichtje van de afgelopen week:

PS: Naast maand en weeknummer in dit tabelletje o.a. sch (schoenen) KT (krachttraining) wisselduurloop, extensieve interval enzovoorts.

Vrijdagmiddag liep de temperatuur snel op maar toch kreeg ik een bericht van Jur dat de sintelbaan nog steeds besneeuwd was, het wilde maar niet dooien. Ik zou pas 2,5u na dat bericht gaan trainen dus ik hield goeie hoop. Toen ik op de baan arriveerde, net na 16.30u, was een training met 1000tjes inmiddels mogelijk, mits er af en toe geslalomd werd. De extra meters nam ik voor lief en ik begon desondanks aan een zeer constante serie: 4’16”,1   4’16”,0   4’15”,7 en 4’16”,8, vervolgens besloot ik uit de comfortzone te treden en voor het eerst sinds tijden een 5e herhaling toe te voegen. Deze begon ik voor mijn gevoel veel te snel, waardoor ik in de tweede helft onbewust teveel heb afgeremd: 4’18”,8. In totaal liep ik 11,2km in een kleine 66 minuten.

Na een hele korte pauze, enkele minuten, zat ik al op de hometrainer voor 10 minuten rustig, 10 hard en weer 10 rustig, resp. 4,6km, 6,4km en weer 4,6km. Ondanks dat ik tussen de bedrijven door allemaal bekenden tegenkwam die wilden kletsen slaagde ik erin om het tempo in de training te houden, na het fietsen volgde 50 minuten krachttraining met 3 apparaten en 9 dumbel-oefeningen en langzaam begon ik moe te worden…;-) Toch heb ik met roeien nog maar eens wat ge-intervald (6x500p500), de bedoeling in het begin was om het relaxt aan te pakken, maar gaandeweg ging het harder en zeker de laatste snelle 500 was het ultieme hoogtepunt van de trainingsweek na bijna 3 uur trainen ;-)  Verzuring alom, maar inmiddels alweer ruimschoots hersteld, de conditie is prima! Een samengesteld plaatje van alle hartslagen, lopen-fietsen-krachttraining-roeien:

De reden voor deze zeer stevige trainingsweek, vooral het alternatieve deel, niet zozeer het lopen, was om te kijken of het een extra impuls zou geven qua afvallen. In combinatie met 4 dagen per week groene thee ipv een pilsje ging het al eerder snel omlaag met het gewicht en deze week was geen uitzondering, weer 1.2kg eraf. Ik begin zelfs het gewicht te benaderen toen ik nog rookte, nog pakweg 4kg, maar dat is niet het doel. In januari 2016 besloot ik dat ik weer “mirrorproof” moest worden, vooral zonder BUIK, en dat is nu bijna gelukt ;-)

ciao

 

 

 

 

Stevig begin week 4

Het waren niet zozeer zware sessies gisteren maar het ging meer om de som der delen. Om een echt volledig beeld per dag te verkrijgen zou ik eigenlijk alles moeten registreren met hartslagband om, dat zou het aantal kcaloriëen een stuk betrouwbaarder maken. Heel af en toe klok ik wel eens een fietsritje van of naar het werk maar meestal denk ik daar niet eens aan. Ik heb deze keer gekozen voor een “nieuw” plaatje van de Polar Flow website, deze weergave heb ik nog niet laten zien: Het betreft het dagrapport van gisteren

Ik was voor mijn doen laat (8.10u) op het werk, fietsritje van 25 minuten niet geregistreerd, dus dat wordt als zeer matige activiteit weergegeven. Het wandelen tijdens de lunch registreer ik wel maar zonder hartslagmeting, die band doe ik pas om als ik in het fitnesscenter op de Campus ben. Van kantoor naar HTC is ook weer een fietsritje van 20 minuten, op de eerste dag dat ik de polar M400 aan het uittesten was heb ik dat met hartslagband gefietst: HSM 100 gemiddeld, niet heel inspannend met een E-bike ;-)

Net na vijven vertrokken Theo en ik naar de sintelbaan en de enige trainingsoptie vanwege sneeuw en ijs was korte intervallen. Ik hoop morgen eindelijk weer 1000tjes te kunnen doen, maar ik heb zo’n vermoeden dat het vrijdag pas weer schoon is op de baan, tegen het weekend begint de dooi pas echt in te zetten. We begonnen met een 200m in 46 seconden, daarna nog negen keer in 43-44sec. , als afsluiting een korte serie van 5×100 allemaal laag in de 21sec. Het uitlopen bleef zoals gebruikelijk de laatste tijd zeer beperkt, nog geen 900meter, maar ik ben daarna meteen op de hometrainer gaan zitten om in 30 minuten (13,6km) al het melkzuur uit de benen te trappen.

De krachttraining duurde ruim 35 minuten en het roeien nog eens 30 minuten (6,2km), alles bij elkaar leverde dat ruim 2u 20min. sporten op met 3 korte pauzes van enkele minuten. Tijdens de krachttraining deed ik 3 apparaten voor buik en rug en 8 dumbel-oefeningen voor borst (4), triceps (3) en biceps (1). Roeien ging rustig een zeer gelijkmatige tempo van net iets sneller dan 2.30/500m. Volgens polar kwam ik gisteren tot 261% van wat ik als dagelijkse activiteit zou moeten ondernemen (Polar staat ingesteld op “zwaar” als maatstaf), maar ik ga ‘n keer ‘n dagje plannen dat ik alles ga registreren inclusief HSM, eens kijken waar ik dan op uitkom ;-)

ciao

Rustig weekje met één uitschieter

De afgelopen trainingsweek begon met een nieuwjaarsreceptie i.p.v. een stevige sessie in het fitnesscenter en dito looptraining op de sintelbaan. De receptie was een stuk leuker dan de kerstborrel, dus nu was het wel de moeite waard om een training te skippen ;-). Woensdag was dus de eerste trainingsdag deze week en helaas was de sintelbaan nog niet sneeuwvrij, dus de enige mogelijkheid was om korte intervallen te doen, de 1000tjes die ik graag wilde moeten nog een weekje wachten. De oostzijde van de baan is vrijwel sneeuwvrij, dus ik heb 200tjes gedaan, voor het eerst sinds heel veel jaren zelfs 15x. Met handschoenen en muts, want ik vind het nog steeds onaangenaam koud, eind volgende week wordt het beter geloof ik.

Vrijdagochtend had ik al wat berichten uitgestuurd naar kennissen die ook op HTC trainen, om even de status van de sintelbaan door te geven en het was al snel duidelijk dat de baan er nog steeds erg winters bijlag. Dan maar een duurloopje dacht ik, maar wel met een behoorlijk tempo! Helaas kwam ik onderweg nog passages tegen met sneeuw en ijs, in totaal toch nog enkele kilometers, maar i.h.a. kon ik redelijk doorkachelen ;-) Ik keek af en toe op mijn horloge om te checken of ik  13km/h liep maar meestal vertrouwde ik op mijn intuitie en achteraf bleek dat de juiste keuze, want het gemiddelde was uiteindelijk 13,4km/h! Zonder sneeuw en ijs had het nog wat harder gekund en voor dit moment is het zeer goed qua conditie! De rest van de training was rustig, 20 min. fietsen, 45 min. kracht en 20 min. roeien.

Na zo’n explosieve training  is het zaak om weer even rustig aan te doen en daarom deed ik vanmiddag een rustige wisselduurloop, 12 kilometer a 11,5km/h met elke 5 minuten een korte versnelling a 13,5-14km/h. In de laatste kilometer nog 5 korte wat pittige tempo’s a 16km/h, dat is de laatste tijd standaard bij een duurloop, maar ook met intervaltrainingen op de de Campus doe ik het wel eens.

 

Een rustweekje met toch een snel accent ;-)

ciao

Stevige trainingsweek!

Behalve de twee echte rustdagen, donderdag en zaterdag,  heb ik deze week mezelf niet gespaard ;-) Vier keer roeien, lopen en fietsen , drie keer krachttraining, en het voelt goed, ik heb nergens geforceerd, dus ik ga de komende tijd op dezelfde voet verder. De loop kilometers in week 1 zijn trouwens wat aan de hoge kant omdat 1 januari eigenlijk in week 52 viel, maar om administratieve redenen heb ik die bij week 1 gevoegd ;-)

Ik had vanmiddag eigenlijk een tempoduurloop in gedachten maar al heel snel werd dat een rustige wisselduurloop, want de benen waren heel zwaar. Uiteindelijk bleek het gemiddelde tempo (over de hele training) wel mee te vallen, tegen de 12km/h, maar de versnellingkjes gingen maar moeizaaam tegen de 14km/h.  Omdat het een stevige week was is het niet erg dat de komende week heel rustig word, ik heb wat andere verplichtingen die me minstens één training gaat kosten, misschien ook wel twee ;-)

ciao

Vaak te hard in het verleden

Als er één training is waarbij ik moet uitkijken dat ik niet te hard ga en vervelende pijntjes oploop dan zijn het wel de 400 meter intervallen. In een grijs verleden deed ik nog wel eens 12 tot 15 herhalingen, maar de laatste 10 jaar ga ik vaak niet verder dan 6×400 aangevuld met een serie 10×100 o.i.d. In 2007 kreeg ik te maken met permanente liesklachten, vooral de aanhechtingen van de pezen in de lies, maar de pijn manifesteerde zich vooral tussen de trainingen, niet tijdens. Ik hield toen al enkele jaren mijn blog met trainingsverslagen bij en door grondig terug te lezen kwam ik er achter dat de allereerste klachten ontstaan waren na trainingen met 10×400 die voor mijn niveau gewoon te hard gingen, niet bepaald op souplesse, terwijl mijn blog destijds toch ook al die naam droeg ;-) (souplesse.weblog.nl). Bij andere intervaltrainingen in die beginjaren, 200tjes, 1000tjes of 2000tjes had ik die pijntjes na afloop van de training niet, maar die gingen dan ook in het juiste tempo.

Gisteren besloot ik om 400tjes  te doen en terugkijkend in mijn logboek zie ik dat 25-11-2016 de laatste keer was, toch typisch dat die training zonder dat ik er bewust op stuur vaak vervalt ten faveure van een pyramidetraining of iets anders. Mijn loopmaat was niet erg enthousiast over deze keuze, die moet nog een beetje in vorm komen na de kerstvakantie ;-) . Het was wederom waterkoud, onaangenaam weer en mijn handschoentjes lagen helaas nog thuis in de kast. Omdat de baan er redelijk nat bij lag, soms plassen over de hele breedte, besloten we om de start en finish van de 400tjes iets te verschuiven, tussen 200 en 600m was het goed te doen, alleen uitkijken in de bochten die nat en glad waren. De eerste 400m ging wat stroef maar achteraf was dat het juiste souplesse-tempo toen ik eenmaal warmgelopen was, herhalingen 2 t/m 5 waren iets te snel. Tussen 1.36 en 1.40 per 400 meter past het best bij mijn huidige niveau denk ik, dan is 8 of evt. 10 herhalingen geen enkel probleem. De hartslag bleef grotendeels ook netjes onder de 170:

Na 20 minuten cooling down op de fiets en 40 minuten krachttraining voor schouders en rug heb ik op de roeimachine ook weer eens een intervaltraining gedaan: 8x200p200. De eerste 200 ging nog relatief rustig maar het eindigde ouderwets hard, met name de laatste snelle 200 meter. De roei-sessie was overigens afgelopen bij 20 minuten, ik vergat de registratie te stoppen

Ik denk dat ik morgen hetzelfde ga doen als vorige week zondag, ‘n uurtje a 13km/h of harder, daar heb ik zin in !!

ciao

 

Voorzichtige wedstrijdplanning

Voor het eerst sinds jaren durf ik weer eens een rijtje wedstrijden, heel kort nog, zwart op wit te zetten. Zoals de trainingen nu gaan, met veel alternatieve training en niet teveel loopkilometers, denk ik blessurevrij te blijven en de conditie verder op te bouwen. Tijdens de intervaltrainingen voel ik af en toe de macht in de benen terugkeren en vorige week was ik heel blij dat ik 55 minuten lang, gedeeltelijk door de sneeuwprut een gemiddelde van 13km/h kon lopen. Langzaam maar gestaag verder aan de vorm werken is nu het devies en me niet laten verleiden om in de val van meer en meer kilometers te trappen, dan maar wat meer fietsen en roeien hoewel ik dat niet zo leuk vind als lopen natuurlijk ;-)

Nevenstaand het rijtje dat ik voorlopig heb uitgekozen, met een debuut op de Dommelloop van Asterix, de studenten atletiek vereniging in Eindhoven. Een wedstrijd die plaatsvindt op het TU/e terrein, een nostalgisch gebeuren dus. Rondjes van 2,5km als ik goed ben geinformeerd en dat vind ik ergens wel prettig, doet me denken aan de winterloop vroeger in Oisterwijk. de andere twee wedstrijdjes zijn “oude bekenden” waarbij vooral de vennenloop al teruggrijpt op het begin van de periode waarin ik voor het eerst serieus trainde. resultaten uit het verleden zijn geen garantie voor de toekomst maar ik heb 3 PR’s gelopen in Oisterwijk: In 94 en 95 een PR op de 15km (later verbeterd in Oirschot) en in 2011 toen ik net met roken gestopt was en mijn bloed vrij van koolmonoxide een M45 PR op de 5km. Bij de voorjaarsloop heb ik maar één keer echt goed gelopen, 2009,  en toen bleek de 7.5km 300m te lang te zijn, zeer frustrerend ;-)

Er schiet me nu een bijzondere uitslag te binnen in Oisterwijk, ik heb er ooit met Luuk en Chiel samen de 5km gelopen. Het was voor eind april bijzonder koud, een graad of 7, en 500m na de start barstte er een ontzettende regenbui los waardoor de spieren in no-time verstijfden, het was echt NIET leuk, de jongens hebben toen ook flink afgezien, Chiel had buikpijn anders had hij grote broer verslagen ;-) Het was in 2012, Luuk was 13 en Chiel was net 11 geworden. Er waren 62 deelnemers op de 5km waarvan 34 mannen

ciao

Toe aan een rustdag

Ik begin langzaamaan te merken dat ik al 4 dagen op rij train en niet zo bijster goed geslapen heb de laatste twee nachten. Het idee gisteren van een ingelaste cardiotraining was leuk, maar zorgt wel voor extra vermoeidheid. De training vandaag, 1000tjes, ging daardoor overigens niet minder dan anders, maar het idee om morgen nog zo’n extra cardiotraining met fietsen en roeien in te lassen moet ik maar laten varen denk ik. Tenzij ik me morgen na het avondeten heel fit voel én het een beetje redelijk weer is om naar de Campus te fietsen vanuit thuis, geen zin om me daarvoor ‘s avonds nog eens in regenkleding te gaan hijsen.

Vandaag heb ik tussen 16.45u en 19.20u weer de nodige activiteiten ontplooid op sportief gebied en het  belangrijkste, ‘t lopen, vond voor een groot gedeelte nog bij daglicht plaats, we hoefden het licht op de sintelbaan er niet voor aan te doen. Mijn loopmaat voelde zich niet helemaal lekker en daardoor mistte ik mijn locomotief, die was nu aan de achterkant aangekoppeld, als resultaat flipperden de tijden nogal, ik kan niet zo constant als Theo lopen: 4.21, 4.16, 4,19 en 4.23 waarbij ik de laatste niet verwacht had, voor mijn gevoel liep ik sneller dan 4.20. Ik liep wel makkelijk en slechts één keer tikte de hartslag de 170 aan, de rest van de training bleef ik er onder, wat ook een beetje het streven was. Direct na het lopen 20 minuten op de hometrainer gezeten en met droge kleding vervolgd met krachttraining en roeien. De hartslagplaatjes zijn nu wel zo’n beetje bekend, nu dus een ander plaatje, dat misschien wel het beste de reden aangeeft dat ik echt moe ben nu. Ik heb in de instellingen van het horloge gekozen voor het hoogste niveau van het “dagelijkse aktiviteiten doel” en iedere dag zie ik (in de lichtblauwe balkjes) welk percentage ik daarvan gehaald heb. Als ik alle woon-werk fietstochtjes ook zou registreren zou ik nog wat hoger uitkomen, maar ik gebruik het horloge om de lunchwandeling, looptraining en het gebeuren in het fitnesscenter te registreren, onderstaand de laatste 4 dagen. De rode icoontjes van de verschillende sportprofielen zijn i.h.a. duidelijk: hardlopen wandelen fietsen enzovoorts. Het stilstaande mannetje staat voor het profiel “overige indoor” dat ik gebruik om krachttraining te registreren, hetgeen natuurlijk ook een vrij statisch gebeuren is ;-)

ciao

Cardio tussendoortje

Gewoon, omdat het kon en ik er de tijd voor had…Ik had vanavond vroeg gegeten met de zoons, eega had iets op het werk en rond 18.00u was ik al in het fitnesscenter op de High Tech Campus. Extra looptrainingen toevoegen aan de 4 die ik al een tijdje wekelijks doe lijkt me op dit moment niet verstandig, maar wat fietsen en roeien kan nooit kwaad. Het plan om in de eerste weken van het nieuwe jaar wat extra te verstoken is misschien wel ingegeven door de kleine frustratie dat ik in 2016 nét geen 10 kilo ben afgevallen. Niet dat het ooit een streefgetal was, maar toen ik er op 24 december al dichtbij kwam werd het dat wel min of meer, echter na de 76,1kg van 24/12 volgde op oudjaarsdag 76,4 en ‘n week later 76,9kg. In twee weken kerstvakantie toch weer wat erbij ondanks een flink aantal (11) trainingen. Daarnaast ben ik deze week begonnen om mijn bierconsumptie aan te passen middels enkele alcoholloze dagen per week, dat scheelt weer wat Kcal en als ik dan ook nog wat extra sport ben ik benieuwd naar de weegschaal zaterdag. Bijna 6 jaar geleden ben ik gekapt met roken na ongeveer 32 jaar, maar bier drinken deed ik al net zo lang en is sinds mijn studententijd tot een dagelijkse gewoonte geworden. Tijd om er iets aan te doen…

Ik had vooraf besloten dat ik een half uur zou fietsen op de hometrainer gevolgd door een half uur roeien. Ik stelde op de fiets de “heuveltraining” in en dat werd 30 minuten knallen, waarin ik overigens wel wat adem overhad voor een gesprekje met een van mijn vroegere managers die op de fiets naast me kwam zitten. Gelukkig had ik twee shirts meegenomen want na 30 minuten was ik doorweekt ;-). Ik had in 30 minuten 18,75km gefietst, ofwel 37,5km/h en in vergelijking met voorjaar 2015 toen ik dat heuvelprogramma regelmatig deed is de snelheid ongeveer hetzelfde, maar destijds kon ik dat 45 of zelfs 60 minuten volhouden, kwestie van wat vaker oefenen, hoewel……

Na 5-10 minuten uitzweten een droog shirt aangetrokken en een eierkoek gegeten weggespoeld met water. Ik begon met roeien in een rustig tempo, overdenkend wat ik in dat half uur zou doen. Na 10 minuten besloot ik om een paar keer 500 meter gecontroleerd hard te gaan, zeker niet voluit en in de grafiek is te zien hoeveel herhalingen dat werden. Voor het gemak deed ik in de pauzes ook 500m dan hoefde ik verder niet te rekenen gaandeweg, mijn rekenkunsten worden minder naarmate ik meer vermoeid raak. precies na 30 minuten ben ik gestopt en had ongeveer 6,2km geroeid. Omdat ik wat zware benen gekregen had nog 4km rustig getrapt op de hometrainer.

 

Morgen weer gewoon lopen en dit soort fratsen slechts ter ondersteuning ;-)

ciao

Hartslag nul, toch goed getraind

Ik kwam er in het fitnesscenter tijdens het omkleden achter dat ik twee dingen vergeten was, mijn newline bodywarmer (winddicht) en mijn borstband voor de hartslagmeting, maar het ontbreken van beide stond een plezierige training niet in de weg. Integendeel, het was bij 4 graden eigenlijk goed te doen in een dun Falke shirt (lange mouwen) en ik heb de laatste jaren zovaak zonder hartslagmeting getraind, daar hangt mijn trainingsplezier niet van af.Met lopen werkt de GPS natuurlijk nog, maar bij roeien, krachttraining en fietsen heb ik vandaag alleen tijdsduur geregistreerd.

Normaalgesproken doe ik op maandag bijna altijd 200tjes, zeker als ik op zondag een wat zwaardere inspanning geleverd heb, maar daar had ik geen zin in omdat ik die vrijdag noodgedwongen ook al gedaan heb. Ik besloot een relaxte pyramide training te doen, dat zijn ook maar korte stukjes en het hoeft niet persé heel hard, met dat laatste was mijn loopmaat het eens want die heeft drie weken niet getraind en moet er nog even inkomen. We begonnen op de heenweg (100…..500) zeer relaxt met 23,0 en 46,5 op de 100m en 200m, daarna ging het stiekem toch vlotter dan ik vooraf bedacht had:

Langzaam verdween het gevoel van de zware benen dat ik aan gisteren had overgehouden en ik liep steeds makkelijker, wel voelde ik mijn kuitspieren wat stijf worden en ik was op mijn hoede: Niet te te hard willen. Met een soortgelijke training heb ik een aantal weken geleden behoorlijke kramp in de kuit opgelopen die ik nog bijna een week gevoeld heb, dat soort dingen vragen even wat tijd en aandacht op de M50 leeftijd ;-) Na 1.7km uitlopen heb ik nog 20 minuten op de hometrainer de benen losgetrapt, 11,3km, en ben daarna in droge kleding verder gegaan met krachtraining, bijna 45 minuten. ik heb achtereenvolgens 3 apparaten gedaan voor buik en rug, daarna 8 dumbel-oefeningen voor borst (4x), triceps (3x) en biceps (1x). de triceps oefeningen met een setje van 6kg, de andere oefeningen met 2x9kg.

Als afsluiting nog 20 minuten roeien in redelijk relaxt tempo van rond de 2.20/500m, zeer tevreden over de totale training!

ciao